DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP TỐT NHẤT CHO TỪNG NHÓM CƠ
Cách phổ biến nhất và dễ hiểu nhất để phân loại các bài tập là dựa theo nhóm cơ trên cơ thể được tác động khi thực hiện.
Không theo một thứ tự ưu tiên cụ thể nào, dưới đây là danh sách những bài tập được coi là tốt nhất và phổ biến trong áp dụng cho những nhóm cơ chính trên cơ thể.
Danh sách các bài tập ngực tốt nhất
o Flat Dumbbell/Barbell Bench Press
o Incline Dumbbell/Barbell Bench Press
o Decline Dumbbell/Barbell Bench Press
o Flat Chest Press Machine
o Dips (thực hiện với thân người đổ về phía trước)
o Push-Ups
o Flat Dumbbell Flyes
o Incline Dumbbell Flyes
o Decline Dumbbell Flyes
o Pec Deck Machine
o Cable Crossovers/Cable Flyes
Các bài tập phức hợp sẽ tác động thêm cả cơ vai và cơ tay sau
Danh sách các bài tập lưng tốt nhất
o Pull-Ups
o Chin-Ups
o Lat Pull-Downs
o Bent Over Barbell or Dumbbell Rows
o T-Bar Rows
o Seated Cable Rows
o Chest Supported Barbell or Dumbbell Rows
o Chest Supported Machine Rows
o Inverted Rows
o Barbell, Dumbbell or Machine Shrugs
Các bài tập phức hợp sẽ tác động thêm cả cơ vai và cơ tay trước
Danh sách các bài tập vai tốt nhất
o Seated Overhead Barbell or Dumbbell Press
o Standing Overhead Barbell or Dumbbell Press
o Overhead Machine Press
o Arnold Press
o Barbell, Dumbbell or Machine Upright Rows
o Dumbbell, Cable or Machine Lateral Raises
o Dumbbell, Cable or Machine Front Raises
o Barbell, Dumbbell, or Machine Rear Delt Rows, Raises or Flyes
Danh sách các bài tập đùi trước tốt nhất
o Barbell or Dumbbell Squats
o Barbell or Dumbbell Front Squats
o Barbell or Dumbbell Split Squats
o Barbell or Dumbbell Lunges
o Barbell or Dumbbell Step-Ups
o Leg Press
o Single Leg Press
o Machine Squat/Hack Squat
o Leg Extensions
Danh sách các bài tập mông và đùi sau tốt nhất
o Barbell or Dumbbell Romanian Deadlifts
o Barbell or Dumbbell Straight Leg Deadlifts
o Barbell or Dumbbell Sumo Deadlifts
o Glute-Ham Raises
o Hyperextensions
o Cable Pull-Throughs
o Good-Mornings
o Leg Curls
Danh sách các bài tập tay trước tốt nhất
o Standing Barbell or Dumbbell Curls
o Barbell or Dumbbell Preacher Curls
o Seated Dumbbell Curls
o Incline Dumbbell Curls
o Hammer Curls
o Concentration Curls
o Cable Curls
o Biceps Curl Machine
Danh sách các bài tập tay sau tốt nhất
o Dips
o Flat Close Grip Bench Press
o Decline Close Grip Bench Press
o Close Grip Push-Ups
o Laying Barbell or Dumbbell Triceps Extensions
o Skull Crushers
o Overhead Barbell or Dumbbell Triceps Extensions
o Cable Press-Downs
o Bench Dips
Bạn đã có một danh sách tập hợp các bài tập cho từng nhóm cơ. Trong thời gian sắp tới, GymHomies sẽ mô tả chi tiết về từng bài tập kèm theo hình ảnh và video minh họa kỹ thuật phù hợp.
Tuy đây không phải là danh sách toàn bộ mọi bài tập đang có hiện nay. Nhưng nó khá toàn diện với những gì là tốt nhất dành cho người mới tập, và đã loại bỏ những gì không cần thiết.