Siết cơ là quá trình hạn chế nạp calo và tập luyện để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp, giúp duy trì khối lượng cơ bắp đã hình thành với những đường nét rõ ràng. Bạn đã nắm được bí quyết để việc siết cơ giảm mỡ đạt hiệu quả tối ưu? Cùng tham khảo bài viết nhé!
1. Siết cơ là gì? Khi nào nên siết cơ giảm mỡ?
Siết cơ (cutting) là giai đoạn cơ thể hạn chế nạp calo và tập luyện để cắt giảm lượng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Từ đó giúp duy trì khối lượng cơ bắp đã hình thành với những đường nét rõ ràng.
Bạn nên tiến hành siết cơ trong trường hợp cơ thể có tỷ lệ Body Fat lớn hơn 15% (đối với nam), lớn hơn 25% (đối với nữ) để sở hữu một cơ thể thon gọn và khỏe mạnh. Lúc này, những điều cần thực hiện là lên kế hoạch “ăn kiêng” và tập luyện để giảm mỡ.
2. Bí quyết siết cơ cắt nét đơn giản và hiệu quả
Siết cơ luôn đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Bạn đã biết cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả. Cùng tham khảo các cách dưới đây nhé!
2.1. Giám sát chặt chẽ lượng Caloric Deficit
Khi bắt đầu quá trình siết cơ, bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giám sát chặt chẽ lượng Caloric Deficit – lượng Calories thâm hụt (đảm bảo lượng calories in < calories out).
Với những bạn mới bắt đầu, chúng ta không nên giảm lượng tiêu thụ thực phẩm một cách đột ngột khiến cơ thể nhanh bị đói, uể oải và mệt mỏi. Thay vào đó, chúng ta nên thiết lập chế độ ăn kiêng phù hợp để điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể một cách từ từ. Ngoài việc ăn ít đi, bạn cũng nên chú ý lựa chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng chứa ít calo hơn để tiêu thụ. Điều này giúp quá trình giảm cân, siết cơ của bạn đỡ vất vả hơn.
Ví dụ bạn nên ưu tiên lựa chọn các phần thịt nạc. Với thịt gà khi ăn nên bỏ phần da. Thay vì sử dụng bánh mì trắng hay gạo thông thường, bạn có thể chuyển sang sử dụng yến mạch, gạo lứt hay các loại bánh mì đen, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
Trung bình mỗi ngày bạn chỉ nên cắt giảm đi khoảng 500 calo. Đây là mức an toàn đủ để giúp bạn cải thiện cân nặng nhưng không làm ảnh hưởng đến hoạt động sinh hoạt thường ngày cũng như làm mất đi cơ bắp.
Trong thời gian siết cơ, bạn cần thường xuyên theo dõi cân nặng. Trong trường hợp cân nặng không giảm, giảm quá chậm hoặc quá nhanh, bạn cần phải điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng của mình để quá trình siết cơ đạt hiệu quả nhất.
2.2. Lưu ý trong thực đơn siết cơ
Khi lên thực đơn siết cơ, bạn hãy chú ý những điều sau:
- Cung cấp đủ lượng Protein
Trong quá trình siết cơ bạn sẽ giảm lượng calo, chất béo, tinh bột nhưng cần tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Bởi Protein không chỉ giúp bạn no lâu, đốt cháy calo mà còn nuôi dưỡng cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Do đó, tăng cường bổ sung protein chính là cách tăng cơ giảm mỡ tối ưu nhất.
Bạn có thể bổ sung protein từ cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, quả hạch, whey protein,…
Theo các nghiên cứu để cơ bắp phát triển tối ưu bạn cần phải bổ sung từ 1.6 – 2.2g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Lưu ý bạn phải tính toán lượng protein nạp vào sao cho không vượt quá lượng calo cơ thể tiêu thụ.
- Bổ sung Carb tốt
Khi muốn tăng cơ giảm mỡ, hãy nói không với các loại bánh ngọt, trà sữa, khoai tây chiên,… Thay vào đó, hãy bổ sung các thực phẩm giàu carbs tốt như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen, ngô, khoai,… Chúng sẽ giúp đồng hóa nồng độ hormone trong cơ thể và giúp quá trình siết cơ đạt hiệu quả hơn.
