Một cơ đùi khỏe mạnh giúp bạn linh hoạt hơn và cải thiện sự ổn định tổng thể của cơ thể. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ đùi, hãy tham khảo một vài gợi ý trong số các bài tập dưới đây để tập luyện tại nhà hiệu quả nhé!
I. Gợi ý 7 bài tập giảm mỡ đùi tại nhà hiệu quả
1. Đạp xe
Bài tập đạp xe nói chung và đạp xe sử dụng xe đạp thể lực tại nhà nói riêng giúp cơ đùi của bạn được hoạt động tối ưu. Đây là 1 trong những bài tập cardio với đặc điểm đơn giản, dễ dàng thực hiện và giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.
Trên thực tế, kết quả của một nghiên cứu vào năm 2010 cho thấy trọng lượng và khối lượng mỡ trên cơ thể ở những phụ nữ ít vận động và thừa cân có xu hướng giảm sau 24 buổi tập luyện các bài tập đạp xe trong nhà.
Đó là lý do tại sao bộ môn này là một lựa chọn tuyệt vời, không chỉ giúp săn chắc cơ đùi mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm cân hiệu quả.
2. Bài tập leo/chạy cầu thang
Leo/chạy cầu thang là một hình thức vận động cơ thể giúp đốt cháy mỡ thừa cũng như rèn luyện cơ thể, săn chắc cơ đùi.
Trung bình, với 1 người nặng khoảng 70kg, bài tập này giúp bạn đốt cháy 295 calo mỗi 30 phút và 590 calo mỗi giờ. Khi bạn tập luyện chạy cầu thang, bạn sẽ tăng cường việc sử dụng cơ đùi vì mỗi bước đều yêu cầu bạn phải nâng người thực hiện.
Hiện nay, bài tập leo cầu thang là phương pháp giảm cân đơn giản, hiệu quả và an toàn. Bạn có thể tận dụng những bậc cầu thang trong nhà, gần nơi mình ở để tập luyện.
3. Chạy bộ
Chạy bộ cũng là một trong những bài tập Cardio đơn giản với khả năng đốt mỡ hiệu quả, giúp bạn săn chắc cơ đùi và cải thiện vóc dáng. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi.
Mọi người thường chạy bộ ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà để tập. Khi chạy bộ ngoài trời, bạn có thể tập cùng bạn bè, người thân và hít thở bầu không khí trong lành. Tuy nhiên, trong tình hình dịch bệnh Covid 19 với những diễn biến phức tạp, nhiều gia đình đã đầu tư máy chạy bộ để tập luyện tại nhà. Chạy bộ trên máy sẽ giúp bạn tập luyện không quản thời tiết nắng mưa. Hơn thế còn dễ dàng tính toán và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
4. Tập luyện thể thao
Việc kết hợp tập luyện nhiều môn thể thao sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn, săn chắc. Hãy cân nhắc lựa chọn tập luyện các bộ môn đòi hỏi sự vận động nhịp nhàng của cơ đùi bao gồm:
- Bơi lội
- Golf
- Bóng đá
- Bóng chuyền
- Khiêu vũ
- ….
5. Bài tập Squats
Bodyweight squats là bài tập Squat cơ bản với trọng lượng cơ thể. Bài tập này giúp đốt cháy calo hiệu quả. Đồng thời tăng cường cơ mông, bắp chân và đặc biệt là săn chắc cơ đùi.
Các huấn luyện viên thể hình khuyên rằng bạn nên bắt đầu với việc thực hiện một tới hai lần mỗi tuần, mỗi buổi tập 2 – 3 hiệp với 15 – 25 lần/hiệp. Nếu quá bận rộn và ưa thích tập luyện tại nhà, bạn cũng có thể chia thành nhiều lần tập trong ngày hay thậm chí trong khi xem TV…
Nếu bạn đã tập luyện 1 thời gian và sẵn sàng cho những bài tập “khó nhằn” hơn, hãy tham gia thử thách 30 ngày thực hiện Squat cùng tạ.
6. HIIT
HIIT (từ viết tắt của “High intensity interval training”) là bài tập cường độ cao ngắt quãng, hay còn được gọi là các bài Cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ đùi.
Để có một bài tập nâng cao và đốt cháy calo hiệu quả hơn, hãy cân nhắc kết hợp các bài tập điều hòa trao đổi chất (bao gồm những động tác di chuyển cơ thể kết hợp cùng các thiết bị như tạ, bóng, chạy nước rút…) vào kế hoạch tập luyện của bạn.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC khuyến nghị bạn nên dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần. Điều đó sẽ giúp bạn có được cơ thể toàn diện.
7. Tập luyện kháng lực (Resistance training)
Resistance training là một hình thức luyện tập giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Các bài tập này còn được gọi là các bài tập luyện kháng lực.
Trong quá trình thực hiện các bài tập này, bạn sẽ di chuyển tay chân để chống lại sức cản của cơ thể cũng như lực từ dây đàn hồi, tạ đòn hoặc tạ tay… qua các bài tập như: lunges, wall sits, step-ups…
Tập luyện đối kháng có tác dụng hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi của bạn.
II. Một số lưu ý khi tập luyện giảm mỡ đùi
Các bài tập trên sẽ vừa giúp bạn đốt cháy calo, vừa tăng cường cơ bắp và giảm mỡ đùi. Dưới đây là 1 số lưu ý dành cho bạn:
- Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị khi lên kế hoạch giảm cân, bạn nên giảm khoảng 1-2 pound (tương đương 0.5-1kg) mỗi tuần. Hãy nhớ rằng, giảm cân chậm và đều đặn là cách tốt nhất để duy trì quá trình giảm cân của bạn.
- Tránh thực hiện những chế độ ăn kiêng cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, chẳng hạn như carbs, hoặc cực kỳ ít calo khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng và không có năng lượng để hoạt động.
- Theo một nghiên cứu năm 2018, việc tập luyện để giảm mỡ trên ở đùi, hông và mông không chỉ mang đến bạn một cơ thể săn chắc mà còn giảm thiểu được nguy cơ mắc các căn bệnh về tim mạch.
Một số mẹo được khoa học chứng minh để giảm cân một cách lành mạnh:
- Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn.
- Ăn trứng vào bữa sáng thay vì ngũ cốc chế biến sẵn.
- Theo dõi nhãn mác của các loại thực phẩm để cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể.