Bạn đã thiết kế cho mình một chường trình tập luyện hiệu quả chưa?
Thiết kế một chương trình tập luyện hiệu quả
Nếu bạn đang đọc bài viết này, điều đó có nghĩa là bạn đang có ý định xây dựng một chương trình tập luyện dành cho chính mình. Thật tuyệt vời, chúc mừng bạn đã tìm đến đúng nơi!
Và ở đây, chúng tôi không chỉ đơn thuần là đưa ra bất kỳ một lịch tập cụ thể nào có thể tìm kiếm đầy ở trên các trang mạng.
Chúng tôi đang nói về việc làm cách nào để thiết kế một phương thức tập luyện mang tính cá nhân hóa (phù hợp với bạn), để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện cụ thể (tối đa hóa kết quả) một cách an toàn và hiệu quả nhất.
Bạn sẽ biết bài tập nào phù hợp với bản thân, cơ thể, kinh nghiệm tập luyện, sở thích, lịch trình về thời gian,… và quan trọng nhất là chương trình tập đó đúng với MỤC TIÊU của riêng bạn.
Để có thể xây dựng một chương trình tập lý tưởng vào cuộc sống của bản thân, chúng ta sẽ cùng đi qua từng bước quan trọng sau đây
Các bước thiết kế một chương trình tập tối ưu
Đề ra mục tiêu và xuất phát điểm của bản thân
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, bạn phải đặt câu hỏi “Mình đi tập nhằm mục đích gì?”
Điều đó có nghĩa là “Mục tiêu cụ thể của bạn là gì?”. Dù nó là gì, bạn cũng cần phải đề ra.
- Xây dựng cơ bắp
- Giảm cân
- Tăng sức mạnh
- Săn chắc cơ thể đơn thuần
- Cải thiện thành tích thể thao
- Tham gia các cuộc thi
- …
Bạn cũng cần biết xuất phát điểm trong tập luyện của mình là gì?
- Người mới bắt đầu (Beginner)
- Trung cấp (Intermediate)
- Cao cấp/ chuyên nghiệp (Advanced).
Nên vậy mới có câu chuyện, một người chưa từng tập luyện bao giờ không thể lên mạng và search bừa lấy giáo án của một vận động viên đẳng cấp rồi tập theo! Và hi vọng,…
Từ đó, các thành phần của một chương trình tập luyện của bạn sẽ được xây dựng, điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu cụ thể và cấp độ tập luyện của bạn để đạt được hiệu quả cao nhất có thể.
Lựa chọn tần suất tập luyện phù hợp
Ngoài việc xác định xem bạn nên tập bao nhiêu buổi/tuần, còn là mỗi nhóm cơ, hoặc từng chuyển động, bộ phận cơ thể của bạn được tập bao nhiêu lần/tần.
Từ đó sẽ quyết định đến dạng lịch tập của bạn. Điều này không chỉ cho phép lựa chọn ra được tần suất tập luyện phù hợp với cuộc sống của bản thân, mà không bị ảnh hưởng bởi các công việc trong ngày.
- 3 buổi/tuần => Kiểu lịch tập toàn thân
- 4 buổi/tuần => Kiểu lịch tập thân trên – thân dưới
- 6 buổi/tuần => Kiểu lịch tập Đẩy – Kéo – Đùi
Và quan trọng là phù hợp với lịch trình thời gian của bạn (liên quan đến công việc, cuộc sống,…)
Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp?
Cường độ tập luyện cơ bản là xác định sức nặng của bạn tập!
Mức tạ như thế nào là nặng/ nhẹ đối với bạn? Bạn nên tập bao nhiêu rep ở mức tạ đó?
Và việc lựa chọn cường độ tập luyện sẽ liên quan trực tiếp đến mục tiêu tập luyện ở bước đầu.
Lựa chọn khối lượng tập luyện phù hợp?
Mô tả mỗi buổi tập, hoặc mỗi nhóm cơ sẽ được thực hiện bao nhiêu bài tập, bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần cho mỗi hiệp.
Phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu, cấp độ và kinh nghiệm tập luyện của bạn. Đơn giản là nếu tập luyện càng lâu năm, khối lượng tập luyện càng phải nhiều và ngược lại.
Lựa chọn các bài tập phù hợp?
Sau các bước xác định được mức tạ, số hiệp và số lần thực hiện đi kèm – bước tiếp theo sẽ là lựa chọn ra các bài tập lý tưởng, phù hợp nhất với kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu tập luyện của bạn. Và luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
Bước cuối cùng là kết hợp các bước trên để xây dựng lên một chương trình tập luyện hiệu quả.
Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng để thiết kế một chương trình tập để tạo ra kết quả mong muốn một cách nhanh nhất và hiệu quả nhất, thì đã đến lúc bắt đầu
Bước đầu tiên: Tìm kiếm và đề ra mục tiêu…