CÁC THUẬT NGỮ PHỔ BIẾN TRONG TẬP GYM MÀ NGƯỜI MỚI CẦN BIẾT
Có thể nói gym là một bộ môn thể thao khoa học có nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể con người, tuy nhiên với sự phát triển của khoa học, nên không ít người mới sẽ gặp khó khăn trong những bước đầu tiếp cận với gym..
Để giúp các bạn thuận lợi hơn trong việc trau dồi hiểu biết từ các bài viết của Gymhomie, cũng như tự tin hơn trong quá trình tập luyện – chúng tôi đã tổng hợp một số thuật ngữ thường gặp trong tập luyện thành một danh sách hữu ích cho các bạn.
A
Abs – Nhóm cơ bụng
Một tổ hợp các cơ gồm có cơ “6 múi”, cơ liên sườn mà các bạn thường được nghe thấy
Absolute strength – Sức mạnh tuyệt đối
Khả năng phát lực lớn nhất là cơ thể có thể tạo ra, hay dễ hiểu hơn là mức tạ tối đa mà một người có thể thực hiện trong một lần duy nhất.
Active Recovery – Phục hồi tích cực
Áp dụng trong buổi tập, ví dụ một người liên tục di chuyển trong thời gian nghỉ giữa các bài tập hoặc các hiệp tập thay vì ngồi yên một chỗ
Có thể là các buổi tập cường độ nhẹ được áp dụng vào các ngày nghỉ, xen kẽ giữa các buổi tập cường độ cao nhằm giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Adductors – Cơ khép háng
Là tổ hợp các nhóm cơ khép (thường được gọi là đùi trong) của thân dưới cơ thể.
Aerobic – Hô hấp hiếu khí
Các bài tập cường độ thấp để cải thiện sức bền tim mạch, điều hòa nhịp tim và khả năng vận động.
Agonist – Cơ chủ vận
Cơ bắp chịu trách nhiệm chính cho chuyển động của một bài tập, là cơ chịu tác động nhiều nhất.
Ví dụ: Trong bài tập Bench Press – cơ chủ vận là cơ ngực lớn.
Anaerobic – Hô hấp kỵ khí
Là các bài tập cường độ cao ngắt quãng, được thực hiện trong thời gian ngắn. Ví dụ như chạy nước rút, chạy ngắt quãng, nâng mức tạ nặng,…
Antagonist – Cơ đối vận
Là cơ có chức năng chuyển động ngược lại với cơ chủ vận
Ví dụ: Cơ tay sau là cơ đối vận của cơ tay trước trong bài tập Biceps Curl
B
Barbell – Thanh đòn tạ
Thường được sử dụng trong các bài tập như Bench Press, Squat, Deadlift,…
Basal metabolic rate (BMR) – Chỉ số trao đổi chất cơ bản
Mức năng lượng tối tiểu để tất cả các cơ quan hoạt động bình thường trong trạng thái nghỉ trong suốt 24h.
Một số yếu tố tác động đến BMR như lượng cơ bắp, tuổi tác, giới tính,…
Biceps – Cơ tay trước
BMI – Chỉ số khối cơ thể
Được sử dụng để xác định xem một người nào đó đang ở tình trạng cân nặng lý tưởng, thiếu cân hay thừa cân – béo phì.
Xem thêm: Công cụ tính chỉ số BMI chuẩn theo độ tuổi và giới tính
Công cụ tính chỉ số BMI
Nam
Nữ
Body fat percentage – Tỉ lệ phần trăm mỡ của cơ thể
Là tỉ lệ giữa trọng lượng mỡ và trọng lượng cơ thể của một người.
Cơ thể cần chất béo để hoạt động bình thường, nhưng quá nhiều có thể gây ức chế hoạt động của các cơ quan và không tốt cho sức khỏe.
Nói chung phụ nữ có tỉ lệ chất béo cao hơn so với nam giới, chủ yếu là hoạt động của nội tiết tố.
Bodyweight exercises – Các bài tập với trọng lượng cơ thể
Thực hiện các bài tập bằng đúng sức nặng của cơ thể. Ví dụ như các động tác hít đất (Push up), lên xà (Pull Up), Bodyweight Squat,…
Brigde
Bài tập dành cho cơ mông và cơ trọng tâm – thực hiện với tư thế nằm nửa, hai bàn chân đặt trên mặt sàn với đầu gối gập lại và đẩy hông lên.
Bulking – Xả cơ
Là giai đoạn ăn nhiều hơn so với lượng calo cơ thể gần để giúp tối đa hóa mục tiêu tập luyện phát triển cơ bắp.
