Bạn đã biết đến lợi ích của việc tập luyện với tạ tay? Cùng tham khảo bài viết để biết thêm thông tin về 9 bài tập với tạ tay “đỉnh của chóp” với hướng dẫn chi tiết cùng những lưu ý trong quá trình tập nhé!
1. Lợi ích khi tập luyện với tạ tay
1.1. Đốt cháy nhiều calo hơn
Việc tập gym giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nếu kết hợp sử dụng tạ tay với trọng lượng vừa sức trong quá trình thực hiện một số bài tập, lượng calo đốt cháy sẽ cải thiện và tối ưu hơn nhiều so với việc tập luyện không tạ.
1.2. Hiệu quả cho nhiều nhóm cơ & cải thiện sự linh hoạt
Các bài tập kết hợp cùng tạ tay khiến cơ thể phải hoạt động tối ưu để nâng tạ cũng như kiểm soát các chuyển động. Điều này giúp quá trình tập tác động lên đa dạng các cơ.
Ngoài ra, tập luyện cùng tạ tay còn kích hoạt một số cơ trên cơ thể. Từ đó giúp kích thích sự phát triển cũng như cải thiện sự linh hoạt của các cơ này.
1.3. Cải thiện tinh thần, giấc ngủ và tâm trạng
Việc tập luyện với tạ tay sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, rèn luyện sự kiên trì. Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh về thể chất, tinh thần cũng cảm thấy thoải mái hơn.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, việc rèn luyện thể lực có tác dụng tương tự như các bài thuốc giúp bạn ngủ ngon giấc, nhưng không gây ra tác dụng phụ. Như vậy, việc tập luyện với tạ tay cũng là một trong những phương pháp rèn luyện thể lực giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
2. 9 bài tập tạ tay tại nhà cực kỳ hiệu quả
2.1. Bài tập Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy ngực kết hợp với tạ đơn. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập và hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Với ưu điểm thao tác tập luyện đơn giản, đây được xem là 1 trong những bài tập tạ tay tại nhà cực kỳ hiệu quả dành cho anh chị em gymer.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn ngồi trên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn với trọng lượng vừa sức.
- Từ từ nằm xuống ghế tập. Dùng lực của đùi và tay để nâng 2 quả tạ lên vị trí phía trên ngực.
- Đẩy thẳng hai tay lên trên và từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào trong khi từ từ hạ tạ cho đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà, tạo với cẳng tay một góc 90 độ thì dừng. Lưu ý hạ tạ có kiểm soát và không chạm tạ vào ngực hay thân người.
- Thở ra, dùng lực từ ngực để đẩy tạ về lại vị trí bắt đầu. Khi lên đến vị trí cao nhất, khóa chặt 2 cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ lại tư thế này trong vài giây rồi tiếp tục hít vào và từ từ hạ tạ.
- Lặp lại toàn bộ động tác.
2.2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, sử dụng tạ đơn để tối ưu hiệu quả và an toàn cho người mới. Ngoài tác động chính lên cơ đùi trước, bài tập này còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ như cơ mông, đùi sau, cẳng chân, core.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút. 2 tay cầm quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp và đặt nó trước ngực.
- Hít vào, gồng core rồi từ từ hạ thân người. Hông đẩy nhẹ ra phía sau và hạ người sâu hết mức bạn có thể xuống, giống tư thế ngồi xổm sao cho lưng, ngực và đầu thẳng.
- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể thì dừng lại khoảng 2 giây. Sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu và thở ra.
- Lặp lại các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
2.3. Bài tập Dumbbell Clean
Dumbbell Clean là một trong những bài tập tạ tay tại nhà đơn giản và hiệu quả với tác động lên đa dạng các nhóm cơ, giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức mạnh của phần thân dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng.
- Bắt đầu thực hiện bài tập với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối. Lưu ý lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai 1 hướng khoảng 30 độ.
- Sử dụng lực đạp ở đùi để đứng thẳng lên từ tư thế “ngồi xổm”, tay siết chặt, dùng lực từ tay và vai kéo tạ lại gần vai.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.
2.4. Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk
Dumbbell Farmer’s Walk là bài tập đi bộ trong một khoảng cách nhất định kết hợp sử dụng tạ đơn. Bài tập toàn thân này có ưu điểm dễ dàng tập luyện, ngay cả tại nhà cùng sự tác động hiệu quả vào đa dạng các nhóm cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể lực.
- Bắt đầu thực hiện bài tập trong tư thế mỗi tay cầm 1 quả tạ, tay để thẳng dọc thân người
- Thực hiện động tác đi bộ qua lại vòng quanh với bước nhỏ, tốc độ vừa phải. Sau đó tăng dần mức độ sao cho càng nhanh càng tốt. Lưu ý hít thở đều trong quá trình tập luyện.
