Tempo – nhịp độ bài tập, dễ hiểu là tốc độ thực hiện một rep trong bài tập, đề cập đến cách thức thực hiện rep đó nhanh hay chậm. Một số HLV đi sâu vào chi tiết trong việc xác định tempo chính xác của một bài tập cụ thể, trong khi nhiều người khác lại không nhắc gì về nó.
Tempo sẽ là 4 con số cho biết với mỗi một trong các giai đoạn trên bạn phải thực hiện chúng trong vòng bao lâu (thường đơn vị sẽ tính bằng giây). Ví dụ với bài bicep curls cho tay trước, chúng ta có thể tham khảo tempo 3110, tương ứng cho 4 giai đoạn. Với 3s cho việc bạn hạ tay từ điểm cao nhất xuống thấp nhất; 1s dừng tại điểm dưới cùng; 1s nâng tạ lên và 0s tại điểm trên cùng sau đó lặp lại
Sau đây là một số ví dụ về việc phương pháp xác định một tempo cụ thể
Ultra Precise:
Trong phương pháp này, mỗi rep thực hiện trong một set được chia làm 4 pha/giai đoạn
- Eccentric
- Chuyển tiếp eccentric – concentric
- Concentric
- Chuyển tiếp concentric – eccentric
Tương ứng với A-B-C-D, dạng tempo quá nổi tiếng ở các chương trình của Poliquin
Thời gian thực hiện các pha này được tính bằng giây, ví dụ cho tempo 3-0-2-1
Bắt đầu thực hiện rep đầu tiên, sẽ thực hiện duỗi cơ/hạ tạ trong vào (3)s, cho đến vị trí cuối cùng bạn không dừng lại (0)s. Sau đó thực hiện luôn co cơ/nâng tạ trong vào (2)s cho đến khi kết thúc rep tập. Dừng lại trong (1)s và tiếp tục cho rep tiếp theo.
Very Pricise
Phương pháp này chỉ khác với Ultra ở điểm là sử dụng 3 chữ số thay vì 4. Khi đó tempo được xác định ở 3 pha
– Eccentric
– Chuyển tiếp eccentric – concentric
– Concentric
Tương ứng với A-B-C, dạng tempo này các bạn có thể thấy xuất hiện trong Thiết kế chương trình tập của NASM.
Pricise
Trong phương pháp thứ 3 này, thậm chí còn không có giai đoạn chuyển tiếp giữa 2 pha mà chỉ có đếm số ở giai đoạn Eccentric và Concentric. Ví dụ 3-1 có nghĩa là bạn hạ tạ trong vòng 3s và nâng tạ lên trong vòng 1s
Lưu ý: Với cả 3 phương pháp đếm tempo trên, đôi khi bạn sẽ thấy có chữ cái X thay vì là một chữ số. Điều này có nghĩa là “eXplosive” hoặc ở giai đoạn đó bạn thực hiện nhanh nhất có thể. Đây là tempo phố biến trong Relative Strength hoặc Power training.
Qualitive
Với cách tiếp cận phổ biến mà nhiều HLV đang sử dụng này, thì không hề có một con số cụ thể nào cho mỗi pha. Thay vì thế, ví dụ:
- Hạ tạ chậm và có kiểm soát, cảm nhận cơ bắp trong quá trình thực hiện
- Kiểm soát tạ khi hạ và nâng nó lên một cách nhanh nhất có thể
Cách ứng dụng này, họ gần như không quá chú trọng vào tempo, và để khách hàng quan tâm vào những thứ cần thiết hơn.
Cái nào là tốt nhất? Chắc chắn là không, nó phụ thuộc vào tình huống!
Mỗi phương pháp đều có ưu nhược điểm riêng, quan trọng là nó phù hợp với ai? Mục tiêu là gì? Giai đoạn tập luyện nào?… Ví dụ nếu quá hoàn toàn tập trung vào việc đếm tempo, bạn sẽ phân tâm với chuyển động và khó có thể tạo ra được lực tối đa.
Tóm lại
Tempo là một yếu tố thể hiện sự kiểm soát kỹ thuật, bạn càng tập lâu năm, càng dày dặn kính nghiệm, bạn càng nên hướng tới những phương pháp đếm tempo chất lượng để thể hiện sự tiến bộ.