- Chú ý lượng chất béo nạp vào cơ thể
Nhiều người nghĩ rằng cắt giảm hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình sẽ giúp quá trình siết cơ hiệu quả. Thế nhưng, quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Sự thật là chất béo giúp cơ thể giữ cảm giác no, tránh tụt hoặc tăng đường huyết. Đặc biệt, các loại chất béo lành mạnh còn giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Các chất béo lành mạnh có trong một số loại thực phẩm như quả bơ, cá, dầu ô liu, trứng, sữa, hạt…
- Bổ sung trái cây và rau xanh
Đừng quên bổ sung trái cây mỗi ngày để cung cấp các dưỡng chất, chất xơ và vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn nên lựa chọn các loại quả có hàm lượng đường thấp như rau xanh, dưa chuột, củ đậu, táo, chuối, bưởi, kiwi, cà chua,… để làm salad, sinh tố trong các bữa ăn hàng ngày.
2.3. Tập Cardio để duy trì cơ bắp
Tập luyện các bài tập Cardio là 1 trong các cách siết cơ cắt nét hiệu quả. Các bài tập này giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu và đặc biệt là đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các bài tập HIIT (High intensity interval training) – các bài tập Cardio cường độ cao với thời gian tập ngắn hơn nếu yêu thích tập luyện thử thách hay quá bận rộn để tập luyện hình thức cardio tốc độ thấp.
Để theo dõi lượng mỡ giảm đi, bạn cần quan tâm đến sự tiêu hao calories trong quá trình tập. Hãy theo dõi lượng calories đốt cháy để đảm bảo chúng lớn hơn lượng calories bạn nạp vào cơ thể.
2.4. Sử dụng các bài tập đa khớp
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập đa khớp như bench, squat, deadlift,… giúp tiêu hao lượng calo tối ưu. Do đó, đây là những bài tập hiệu quả trong quá trình siết cơ.
Để quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đạt kết quả nhanh chóng, bạn nên duy trì 20-30 hiệp tập/nhóm cơ/tuần. Hãy chú ý thời gian nghỉ trong quá trình tập luyện. Theo các chuyên gia, thời gian nghỉ giữa các hiệp giảm từ 3 phút xuống còn 30 giây sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng tối ưu hơn. Tuy nhiên, nên giữ thời gian giữa các hiệp khoảng 1 phút để các cơ kịp phục hồi trong quá trình tập.
2.5. Sử dụng lượng tạ nặng
Để cơ bắp phát triển tối đa, bạn nên tập luyện với mức tạ nặng hơn thay vì tập nhiều hơn. Hãy thử tập với các mức tạ nặng hơn trong phạm vi sức lực của mình. Bởi tập cùng mức tạ nhẹ chỉ có tác dụng giúp các sợi cơ bền hơn chứ không làm tăng kích thước cơ bắp.
2.6. Tránh tập quá lâu
Chìa khóa để quá trình siết cơ đạt hiệu quả là việc hoàn thành nhiều bài tập trong một thời gian nhất định. Việc tập luyện quá lâu khiến cơ thể sản sinh ra nhiều cortisol gây dị hóa cơ thay vì testosterone xây dựng cơ, khiến bạn mệt mỏi và đôi khi còn gây ra những chấn thương không đáng có.
2.7. Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập
Nghỉ ngơi đầy đủ sau quá trình tập là bước quan trọng để việc siết cơ, cắt nét đạt hiệu quả cao nhất. Hãy ngủ đủ giấc (8 tiếng/ngày) để cơ thể được phục hồi sau quá trình luyện tập cũng như giúp tâm trí thoải mái để sẵn sàng cho những buổi tập hiệu quả tiếp theo.
Trên đây là tổng hợp những bí quyết siết cơ giảm mỡ hiệu quả dành cho gymer. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sớm sở hữu một thân hình như ý!