– “Dirty bulk” dùng để mô tả việc ép cơ thể tăng cân quá nhanh bằng cách ăn bất cứ loại thực phẩm nào, không có kiểm soát về số lượng và chất lượng thực phẩm. Dẫn đến tích một lượng lớn mỡ thừa
– “Clean bulk” là tăng cân một cách có kiểm soát qua việc sử dụng những thực phẩm chất lượng và có sự tính toán cụ thể về calo.
C
Cable – Hệ thống máy cáp
Máy tập cấu tạo từ hệ thống ròng rọc và dây cáp.
Calf – Cơ bắp chân
Calories – Lượng calo/năng lượng
Đơn vị đo năng lượng cơ thể cần nạp hoặc tiêu hao.
1 Kcal = 1 Cal = 1.000 calories
Carbohydrates – Tinh bột
Một chất dinh dưỡng đa lượng có trong thực phẩm, cung cấp cho cơ thể, sao đó cơ thể dùng để chuyển hóa thành năng lượng hoặc tích trữ trong mô dự trữ
Carbohydrate là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh – ví dụ: ngũ cốc, chất xơ,…
Cardio – Các bài tập tim mạch
Thực hiện các bài tập với mục đích tăng nhịp tim, từ đó giúp cải thiện tuần hoàn và đốt cháy calo – rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và hô hấp. Đi bộ, leo dốc, chạy,… đều là các ví dụ về “cardio”
– LISS: Hình thức tập luyện tim mạch cường độ thấp liên tục, ví dụ là các bài tập như đi bộ, leo dốc, đạp xe bền
– HIIT: Hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng, ví dụ như chạy nước rút, đạp xe tốc độ cao.
Chin up
Tương tư như bài tập Pull Up, chỉ khác là hai lòng bàn tay sẽ quay ngửa (ngược lại với hai lòng bàn tay úp ở bài Pull Up)
Circuit Training – Tập luyện xoay vòng
Thực hiện chuỗi các bài tập liên tiếp (5 bài liên tục trở lên), giữa các bài tập nghỉ ít nhất có thể nhằm mục tiêu cải thiện sức bền và sức mạnh.
Compound movements – Các bài tập phức hợp
Là các động tác kỹ thuật tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Ví dụ: Các bài tập như Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press,…
Concentric Contraction – Giai đoạn co cơ
Cơ co lại, phát lực và tạo ra chuyển động ở khớp.
Core – Cơ trọng tâm
Tập hợp các nhóm cơ xung quanh vùng bụng – lưng dưới – xương chậu. Core khỏe là một điều cần thiết để có thể thực hiện hầu hết các bài tập compound.
Ví dụ Plank là một bài tập cho phần core.
Cutting – Siết cân
Áp dụng vào giai đoạn giảm cân, giảm mỡ của cơ thể sau giai đoạn “bulking” – bằng cách cắt giảm calo chủ yếu từ tinh bột và chất béo, đồng thời tập trung vào chế độ giàu protein.
D
Deltoid muscle – Cơ đen-ta/ Cơ vai
Nhóm cơ cấu tạo từ vai trước, vai giữa và vai sau.
De-train
Mô tả hiện tượng một người không tập luyện trong thời gian dài, hoặc chế độ tập bị giảm sút dẫn đến dần mất đi những kết quả thể chất có được sau quá trình tập luyện (mất cơ, suy giảm sức mạnh, năng lượng dự trữ).
DOMS (delayed onset muscle soreness)
Hiện tượng một cơ bắp hoặc một nhóm cơ bắt đầu cảm thấy đau nhức hoặc căng cứng 1 – 2 ngày sau buổi tập.
Đây là một hiện tượng bình thường xảy ra sau 24 – 72 giờ tập luyện, nguyên nhân đến từ việc tập luyện tạo ra những vết rách li ti trong sợi cơ, từ đó cơ bắp phục hồi và phát triển kích thước.
Dumbbell – Tạ đơn
E
Eccentric Contraction – Giai đoạn duỗi cơ
Cơ duỗi dài, kháng lại lực tác động (tạ) làm chậm chuyển động của khớp. Ví dụ: Pha eccentric contraction của động tác Squat là giai đoạn ngồi xuống.
Ectomorph
Mô tả một hình dạng của cơ thể – những người có tạng Ectomorph thường có xu hướng xương nhỏ, người gầy – mỏng và khó tăng cân, tốc độ trao đổi chất thường nhanh hơn bình thường.
Electrolytes – Chất điện giải
Các khoáng chất mang điện tích trong máu – chẳng hạn như: natri, canxi, kali, ma-giê, clo… Đây là những chất quan trọng đối với chức năng của cơ bắp.
Việc bù điện giải là một điều quan trọng trong quá trình tập luyện, đặc biệt trong môi trường – thời tiết nắng nóng.
