Khi chúng ta già đi, cơ bắp của chúng ta trải qua những thay đổi do sự ảnh hưởng của quá trình lão hóa – chủ yếu liên quan đến sự mất đi cơ bắp, suy giảm chức năng cơ và sức mạnh cơ.
Suy giảm chức năng cơ liên quan đến tuổi tác – hay còn gọi là bệnh nhược cơ “Sarcopenia”, định nghĩa của nó bao gồm cả sự suy giảm về strength & power dẫn tới suy giảm chức năng. Khi tuổi càng cao, sự suy giảm này càng tăng lên và là nguyên nhân chính dẫn tới các chứng suy nhược cơ thể khác.
Việc mất cơ do quá trình lão hóa làm suy giảm khả năng vận động, liên quan mật thiết đến việc thực hiện các hoạt động sống hàng ngày của con người.
SARCOPENIA VÀ HẬU QUẢ
Sarcopenia không phải là một căn bệnh, mà mô tả về một quá trình trọng lượng cơ thể nạc suy giảm theo tuổi tác, chủ yếu là sự mất mát về cơ xương. Đánh giá có hệ thống và tổng hợp phân tích giữa những người cao tuổi sống trong một cộng đồng của Nhật Bản cho thấy tỷ lệ phổ biến của chứng suy giảm cơ bắp này (9.8% ở nam dưới và 10.1% ở nữ giới), từ đó cung cấp những số liệu có giá trị trong việc phòng ngừa các chứng suy nhược ở người cao tuổi.
Sarcopenia có những hậu quả nghiêm trọng như:
- Mất cơ dẫn tới suy giảm chức năng, >40% trọng lượng cơ nạc có thể dẫn tới tử vong
- Mất cơ dẫn tới giảm kích thước cơ cũng như giảm các tế bào vệ tinh – satellite cells (một loại tế bào gốc nằm trong cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, tái tạo và phục hồi cơ bắp), giảm số lượng ty lệ, và giảm cả độ đàn hồi
- Gia tăng theo tuổi tác
- Tác động khác nhau liên quan đến mức độ hoạt động thể chất, giới tính, chủng tộc.
- Ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng của mọi hoạt động hàng ngày, gây nguy cơ cao vấp, té ngã và dẫn tới gãy xương. Sự kết hợp giữa suy nhược cơ và loãng xương là một vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe của người cao tuổi.
CẤU TRÚC CƠ BẮP THAY ĐỔI LIÊN QUAN ĐẾN LÃO HÓA
Khi tuổi tác ngày càng cao, cơ bắp của chúng ta dần mất đi – dễ hiểu là bị teo cơ. Trọng lượng cơ nạc chiếm tới 50% tổng trọng lượng cơ thể ở một người trưởng thành, nhưng con số này giảm xuống còn 25% sau tuổi 75 – 80.
- Giảm trọng lượng cơ bắp (thay thế bằng sự gia tăng của trọng lượng mỡ).
Sự giảm về diện tích mặt cắt ngang của cơ ở chi dưới đã được quan sát xuất hiện ở tuổi trưởng thành và tăng nhanh sau tuổi 50.
Một nghiên cứu khác đánh giá mặt cắt ngang cơ tứ đầu đùi ở các bệnh nhân nội trú cao tuổi cho thấy sự gia tăng mô mỡ gấp khoảng 1,7 lần so với những người cao tuổi khỏe mạnh khác. Ngoài ra, nghiên cứu cũng quan sát được mô mỡ gia tăng ở những bệnh nhân không thể tự đi bộ được so với những bệnh nhân cao tuổi khác có thể đi lại tự do bình thường.
- Suy giảm sức mạnh cơ bắp
Tổng số sợi cơ giảm đáng kể theo độ tuổi, bắt đầu từ khoảng 25 và tiến triển với tốc độ nhanh về sau. Sự suy giảm diện tích mặt cắt của cơ có thể do giảm tổng số sợi cơ, đặc biệt là sợi cơ Type II – và điều này dẫn tới sự suy giảm sức mạnh.
Người cao tuổi dễ bị ngã có sự liên quan mất thiết đến lão hóa cơ bắp – suy giảm về sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Các loại cơ IIA và IIB giảm dần theo theo độ tuổi về tỷ lệ – diện tích cơ, phần trăm số lượng, trong khi đó sợi cơ loại I gia tăng về diện tích và số lượng nhưng lại không gia tăng về kích thước.