2.5. Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl
Dumbbell Cross Body Hammer Curl là bài tập đơn giản với tạ tay với tác động chính lên cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi.
- Thở ra. Đưa tạ bên tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm vào vai thì giữ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ. Lặp chuyển động với tay trái.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập.
2.6. Bài tập Dumbbell Step Ups
Dumbbell Step Ups là bài tập tạ tay khá đơn giản với tác động tích cực lên các nhóm cơ đùi trước, mông và bắp chân, nâng cao sức bền cho gymers.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 bục gỗ có chiều cao khoảng 40-50cm và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng.
- 2 tay bạn cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thực hiện bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Kết hợp thở ra khi thực hiện động tác.
- Bước xuống bằng chân phải. Thực hiện hít vào khi thực hiện động tác này.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác
2.7. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift là biến thể của bài tập Deadlift thông thường, giúp tác động lên nhóm cơ chính: đùi sau và các nhóm cơ phụ: mông, lưng dưới, mang lại cơ thể săn chắc, phát triển cơ bắp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng. Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
- Cố định gối, gập hông trong khi giữ lưng thẳng và gồng core, nghiêng người về phía trước sao cho lưng gần song song với sàn.
- 2 tay cầm tạ hạ xuống phía dưới đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Thở ra và duỗi thẳng hông trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
2.8. Bài tập Dumbbell Bent Over Row
Dumbbell Bent Over Row là bài tập tạ tay đơn giản tại nhà với tác động chính vào nhóm cơ lưng, xô và tay trước. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ góp phần xây dựng phần thân trên săn chắc, tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng. Hai tay mỗi bên cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
- Thực hiện động tác đẩy nhẹ hông ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưu ý vẫn giữ lưng thẳng, đầu thẳng với lưng, mắt nhìn thẳng về xuống đất về phía trước khoảng 2m, cánh tay vuông góc với sàn.
- Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai sát thân người.
- Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác.
2.9. Bài tập One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row là bài tập tương tự bài tập trên. Thực hiện bài tập này đúng cách giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫn thực hiện;
- Bạn cầm quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Chân trái thực hiện động tác quỳ lên chiếc ghế tập. Chân phải đứng thoải mái, vững vàng trên sàn nhà.
- Tay trái chống lên đệm ghế giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn. Lưu ý không khóa khớp khi thực hiện động tác, mặt nhìn xuống về phía trước sao cho cổ không ngửa và để lưng thẳng song song với mặt ghế.
- Từ vị trí bắt đầu, tập trung dồn lực và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên, kết hợp thở ra.
- Khi nâng tạ lên, bạn chú ý dùng cảm nhận vùng cơ xô khi cánh tay ép sát cánh tay vào thân người.
- Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào rồi từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
3. Những lưu ý quan trọng khi tập tạ tay
3.1. Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập
Khi bắt đầu tập luyện nói chung và tập luyện các bài tập với tạ tay nói riêng, bạn đều cần khởi động kỹ càng trước khi tập. Việc khởi động toàn thân thật kỹ, đặc biệt là phần cơ chân và khớp tay giúp hạn chế được chấn thương cũng như khiến cánh tay dẻo dai hơn. Từ đó cải thiện sức nâng tạ và đốt cháy năng lượng hiệu quả.
3.2. Tăng dần trọng lượng của tạ sau một thời gian luyện tập
Thời gian đầu khi mới tập luyện tạ tay, bạn đừng nên sử dụng ngay những quả tạ nặng. Điều này không những không mang lại hiệu quả mà còn khiến bạn dễ gặp phải tình trạng mệt mỏi, chấn thương vì tập quá sức. Hãy làm quen với những quả tạ nhỏ. Sau khi đã tập luyện thành thạo, bạn hãy nâng dần mức tạ lên cao nhưng vẫn đảm bảo trọng lượng tạ vừa sức.
3.3. Kiên trì với mục tiêu đặt ra
Đôi khi việc tập luyện không đạt hiệu quả khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và chán nản. Thế nhưng đừng vội vã bỏ cuộc. Thành công chỉ đến với những người luôn kiên định với mục tiêu đã đặt ra. Hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập để đảm bảo mình đã tập luyện đúng cách và luôn kiên trì. Đó là chìa khóa để bạn sớm sở hữu một thân hình săn chắc, quyến rũ như ý.
Trên đây là hướng dẫn 9 bài tập tạ tay đỉnh của chóp dành cho các anh chị em Gymer cùng những lưu ý trong quá trình tập luyện. GymHomies chúc các bạn sớm sở hữu một thân hình như ý!