Endomorph
Tạng người đối lập với tạng Ectormorph – tạng người dày, nhiều cơ bắp và cơ bắp cũng dễ phát triển hơn bình thường.
Endurance training – Tập luyện sức bền
Tập luyện với mục tiêu cải thiện sức bền (có thể là sức bền tim mạch hoặc sức bền cơ bắp) gia tăng sức chịu đựng của cơ thể.
F
Fasting – Nhịn ăn
Khoảng thời gian không nạp thức ăn vào cơ thể – tính từ thời điểm kết thúc bữa ăn.
Fast twitch fibres – Sợi cơ nhanh
Dạng sợi cơ có kích thước lớn, khả năng phát lực nhanh nhưng độ bền kém. Sợi cơ nhanh được phát triển qua các chương trình tập luyện sức mạnh với mức tạ nặng.
Flexibility
Khả năng chuyển động của khớp trong phạm vi chuyển động của nó. Các bài tập flexibility giúp cải thiện độ linh hoạt và có lợi cho chức năng vận động của cơ thể.
Form
Mô tả kỹ thuật một người thực hiện bài tập nào đó, đánh giá người tập đó có kỹ thuật tốt hay kỹ thuật kém.
Thực hiện với form tập kém sẽ không tối ưu được kết quả đến từ bài tập, ngoài ra còn có nguy cơ bị chấn thương.
Free weights
Mô tả các dụng cụ tập luyện như thanh tạ đòn (barbell), tạ đơn (dumbbell), tạ ấm (kettlebell),… Các bài tập sử dụng free weight thường là các bài tập compound, đòi hỏi thời gian thuần thục kỹ năng để có một form tốt.
Fructose
Mô tả một loại đường đơn có trong trái cây. Nó chỉ được chuyển hóa trong gan (không giống như Glucose, được hấp thụ trong ruột và đi vào máu).
Frutose được sử dụng nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn, và nạp quá nhiều fructose vào cơ thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như gan nhiễm mỡ, béo phì, tiểu đường,…
G
Gains
Kết quả đạt được qua quá trình tập luyện – tăng sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp,…
Glucose
Một dạng đường đơn – và đây là loại nguyên liệu để tạo ra năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Glucose được phân giải trong ruột khi cơ thể tiêu hóa thức ăn đến từ carbohydrate.
Glutes – Cơ mông
Tổ hợp gồm có cơ mông lớn/ nhỡ/ nhỏ (gluteus maximus/medius/ minimus)
Glycemic Index – Chỉ số đường huyết
Thuật ngữ này mô tả tốc độ gia tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi cơ thể hấp thụ một sản phẩm đến từ carbohydrate
H
Hamstring – Nhóm cơ đùi sau
HIIT (high intensity interval training)
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng – xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao với nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn với các khoảng thời gian nghỉ.
Ví dụ: chạy nước rút ngắt quãng.
Hip abductors – Nhóm cơ có chức năng mở hông
Bao gồm các cơ bắp như cơ mông nhỡ, cơ mông nhỏ và cơ TFL.
I
Insulin
Một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy. Insulin đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và để cân bằng đường glucose trong máu sau khi hấp thụ thực phẩm giàu carbohydrate, đảm bảo các tế bào nhận glucose lưu trữ lại làm năng lượng hoạt động cho cơ thể.
Isometric exercises
Các bài tập tác động vào cơ bắp nhưng không xảy ra chuyển động ở khớp (cơ chịu lực nhưng không thay đổi về chiều dài bó cơ).
Plank, Wall-sit là các ví dụ điển hình về bài tập isometric
Isotonic exercise
Các bài tập tác động vào cơ bắp cả ở 2 giai đoạn co cơ (concentric – phát lực) và duỗi cơ (eccentric – giảm lực).
K
Ketogenic diet – Chế độ ăn keto
Là chế độ ăn kiêng rất ít carb, với lượng chất đạm vừa phải và giàu chất béo.
Kettlebell – Tạ ấm/tạ chuông
L
Lactic acid
Chất được cơ thể tạo ra sau khi glucose chuyển hóa thành năng lượng.
Hiện tượng sau cơ kéo dài 1-2 ngày sau tập luyện là kết quả của sự tổn thương li ti trong sợi cơ gây ra, chứ nguyên nhân không phải là tích tụ lactic acid.
Latissimus dorsi – Cơ lưng rộng (hay còn được gọi là “cơ xô”)
Lean mass – Trọng lượng nạc
Là tổng trọng lượng của các mô không phải là chất béo – bao gồm xương, dây chằng, gân, nội tạng và cơ bắp.
Được xác định bằng: Trọng lượng cơ nạc = Trọng lượng cơ thể – Trọng lượng mỡ
Lumbar
Mô tả các đốt sống ở lưng dưới, có 5 đốt từ L1 đến L5
M
Macronutrient
Các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm: Tinh bột (carbohydrate), chất đạm (protein), chất béo (lipid).
Xem thêm: Công cụ tính Macro – Tính lượng Carb, Protein, Fat cần thiết nạp vào mỗi ngày
Maximum heart rate (MHR) – Nhịp tim tối đa
Công thức phổ biến xác định nhịp tim tối đa: MHR = 220 – (tuổi)
Metabolism – Sự trao đổi chất
Đề cập đến các quá trình tổng hợp, phân giải diễn ra trong tế bào của cơ thể để giúp nó hoạt động bình thường.
O
Obliques – Nhóm cơ xiên/ cơ chéo bụng
Bao gồm cơ chéo trong (internal oblique) và cơ chéo ngoài (external oblique).
One rep max
Viết tắt là 1RM – là mức tạ nặng nhất mà một người có thể thực hiện trong một rep duy nhất.
Overload principle – Nguyên tắc quá tải
Nguyên tắc quan trọng nhất trong tập gym – khối lượng tập luyện của một bài tập, nhóm cơ phải được gia tăng dần theo thời gian, để cải thiện năng lực thể chất cơ thể (cơ bắp trở nên to hơn, mạnh hơn, hoạt động hiệu quả hơn).
Thông qua các hình thức như tăng tạ, tăng số set, số rep,…
Overtraining – Quá tải
Tập luyện quá sức, cơ thể không kịp phục hồi dẫn đến các tác động tiêu cực như viêm cơ, rạn xương, kiệt sức, ảnh hưởng đến giấc ngủ, tăng nguy cơ chấn thương.
P
Pec – Cơ ngực
Plank – Một bài tập tĩnh cho phần core của cơ thể.
Plyometric training – Một hình thức tập luyện nhanh, bùng nổ, tập trung vào tốc độ trong thời gian ngắn.
Prime mover – Cơ chủ vận (tương tự như Agonist)
Q
Quads – Cơ tứ đầu/ Đùi trước
R
Range of motion (ROM) – Phạm vi chuyển động của một khớp trên cơ thể, được xác định bằng độ.
Repetition – Số lần lặp lại khi thực hiện hoàn chỉnh chuyển động của một động tác nào đó.
Ví dụ: 1 rep Squat được xác định bắt đầu từ giai đoạn đi xuống và đứng lên trở lại tư thế cũ.
Rest interval – Khoảng thời gian nghỉ giữa các set tập, giữa các bài tập trong buổi tập.
Resting heart rate – Nhịp tim ở trạng thái nghỉ
Được xác định khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi và cơ thể không phải cử động mạnh.
Resistance training – Tập luyện kháng lực
Hình thức tập luyện sử dụng các dụng cụ để tác động ngoại lực lên cơ thể. Ví dụ như tạ đơn, tạ đòn, các loại máy tập,…
S
Set – Hiệp tập
Là tập hợp của toàn bộ số rep được thực hiện trong một bài tập.
Ví dụ: Squat 3 set 12 reps – tức là mỗi set tập Squat sẽ thực hiện 12 reps hoàn chỉnh.
Slow twitch muscle fibres – Sợi cơ chậm
Các mô cơ có những đặc tính ngược lại với sợi cơ nhanh (Fast fibres) như kích thước nhỏ, khả năng phát lực kém và chậm nhưng có độ bền cao hơn.
Stretches – Dãn cơ
Thực hiện các động tác kéo dãn cơ bắp giúp người tập cải thiện độ linh hoạt của khớp trước và sau khi tập luyện, làm tăng phạm vi chuyển động của các khớp.
Superset – Thực hiện 2 hiệp của hai bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ ít nhất.
Supplements – Thực phẩm bổ sung
Được sử dụng để bổ sung vào cơ thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
Ví dụ: whey, bcaa, dầu cá, vitamin đa lượng…
Time under tension (TUT) – Thời gian chịu áp lực của cơ bắp
Đề cập đến thời gian cơ bắp phải chịu áp lực trong một set tập, thể hiện tốc độ hoàn thành một rep tập.
Trapezius – Cơ thang
Treadmill – Máy chạy bộ
Triceps – Cơ tam đầu/tay sau
Triset – Thực hiện lần lượt 3 bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ ít nhất.
W
Warm up – Khởi động trước tập
Một loại các động tác dãn cơ, cải thiện vận động của khớp để chuẩn bị trước buổi tập chính.
Weight plates – Đĩa tạ