MỖI BÀI TẬP NÊN TẬP BAO NHIÊU REP?
Bạn – một người mới chập chững bước vào phòng tập, nên tự đặt cho mình một câu hỏi: Nếu mục tiêu của tôi là tăng trưởng tối đa về kích thước cơ bắp, thì với mỗi bài tập tôi nên tập với số reps là bao nhiêu?
Điều này phụ thuộc vào mục tiêu và trình độ tập luyện của bạn. Phương pháp thông thường là xác định số rep theo tỷ lệ phần trăm, coi 100% là lượng tạ tối đa bạn thực hiện được trong một rep duy nhất với kỹ thuật hoàn chỉnh. Nhưng đối với người mới, sẽ rất khó khăn khi thực hiện xác định được chính xác mức tạ này, phần vì chưa có kinh nghiệm và kỹ thuật tập luyện chính xác.
Và hai điều trên đang thể hiện “cường độ tập luyện”
Thay vì thế, người mới sẽ được xác định thông qua việc khả năng nỗ lực thực hiện bài tập đó.
Số rep là số lần bạn bạn thực hiện hoàn chỉnh chuyển động của một bài tập.
Số rep dựa trên xác định mục tiêu và hiệu quả tập luyện khác nhau như sau:
- Nếu mục tiêu là phát triển sức mạnh tối đa, các bạn nên tập các bài tập với số rep từ 1 – 5 reps/set/bài tập => cường độ tập luyện từ cao tới rất cao
- Nếu mục tiêu là tăng trưởng cơ bắp, nên thực hiện số rep 6 – 12 reps/set/bài tập => cường độ tập từ trung bình đến cao
- Nếu mục tiêu là phát triển sức bền, khả năng chịu đựng của cơ bắp nên tập với số rep 13 – 20 reps/set/bài tập => cường độ tập từ thấp đến trung bình
Note:
-
- Tất cả các số rep trên được xác định với nỗ lực gắng sức tối đa
- Mức tạ càng nhẹ thì bạn càng thực hiện được nhiều rep trong một hiệp = cường độ tập luyện càng thấp
- Mức tạ càng nặng thì số rep thực hiện được sẽ ít đi = cường độ tập luyện càng nặng
Các thông tin trên cho thấy lý do tại sao nhiều người không thành công trong việc mục tiêu tăng trưởng cơ bắp – họ tập nằm ngoài phạm vi được khuyến khích, tức là tập quá nặng hoặc tập quá nhẹ. Chưa kể, họ không nỗ lực hết sức ở các hiệp đi đến ngưỡng “thất bại” – không thể thực hiện thêm một rep nào nữa.
ĐỀ XUẤT VỀ CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN VÀ LỰA CHỌN SỐ REP
– Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh, thì phần lớn các bài tập chính nên tập với cường độ cao – mức tạ nặng ở khoảng 1 – 5 reps/set, ngoài ra các bài tập bổ trợ thì nên tập trong khoảng 6 – 8 reps/set.
– Nếu mục tiêu chính của bạn là tối ưu tăng trưởng cơ bắp, thì phần lớn các bài tập chính nên tập với cường độ trung bình ở khoảng 6 – 8 reps/set, ngoài ra các bài tập bổ trợ thì nên tập trong khoảng 9 – 12 reps/set.
– Nếu mục tiêu chính của bạn là cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể thì gần như toàn bộ bài tập nên tập với cường độ thấp, số reps 13 – 20 reps/set.
Theo kinh nghiệm của Gymhomie, nếu bạn là một người mới tập luyện, kinh nghiệm tập không quá 3 tháng – hoặc là một người đã bỏ bê tập luyện trong thời gian dài thì xuất phát điểm với cường độ thấp là một lựa chọn khôn ngoan hơn cả.
Bắt đầu tập luyện với cường độ thấp (13 – 20 reps/set) như một giai đoạn chuẩn bị cho cơ thể để chịu đựng với cường độ cao hơn cho các giai đoạn tiếp theo.
Sức chịu đựng của các mô liên kết
Tăng mật độ xương, giúp xương trở nên rắn chắc hơn
Tăng sức bền của cơ bắp
Với số rep cao ở mỗi set, thì có nhiều cơ hội hơn để rèn luyện kỹ thuật trở nên trơn tru