Sự suy giảm sức mạnh ảnh hưởng nhiều đến thể chất của người lớn tuổi – khả năng đi bộ, tốc độ di chuyển, khả năng đứng vững, chức năng của các chi và suy giảm về hiệu suất tổng thể.
SỐ LƯỢNG VÀ KÍCH THƯỚC ĐƠN VỊ VẬN ĐỘNG THẦN KINH – CƠ
Phần lớn các tài liệu chỉ ra rằng suy giảm cơ liên quan đến suy giảm thần kinh vận động. Trong cơ thể con người, luôn có hai quá trình tăng trưởng và thoái hóa cùng diễn ra song song trong suốt cả cuộc đời, nhưng khi về già, tốc độ thoái hóa dường như vượt xa tốc độ về tăng trưởng.
Dữ liệu chỉ ra rằng một người 60 tuổi có ít hơn khoảng 25-50% tế bào thần kinh vận động so với một người 20 tuổi, tổn thất nhiều nhất là mất mát các tế bào thần kinh vận động co giật nhanh.
ẢNH HƯỞNG ĐẾN NỘI TIẾT
Khi tuổi tác ngày càng cao, những thay đổi sau đây trong chức năng hệ nội tiết cũng liên quan đến sarcopenia:
- Tăng đề kháng insulin
- Hormone tăng trưởng suy giảm
- Hormone sinh dục suy giảm
- Thiếu hụt vitamin D
Các tình trạng liên quan khác:
- Bệnh tiểu đường
- Hội chứng chuyển hóa
- Suy tim
- Parkinsons
- Thoái hóa xương – khớp
- Đột quỵ
- Bệnh thận mãn tính.
CÁC PHƯƠNG PHÁP CAN THIỆP NHẰM GIẢM THIỂU HOẶC ĐẢO NGƯỢC CHỨNG SARCOPENIA
Phương pháp tập luyện kháng lực:
Tập luyện kháng lực hay luyện tập thể thao giúp làm giảm chứng sarcopenia ở người cao tuổi
Tác động của tập luyện kháng lực đối với các cơ bắp bị lão hóa có hiệu quả giống như với cơ bắp “trẻ trung”
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp
- Cải thiện thành phần cơ bắp
- Cải thiện khả năng tăng trưởng cơ bắp.
Dẫn chứng: Tập luyện kháng lực được chứng minh giúp làm chậm quá trình suy giảm cơ bắp, duy trì hay thậm chí gia tăng sức mạnh và chức năng vận động của cơ bắp ở những người lớn tuổi sống trong các môi trường như:
- Cộng đồng
- Trong viện dưỡng lão
- Người cao tuổi đang nhập viện
Một thử nghiệm có kiểm soát cho thấy rằng một liều lượng thấp creatine monohydrate cùng với các bài tập thể chất có thể cải thiện sức mạnh chi trên và chi dưới ở những người cao tuổi.
Một nghiên cứu khác ở 72 người cao tuổi được lựa chọn ngẫu nhiên với nguy cơ té ngã từ nhẹ đến trung bình, cho thấy việc tập luyện thể chất cải thiện đáng kể về nguy cơ té ngã, sức mạnh cơ bắp, thời gian phản ứng, chất lượng cuộc sống hay thậm chí cả khả năng sinh sản với Multi-system Physical – bao gồm các bài tập tăng cường cơ bắp, tăng cường khả năng nhận thức và các bài tập rèn luyện thăng bằng.
Tần suất tập luyện kháng lực
Được chứng minh dựa trên các nghiên cứu rằng một chế độ khoa học nên được thực hiện 2 – 3 buổi/tuần đều giúp cải thiện chức năng cơ bắp, thậm chí 1 buổi còn hơn không buổi nào.
Thời lượng của một chương trình tập luyện
Các chương trình tập luyện nên kéo dài ít nhất từ 6 – 12 tuần sẽ cho thấy sức mạnh và chức năng vận động tăng lên.
LỜI KẾT:
Tập luyện thể chất, đặc biệt với kháng lực là một phương pháp can thiệp hiệu quả để cải thiện chức năng tổng thể ở người cao tuổi – bao gồm thành phần cơ bắp, sức mạnh cơ bắp và hiệu suất của các hoạt động thường ngày từ cơ bản đến nâng cao. Từ đó giúp cải thiện chất lượng của sống, sự tự chủ và có ích đúng với câu của ông cha hay nói “CÂY CAO BÓNG CẢ”