I. Kiến thức để tập luyện hiệu quả tại nhà
*** 4 lầm tưởng phổ biến khi tập gym
1. Chạy bộ nhiều sẽ giảm cân
Chạy bộ là một hình thức vận động giúp tiêu thụ calo hiệu quả. Thế nhưng không phải cứ chạy bộ nhiều sẽ giảm cân. Việc chạy bộ chỉ hỗ trợ đắc lực cho việc giảm cân khi bạn dành thời gian tập luyện đúng và đủ, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh.
Khi tập luyện, cần theo dõi và tính toán lượng calo cơ thể nạp/đốt cháy. Nếu bạn ăn uống không kiểm soát năng lượng nạp vào, việc chạy bộ giảm cân sẽ không đạt hiệu quả.
2. Tập gym nhiều sẽ to cơ
Rất nhiều bạn nữ khi tìm hiểu để tập luyện có tâm lý lo ngại khi nghĩ rằng tập gym nhiều sẽ to cơ, làm mất đi sự nữ tính. Điều này là hoàn toàn sai lầm.
Testosterone là loại hormon chính có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Hàm lượng hormon này trong cơ thể nam giới cao hơn khoảng 30 lần so với nữ. Vì vậy, thông thường, việc nam giới tập luyện sẽ dẫn đến việc phát triển cơ to hơn. Còn ở nữ, các bài tập gym sẽ giúp chị em đốt cháy mỡ thừa, mang lại cơ thể gọn gàng, săn chắc.
3. Tập bụng làm giảm mỡ bụng
Hầu hết các chị em đều cho rằng chỉ cần tập bụng sẽ làm giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đây là một quan điểm sai lầm.
Bụng là nơi lượng mỡ tích tụ nhiều nhất nhưng sẽ không có bài tập nào đánh tan mỡ bụng ngay được. Chúng ta cần phải kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau như chống đẩy, squat, plank… kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì mới có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.
*** Lưu ý để tập luyện hiệu quả
Thời gian tập luyện
Tập luyện càng nhiều với cường độ cao không có nghĩa sẽ mang đến kết quả tốt. Để việc tập luyện đem lại hiệu quả tối ưu, bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với những người mới bắt đầu, nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi/tuần.
Trang phục tập luyện
Bạn hãy mặc những bộ trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn tốt. Không nên sử dụng trang phục quá bó, rộng thùng thình hay quá rườm rà làm ảnh hưởng đến quá trình tập.
Bên cạnh đó, một đôi giày vừa vặn, êm ái, mềm mại sẽ đem đến sự thoải mái và dễ chịu, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Lưu ý về dinh dưỡng
Chế độ ăn uống quyết định rất lớn đến hiệu quả giảm cân. Khi tập luyện để giảm cân tại nhà, bạn cần quan tâm đến khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày. Nên sử dụng những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh.
Cụ thể, trong khẩu phần ăn của người giảm cân cần phải đảm bảo như sau:
- Cắt giảm 5-10% lượng calo bạn ăn hàng ngày. Tránh xa các đồ nước ngọt, đường, mỡ động vật, đồ ăn nhanh.
- Chọn thực phẩm chứa tinh bột tốt: khoai lang, yến mạch, gạo lứt.
- Các thực phẩm giàu Protein: thịt nạc, ức gà, trứng, sữa, các loại đậu.
- Sử dụng chất béo tốt có trong hạt óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng…
- Ăn nhiều các loại trái cây, rau củ nhiều chất xơ và vitamin C như cam, bưởi…
II. Bài tập Gym cho nữ đơn giản tại nhà mang lại thân hình thon gọn, săn chắc
Dưới đây là gợi ý một số bài tập tại nhà cho các nhóm cơ trên cơ thể đơn giản và hiệu quả.
1. Bài tập vai – ngực
1.1. Wall push-ups
Chống đẩy với tường là một trong những bài tập tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả và đơn giản. Động tác này tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng
- 2 tay chống vào tường, chân lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
- Hít vào đồng thời gập tay, hạ sát ngực với tường, chân giữ nguyên
- Sau 2 – 3s đẩy ngực để trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở nhịp nhàng với cử động cơ thể
1.2. Dumbbell upright rows
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi trước đùi.
- Tiếp đến kéo tạ lên ngang vai, thở ra.
- Cuối cùng hít vào, hạ xuống và lặp lại cho bên còn lại.
Lưu ý: khi tập động tác này bạn không nên lắc lư người.
1.3. Front raise
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế thẳng đứng, hai tay giữ 2 tạ
- Lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý không sử dụng tạ quá nặng và không đung đưa tạ. Khi tập khuỷu tay hơi cong
- Sau đó nâng tạ lên phía trước mặt. Cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước. Thở ra khi thực hiện.
- Hai tay song song với mặt sàn. Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu.
1.4. Plank with dumbbell raises
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng 1 bên.
- Gập khuỷu 90 độ chống xuống đất làm điểm tựa nâng cơ thể lên.
- Tay còn lại cầm tạ duỗi thẳng lên cao sao cho lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.
- Hạ tay cầm tạ từ từ xuống phía trước cho đến khi song song với mặt đất, sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
2. Bài tập cho tay
2.1. Dumbbell Overhead Extension
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng vừa phải, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V.
- 2 tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ qua sau đầu, sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng lực duỗi thẳng tay qua đầu sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
2.2. Dumbbell Skull Crusher
Cách thực hiện:
- Nằm ổn định trên băng ghế dài.
- Gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V.
- 2 tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
- Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
● Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
3. Bài tập săn chắc cơ bụng
3.1. Crunches
Gập bụng là một trong danh sách các bài tập gym cho nữ hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ở bề mặt phẳng, đầu, lưng mông áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
3.2. Bicycle Exercise
Bài tập đạp xe là một trong các bài tập bụng cho nữ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
- Đem gối phải chạm gần vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm gần vào phần ngực bạn.
- Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.
4. Bài tập mông đùi
4.1. Squats
Để thực hiện squat cơ bản đúng cách, bạn thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân sao cho rộng bằng vai. Hai tay đan vào nhau để trước ngực, bụng gồng chặt.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau đồng thời gập gối. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Lưu ý giữ đầu gối theo hướng mũi bàn chân.
- Bước 3: Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
4.2. Lunges
Các bước tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, đồng thời 2 tay chống hông, siết core.
- Bước 2: Bước chân phải lên phía trước một bước, chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Hạ thân người, đồng thời đầu gối trái chạm mặt sàn một góc 90 độ. Đầu mũi chân trái chạm sàn, gót chân hướng lên trên, đùi phải song song với sàn.
- Bước 4: Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng, 2 vai thẳng cân đối và giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp.
- Bước 5: Bạn từ từ nâng người lên và rút chân phải về tư thế ban đầu. Rồi đổi bên còn lại tương tự các bước như trên. Bạn thực hiện mỗi bên 10 lần trong một buổi tập.
Bạn có thể tự nâng độ khó lên bằng cách tập với tạ. Cách này sẽ giúp bạn có được cơ tay săn chắc và tăng khả năng tập trung của cơ thể lên cơ đùi đấy.
Trên đây là gợi ý 9+ bài tập Gym cho nữ đơn giản tại nhà từ GymHomies. Chúc các chị em tập luyện hiệu quả và sớm có một thân hình như ý.