Đó là một hiện tượng phổ biến, nhưng bạn sẽ không có thể bị mất cơ khi: Lượng chất đạm bạn nạp vào đủ với nhu cầu của cơ thể
Bạn giảm cân một cách chậm rãi, vừa phải, cho thấy việc bạn thâm hụt không quá sâu. Bạn vẫn duy trì được sức mạnh của mình
Vậy trừ khi bodyfat của bạn <10%, nếu không khi mà bạn vẫn tập luyện đều đặn và ăn đầy đủ chất đạm thì rất khó có khả năng bạn bị mất cơ – ngay cả khi năng lượng nạp vào bị thâm hụt.
Có thể bạn đang CẢM THẤY như mình bị mất cơ – trông nhỏ đi như một quả bóng bị xì hơi, nhưng điều đó lại liên quan đến việc giảm lượng tích trữ glycogen và nước bên trong cơ bắp của bạn. Glycogen là chính là carb dưới dạng dự trữ năng lượng của động vật: nó là sự kết hợp của glucose và nước.
Nếu bạn cắt giảm năng lượng – thường là cắt carb, bạn sẽ tích trữ ít glycogen hơn => vì bạn không có quá nhiều năng lượng dự trữ vì phải sử dụng khá nhiều, cho việc tập luyện.
Nếu bạn tích trữ ít glycogen và nước, cơ bắp của các bạn sẽ khô hơn, nó giống như một quả bóng có ít không khí hơn. Và điều đó làm tâm trí bạn rối bời, nhưng đó không phải là mất cơ.
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần có sự kích thích tăng trưởng (chính là tập luyện), protein để phục hồi cơ bắp và năng lượng để thúc đẩy quá trình tăng trưởng. Nếu bạn vẫn tập luyện chăm chỉ và nạp đủ protein, ít nhất bạn vẫn duy trì được cơ bắp.
Còn về năng lượng bị thâm hụt? Không phải vấn đề, nếu bạn vẫn >10% bodyfat. Hơn nữa, cơ thể bạn có nhiều năng lượng dự trữ để cung cấp cho quá trình hoạt động mà không có nguy cơ bị cạn kiệt.
Một khi lượng mỡ trong cơ thể giảm sâu, cơ thể bạn sẽ không thể tiếp thêm năng lượng cho quá trình phục hồi, vì cơ thể muốn duy trì nguồn năng lượng ít ỏi mà nó có cho những việc quan trọng hơn – ví dụ như sinh tồn!
Vậy trừ khi bạn THỰC SỰ lãng phí nguồn năng lượng một cách ngu ngốc, bạn sẽ không bị mất cơ
VẬY MẤT SỨC MẠNH CÓ LIÊN QUAN ĐẾN MẤT CƠ KHÔNG?
KHÔNG HẲN! Đúng là rất nhiều người bị mất sức khi ăn kiêng, nhưng hiếm khi bị mất cơ.
Đầu tiên, hãy chú ý rằng việc giảm sút sức mạnh chủ yếu là ở các bài tập đa khớp (compound exercises) – Squat, Bench, Deadlift, OHP,… Sự giảm sút này không xảy ra đối với các bài tập đơn khớp (isolate) hoặc tập với máy.
Rõ ràng đây không phải MẤT CƠ, vì nếu mất thật thì các bài isolate cũng sẽ bị yếu theo. Đôi khi trong quá trình cutting, mức tạ ở bài Bench Press có thể bị giảm, nhưng với Pec Fly thì không – mà thậm chí còn có progression.
NGUYÊN NHÂN? GIẢM TÍNH ỔN ĐỊNH THỤ ĐỘNG – đến từ các yếu tố không co duỗi.
Ví dụ khi các cơ bắp của bạn tích trữ nhiều glycogen, nước, chất béo hơn => nó sẽ phồng lên và tăng độ vững của các khớp lân cận. Việc này tạo ra áp lực giúp các khớp ổn định hơn.
Tại sao điều đó lại quan trọng? Vì các khớp càng ổn định, bạn càng có nhiều khả năng phát huy sư dụng sức mạnh.
Bởi vì nếu khớp bị kém ổn định, cơ thể sẽ tự bảo vệ bằng cách ức chế sản sinh lực (không cho phép bạn sử dụng tất cả tiềm năng sức mạnh) nhằm tránh chấn thương.
Đó là lý do vì sao khi chúng ta ăn uống thoải mái – dễ hiểu là ăn VL thì khỏe VL => điều này làm tăng độ ổn định thụ động và cho phép chúng ta thực hiện đc các mức tạ nặng hơn.
Các bài tập thuộc chuyển động đẩy (Pressing) sẽ bị ảnh hưởng nhiều hơn vì chúng “nguy hiểm” hơn cho khớp vai – chính là khớp kém ổn định nhất trên cơ thể.
VẬY KHI NÀO THỰC SỰ XẢY RA HIỆN TƯỢNG MẤT CƠ?
- Khi bạn không còn duy trì việc tập luyện một cách khoa học => cơ bắp không còn được kích thích
- Khi bạn cắt giảm calo quá mức một cách tiêu cực và trọng lượng cơ thể giảm sút quá nhanh, và thời gian ăn kiêng kéo dài quá lâu.
- Khi bạn không đáp ứng đủ mức nhu cầu protein của cơ thể
- Thành tích ở các bài tập isolate bị suy giảm!