I. Những lưu ý khi tập gym cho người mới bắt đầu
1. Xác định mục tiêu rõ ràng
Với mỗi mục đích tăng cân, giảm cân hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe sẽ có một chế độ tập khác nhau. Vì vậy bạn cần xác định cho mình mục tiêu rõ ràng để có kế hoạch tập luyện đúng đắn và hiệu quả với các bài tập cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp.
2. Cường độ tập luyện phù hợp
Ngoài việc chia lịch tập gym, bạn cũng cần quan tâm đến cường độ tập luyện. Tập luyện càng nhiều với cường độ cao không có nghĩa sẽ mang đến kết quả tốt.
Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với những người mới bắt đầu, nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi/tuần.
3. Chế độ ăn uống hợp lý
4 dưỡng chất cần thiết có mặt trong bữa ăn chính là tinh bột đường, chất xơ, đạm và chất béo. Bạn cần chọn thực phẩm phù hợp với những bài tập gym để chúng cung cấp và bổ sung dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho cơ thể để hiệu quả tập luyện được nâng cao.
II. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu diễn ra trong khoảng 3 buổi/tuần với các bài tập với các nhóm cơ đơn giản.
Dưới đây là gợi ý lịch tập chi tiết trong 3 buổi cùng gợi ý một số bài tập cho người mới bắt đầu.
Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo bao gồm lưng, tay trước, cẳng tay
1. Barbell Bent-over
Đây là một trong các bài tập lưng xô với tạ đòn không thể thiếu để sở hữu tấm lưng dày, khỏe khoắn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Dùng tay cầm thanh tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Giữ thẳng lưng, hướng người về phía trước, hơi cong đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bắt đầu dùng sức kéo mạnh thanh đòn lên về phía bụng.
- Cố gắng kéo tới vị trí cao nhất có thể, giữ cố định tư thế trong vòng 1 – 2 giây rồi mới chậm rãi hạ thanh tạ xuống dưới sàn.
2. Dumbbell Pullover
Bài tập này nhằm kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng dần trở nên săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng cùng một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp.
- Đặt một chân và một tay lên ghế (cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế eo và thân phải song song với sàn nhà.
- Dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía bụng. Chú ý cố định phần thân và tay trụ phải luôn thẳng, không cong hay gập.
- Cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Cần đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay.
- Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại.
3. Bài tập Dumbbell Lateral Raise
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi song song với mặt sàn thì giữ lại trong khoảng 1 giây, đồng thời thở ra.
- Hít vào đồng thời hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
4. Bài tập kéo tạ đơn 1 tay
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập đa năng, đặt 1 tạ tay ở mỗi bên.
- Đặt chân phải lên 1 đầu ghế, nghiêng người về trước, thân người trên song song với sàn, đặt tay phải trên 1 đầu của ghế.
- Tay trái để nhấc tạ lên khỏi sàn và giữ tạ trong khi giữ lưng thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Đổi bên và lặp lại động tác tương tự trong khoảng 10-12 lần.
Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai và tay sau
1. Bài tập đẩy vai với tạ đơn
- Ngồi trên ghế tập, hai chân dang rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tạ ngang tay, khuỷu tay vuông góc.
- Thở ra và từ từ đẩy tạ lên cao qua khỏi đầu.
- Hít vào đồng thời hạ tạ xuống vị trí cũ.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
- Ngồi trên ghế tập tạ đa năng, chỉnh độ nghiêng 30 độ, hai tay cầm tạ có trọng lượng phù hợp đưa thẳng lên trời.
- Hít vào đồng thời mở rộng hai tay sang hai bên với khuỷu tay cong.
- Thở ra đồng thời đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Buổi 3: Tập cơ bắp chân, đùi, mông và bụng
1. Bài tập Leg Extension
- Ngồi vào máy tập, đặt chân bên dưới phần để chân, lưng tựa vào ghế, hai tay nắm chắc tay cầm bên hông máy.
- Thở ra và nâng chân đến trước cho đến khi hai chân song song với mặt sàn thì dừng lại khoảng 1 giây.
- Hít vào và từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
2. Bài tập Leg Press
- Điều chỉnh máy nghiêng khoảng 30-45 độ, ngồi vào máy và đặt chân ở vị trí trung bình.
- Mở khóa an toàn, đẩy chân tới trước đồng thời thở ra.
- Từ từ thu chân về và hít vào.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
3. Bài tập gập bụng
- Nằm ngửa với đầu gối gập lên và hai bàn chân áp sát mặt sàn.
- Dùng hai tay giữ cổ và nâng vai cách mặt sàn khoảng 15-20cm, giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ trở xuống.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
4. Bài tập squat
- Tư thế đứng, hai chân rộng ngang hông, lưng thẳng, ngẩng cao đầu, chống hai bàn tay lên hông hoặc duỗi thẳng tay trước mặt.
- Hạ người xuống như tư thế ngồi xổm, giữ thẳng lưng và đầu gối hướng theo hướng mũi chân, hạn chế nghiêng người về trước quá nhiều đồng thời hít vào.
- Thở ra đồng thời đứng lên trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
5. Bài tập Plank
- Nằm sấp trên thảm tập, chống khuỷu tay và mũi chân dưới sàn sao cho đầu, thân người và chân tạo thành đường thẳng.
- Mắt nhìn thẳng xuống sàn, duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất là trong 30 giây, từ từ nâng thời gian lên nhiều nhất có thể hoặc chuyển sang biến thể plank khó hơn.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 30 giây.
Trên đây là hướng dẫn chia lịch tập Gym cho người mới bắt đầu cùng các lưu ý trong quá trình tập luyện. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả, sớm có body như ý.
Các bài tham khảo khác: