Để có một cơ bụng săn chắc đòi hỏi một quá trình luyện tập lâu dài và sự kiên trì, bền bỉ của người tập. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng từ cơ bản đến nâng cao cực kỳ hiệu quả cho nam. Hãy theo dõi bài viết để được hướng dẫn chi tiết nhé!
1. Bài tập giảm mỡ, xây dựng bụng cấp độ cơ bản
Sit Up – Gập bụng
- Nằm ngửa người trên sàn, co chân sao cho đùi tạo với cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ, lòng bàn chân đặt trên sàn.
- Có thể đặt tay ngang lỗ tai hoặc giữ trước ngực. Nếu đan ngón tay vào nhau đặt sau đầu thì lưu ý không sử dụng lực tay để kéo cơ thể lên vì như vậy sẽ khiến bài tập mất tác dụng và dễ dẫn đến chấn thương.
- Giữ nguyên vị trí toàn bộ phần thân dưới, nâng đầu và ngực lên cao đến khi vào tư thế ngồi thẳng. Thở ra và siết cơ bụng và giữ tư thế này khoảng 1 giây.
- Hít vào, đồng thời ngả người ra sau từ từ trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý: khi nâng người lên và hạ người xuống tuyệt đối không được sử dụng lực quán tính.
Hanging Knee Raises – Treo người co cao gối
- Đu người trên xà, hai tay giữ thẳng, cách ngang vai hoặc rộng hơn. Chân thẳng, xương chậu hơi xoay ra phía sau.
- Nhấc chân lên từ từ cho tới khi hai chân tạo một góc 90 độ với thân. Khi thực hiện động tác này hãy nhớ thở ra và giữ tư thế co trong khoảng 1 giây.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ và kiểm soát, tránh lấy đà đu chân lên.
Dragon Flag – Rồng bay
- Nằm trên ghế tập, dùng hai tay giữ chặt 1 đầu ghế
- Lấy vai làm điểm tựa rồi từ từ nâng hai chân lên cao, sau đó nâng lưng dưới lên
- Từ từ hạ người xuống nhưng không để thân chạm đất và lặp lại động tác liên tục
Lưu ý: Đây là bài tập khá khó, hãy cố gắng hạ người xuống với tốc độ chậm để đạt hiệu quả tối đa và tránh khả năng gặp chấn thương.
2. Bài tập giảm mỡ, xây dựng cơ bụng cấp độ bình thường
Hanging Leg Raise – Treo người nâng chân
- Treo người trên thanh xà đơn, hai tay duỗi thẳng, đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Chân duỗi thẳng, xương chậu hơi xoay ra phía sau.
- Giữ tay và thân trên cố định, từ từ nâng chân lên cao cho tới khi chân tạo với thân người một góc 90 độ. Luôn nhớ thở ra và giữ nguyên tư thế trên cùng khoảng 1 giây khi thực hiện động tác này.
- Hít vào đồng thời từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác liên tục đến khi đạt số lần yêu cầu.
Lưu ý: Luôn siết cơ bụng trong quá trình tập và cố gắng thực hiện động tác chậm rãi để tránh đung đưa người.
Cable Crunch – Quỳ gập bụng với máy kéo cáp
- Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng, quỳ xuống phía trước máy cáp kéo, sau đó nắm dây cáp, hai tay nắm 2 đầu của dây thừng và kéo dây cáp xuống cho tới khi 2 tay ở bên cạnh mặt.
- Lưng giữ thẳng và hơi nghiêng người xuống, hơi cuộn bụng lại, để trọng lượng dồn xuống thân dưới.
- Giữ hông cố định, co bụng, siết cơ bụng, đưa khuỷu tay về phía giữa đùi, phần đầu và cổ cúi xuống. Thở ra đồng thời giữ tư thế cuộn này trong 1 giây.
- Hít vào, vẫn siết cơ bụng, đồng thời từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt số lần yêu cầu.
Cable Chop – Kéo cáp chéo
- Điều chỉnh ròng rọc của dây kéo cáp lên ngang ngực và lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng
- Xoay ngang người với máy kéo cáp, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tay cầm của máy kéo.
- Nếu bạn xoay vai trái vào máy, kéo cáp từ phía trên bên trái sang bên phải và thực hiện ngược lại nếu bạn xoay vai phải vào máy.
- Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu thì đổi bên và tiếp tục lặp lại các bước trên.
TRX Crunch – Gập bụng trên dây TRX
- Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy hoặc plank với 2 chân ở trên dây TRX, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Toàn bộ thân người song song với sàn tập, từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Co đầu gối về phía trước càng gần bụng càng tốt. Siết chặt cơ bụng và giữ vị trí này trong khoảng 1 giây
- Từ từ duỗi 2 chân ra và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
3. Bài tập giảm mỡ, xây dựng cơ bụng cấp độ nâng cao
Dumbbell Get Up – Cầm tạ ngồi dậy
Bài tập bụng này tương tự bài Sit Up đầu tiên. Điểm khác biệt nằm ở điểm 1 tay bạn sẽ cầm thêm 1 cục tạ Dumbbell nữa.
- Nằm ngửa trên sàn, tay cầm tạ co và đặt bên hông, tay không cầm tạ duỗi thẳng.
- Từ từ nâng người lên, siết cơ bụng, đồng thời duỗi thẳng tay cầm tạ và đưa qua đầu vuông góc trần nhà.
- Nằm xuống và lặp lại động tác đến khi đạt số lượng yêu cầu.
Hanging Leg Raise Twist – Treo người nâng chân chéo
Bài tập này tương tự như bài Hanging Leg Raise ở trên, điểm khác biệt là khi nâng chân lên thì đưa chéo qua 2 bên trái và phải thay vì đưa lên thẳng.
4. Nhưng lưu ý cần biết khi tập bụng giảm mỡ
Nếu chỉ chăm chăm luyện tập cơ bụng mà bỏ qua những nhóm cơ khác trên cơ thể thì sẽ dẫn đến sự phát triển không đồng đều giữa các bộ phận, làm mất cân đối thậm chí gây hậu quả xấu cho cơ thể.
Nên kết hợp chế độ ăn hợp lý để tăng hiệu quả tập luyện. Nên ăn nhiều trái cây, rau củ và các loại thực phẩm chứa protein và carb tốt.
Loại bỏ các chất béo xấu ra khỏi chế độ ăn và thay thế bằng những nguồn chất béo tốt hơn như Omega 3, dầu cá, bơ, hạnh nhân,…
Chú trọng nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để cơ thể được phục hồi, đốt cháy năng lượng tốt hơn và khỏe mạnh hơn.
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm thành công trên con đường chinh phục cơ bụng 6 múi nhé!