Nhiều nam giới thường tập trung luyện tập các bài tập cho bắp tay và cơ tay sau mà quên mất một phần rất quan trọng đó là cẳng tay. Vậy tại sao việc luyện tập cẳng tay lại quan trọng và luyện tập cơ tay sau như thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm câu trả lời nhé!
1. Tại sao nên tập cẳng tay?
Cẳng tay là phần tiếp giáp và kết nối cổ tay với khuỷu tay, có chức năng thực hiện các cử động co rút, uốn cong, gập, xoay tay. Chính vì vậy mà việc sẽ tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho phần cẳng tay là vô cùng cần thiết.
Tập cẳng tay sẽ giúp bạn thực hiện các công việc cần sử dụng lực của tay một cách dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, tập cẳng tay cũng hỗ trợ về mặt thẩm mỹ, giúp tay săn chắc hơn, cơ tay to và sắc nét hơn.
2. 10 bài tập cẳng tay hiệu quả
2.1. Fingertip Push-Ups (Chống đẩy bằng đầu ngón tay)
- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy thông thường, sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Điểm khác biệt của bài tập này với bài tập hít đất truyền thống là hai tay tiếp sàn bằng các đầu ngón tay.
- Hít vào đồng thời hạ thấp cơ thể xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ
- Từ từ nâng cơ thể lên lại vị trí bắt đầu, luôn nhớ thở ra khi nâng người lên.
- Lặp lại các động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Lưu ý: Luôn giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng khi tập luyện.
2.2. Forearm Squeeze (Siết cơ cẳng tay)
Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị dụng cụ luyện tập là một chiếc kìm bóp tay. Sử dụng kìm bóp tay sẽ mang lại hiệu quả tối đa, tuy nhiên, bạn có thể thay thế bằng một vật dụng có tính đàn hồi khác chẳng hạn như quả bóng tennis.
- Đầu tiên bạn mở rộng bàn tay để đặt dụng cụ tập vào trong lòng bàn tay, sau đó sử dụng các ngón tay nắm chặt dụng cụ tập.
- Dùng lực của cơ cẳng tay bóp chặt dụng cụ tập và giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 giây.
- Từ từ thả lỏng về trạng thái ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
2.3. Farmer’s Walk (Xách tạ tay đi bộ)
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay trọng lượng phù hợp với khả năng.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay dọc theo thân người và di chuyển về phía trước với tốc độ vừa phải.
- Có thể di chuyển theo đường thẳng hoặc theo đường vòng số 8, tuy nhiên không nên di chuyển theo vòng tròn vì dễ gây chóng mặt khi tập.
Lưu ý: Nếu không có tạ, bạn có thể thay thế bằng bất kỳ vật nặng tương ứng có sẵn tại nhà khác, ví dụ như xô nước.
2.4. Crab Walk (Cua bò)
- Ngồi ngửa, cẳng chân và cánh tay vuông góc với sàn, thân song song với sàn nhà, đặt hai bàn tay trên mặt sàn, các ngón tay hướng về phía chân.
- Đi về phía trước bằng bàn tay và bàn chân.
Lưu ý: Tốc độ càng nhanh, thời gian tập luyện càng lâu thì hiệu quả càng cao.
2.5. Dumbbell Wrist Curl (Cuốn cổ tay với tạ đơn)
- Chuẩn bị 1 băng ghế tập và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với khả năng.
- Ngồi trên ghế tập, hai tay cầm hai quả tạ, đặt tay trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Bàn chân đặt trên sàn, giữ lưng thẳng.
- Thở ra rồi từ từ mở rộng tay xuống dưới, sau đó cuốn tạ lên trên ở vị trí cao nhất.
- Giữ nguyên vị trí 3-5 giây sau đó từ từ quay lại tư thế ban đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt yêu cầu.
Lưu ý: Chỉ di chuyển nắm tay khi luyện tập.
2.6. Bài tập Dumbbell Reverse Wrist Curl (Cuốn ngược cổ tay với tạ đơn)
Các bước luyện tập bài tập này tương tự như bài tập Dumbbell Wrist Curl ở trên, chỉ khác ở điểm sẽ đặt và cuốn tay theo chiều ngược lại.
- Ngồi trên ghế tập, hai tay cầm hai quả tạ, đặt tay trên đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Bàn chân đặt trên sàn, giữ lưng thẳng.
- Thở ra và cuốn ngược tạ lên trên cho đến khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Giữ nguyên vị trí 3-5 giây sau đó từ từ quay lại tư thế ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt yêu cầu.
2.7. Towel Kettlebell Curl (Khăn quấn tạ bình)
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay trọng lượng phù hợp hoặc 1 quả tạ bình để đảm bảo an toàn hơn.
- Dùng khăn quấn chặt tạ, sau đó nắm vào 2 đầu khăn.
- Đứng thẳng, duỗi thẳng 2 cánh tay dọc theo 2 bên thân người
- Thở ra đồng thời gập tay lên, sử dụng lực phần cẳng tay
- Hít vào rồi từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác liên tục cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
2.8. Dumbbell Hammer Cheat Curl (Đứng gập tạ đơn)
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay trọng lượng phù hợp
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng dọc theo thân người, chân rộng bằng vai, thẳng lưng.
- Hơi khuỵu gối, dùng lực cẳng tay gập tạ từ hông lên ngang vai trong khi thở ra.
- Từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
2.9. Chin-up (Hít xà đơn)
- Nắm hai tay vào thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Thở ra đồng thời dùng lực cẳng tay kéo người lên cho đến khi cằm cao hơn thanh xà
- Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng
- Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu và luôn nhớ hít vào thi thực hiện động tác.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
3. Những lưu ý khi tập cẳng tay tại nhà
Nhìn chung các bài tập cẳng tay tại nhà khá đơn giản. Tuy nhiên, nên chú ý điều chỉnh tư thế tập luyện để đạt hiệu quả và tránh các chấn thương không mong muốn.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý đến cường độ tập luyện và sắp xếp cho mình một lịch tập phù hợp để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu cảm thấy đau nhức nhiều sau khi tập luyện thì hãy xem xét lại phương pháp tập luyện và ngưng tập khi cần thiết.
Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện, hãy tìm hiểu và xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, tập trung bổ sung protein để thúc đẩy các nhóm cơ phát triển tốt hơn.
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn biết cách luyện tập cẳng tay hiệu quả từ những bài tập tại nhà đơn giản. Chúc bạn tập luyện thành công và sớm có một cánh tay săn chắc, khỏe mạnh nhé!