Đôi khi bạn bỏ qua phần khởi động và bắt đầu ngay với bài tập của mình. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và gây căng thẳng cho các cơ. Cùng tham khảo bài viết để biết thêm 6 bài tập khởi động giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn nhé!
1. Khởi động là gì? Lợi ích của việc khởi động trước khi tập luyện
Khởi động là quá trình thực hiện các động tác giúp làm nóng các cơ để chuẩn bị cho buổi tập chính.
Các bài tập khởi động rất quan trọng đối với bất kỳ chương trình tập luyện nào. Thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập luyện mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Cụ thể như sau:
- Tăng tính linh hoạt: Việc tăng sự linh hoạt giúp cơ thể dễ dàng trong quá trình vận động cũng như thực hiện các bài tập một cách chính xác, tối ưu.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Thực hiện khởi động cơ bắp có thể giúp bạn hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện (Nguồn).
- Tăng lưu lượng máu và oxy: Lưu lượng máu nhiều hơn sẽ giúp cơ bắp nhận được nguồn dinh dưỡng cần thiết để tập luyện hiệu quả hơn.
- Cải thiện hiệu suất: các cơ được làm ấm trong quá trình khởi động có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện. (Nguồn)
- Cải thiện phạm vi chuyển động: việc cải thiện phạm vi chuyển động giúp các khớp của bạn cử động linh hoạt hơn.
- Ít căng cơ và đau: Việc khởi động trước khi tập giúp cơ bắp ít bị đau hoặc căng cứng hơn.
2. 5 phút khởi động để tập luyện hiệu quả
Dưới đây là tổng quan về 5 phút khởi động cùng hướng dẫn chi tiết từng động tác để tập luyện hiệu quả hơn.
2.1. Xoay khớp hông
Thực hiện động tác xoay hông là một cách tuyệt vời để thả lỏng cơ hông, chuẩn bị cho các bài tập thân dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng. Nâng đầu gối chân phải tạo thành 1 góc 90 độ. Thực hiện xoay khớp hông sao cho độ mở của chân càng rộng càng tốt.
- Thực hiện 8 lần xoay sang bên phải, sau đó đổi hướng 8 lần xoay sang bên trái.
- Lặp lại với chân còn lại.
2.2. Xoay cánh tay
Xoay cánh tay là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm bớt căng thẳng ở vai và làm ấm các khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang.
- Thực hiện xoay cổ tay. Lúc này bạn sẽ cảm thấy vai được thả lỏng.
- Thực hiện 8 lần và sau đó thực hiện xoay đổi chiều.
2.3. Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập khởi động tuyệt vời cho cánh tay và vai, giúp tăng nhịp tim và làm ấm cơ thể. Bạn nên thực hiện trong hai phút với tốc độ vừa phải.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thả lỏng 2 vai, để khuỷu tay gần thân mình. Hai tay cầm 2 đầu đây chắc chắn.
- Thực hiện động tác nhảy dây đầu ngẩng cao, mắt nhìn về trước. Hạ chân xuống thấp đất bằng mũi chân (không hạ nguyên bàn chân).
- Trong từng nhịp nhảy dây, bạn thực hiện động tác xoay dây sao cho cẳng tay và cổ tay nhịp nhàng, đều đặn với nhau. (Không nên dùng vai mà chỉ sử dụng cổ tay, cẳng tay để thực hiện bài tập. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng đau mỏi và kéo dài thời gian tập luyện.)
- Thực hiện khởi động với bài tập nhảy dây trong 2 phút.
2.4. Đi bộ bằng tay
Bài tập khởi động đặc biệt này rất tốt trong việc kéo giãn gân kheo và kích hoạt các cơ cốt lõi của cơ thể. Với động tác này, bạn sẽ rèn luyện được tính linh hoạt, khả năng di chuyển và sức mạnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt song song thân người.
- Gập hông đồng thời chống tay xuống sàn, thực hiện tư thế Plank cao và giữ trong vài giây.
- Dùng hai tay di chuyển cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, dồn trọng tâm vào chân và đứng lên.
- Thực hiện 8 reps.
2.5. Bài tập nâng chân
Đây là một bài tập khởi động hữu ích, thúc đẩy hoạt động của cơ cốt lõi, mông, gân kheo…
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Thực hiện lùi một bước bằng chân phải. Gập đầu gối, hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn gần chạm sàn.
- Đẩy chân phải và đứng lên, đồng thời đưa đầu gối ra phía trước một góc 90 độ.
- Thực hiện 12 reps, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
2.6. Squat
Squat là một bài tập đa năng tác động lên nhiều cơ và nhóm cơ, đặc biệt là ở phần thân dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập squat để khởi động trước khi đi vào thực hiện những bài tập phức tạp khác.
Để thực hiện động tác Squat:
- Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thân trên xuống tới khoảng đùi song song, ấn 3 điểm dưới bàn chân làm trụ.
- Chú ý giữ cho vai, lưng và hông thẳng tự nhiên và gồng chặt core.
- Hai tay bắt chéo hoặc nắm lại để trước ngực. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên
- Thực hiện 15 reps.
Sau khi đã khởi động với động tác Squat cơ bản, bạn có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện bài tập này cùng tạ đơn.
3. Một số bài tập khởi động khác
Bên cạnh chuỗi bài tập trong quy trình 5 phút khởi động ở phần 3, bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động khác gợi ý dưới đây. Chúng cũng bao gồm một loạt các chuyển động của các cơ, giúp làm nóng và chuẩn bị cho các bài tập khác trong kế hoạch tập luyện của bạn.
3.1. Plank
Plank là một bài tập khởi động tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi và lưng và giúp bạn cải thiện sự cân bằng và tư thế.
Các bước thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Sau khi đã khởi động với động tác Plank cơ bản, bạn có thể thử thách bản thân với các biến thể như plank cẳng tay và plank bên hông.
3.2. Gập đầu gối
Side Lunges – Bài tập khởi động gập đầu gối giúp bạn vận động và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ phần thân dưới như cơ chân, cơ mông và hông.
Các bước thực hiện:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, 2 tay để trước ngực.
- Thực hiện duỗi dài chân phải, mũi chân thẳng hàng với đầu gối. Chân trái làm trụ, dồn trọng lực cơ thể và từ từ hạ hông, kết hợp hít vào. Khi hông xuống đến vị trí thấp nhất thì giữ 2-3 giây.
- Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại và luân phiên tập từng chân theo số lần yêu cầu.
- Thực hiện khoảng 15 reps
Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách thực hiện cùng tạ đơn.
3.3. Chống đẩy
Push Up – chống đẩy là một bài tập khởi động giúp tác động hiệu quả đến đa dạng các cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ cốt lõi và cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách mở rộng bằng vai và để 2 bàn tay ngay phía dưới vai. 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau (nếu bạn mới tập chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì có thể dùng đầu gối chạm sàn). Nâng hông sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ mông và cơ bụng, mắt nhìn thẳng xuống sàn sao cho cổ tự nhiên, hạ thấp thân người.
- Từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ cơ thể từ từ cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác.
- Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 8 đến 12 reps.
Lưu ý: nếu bạn chưa thể thực hiện một cái Push Up hoàn chỉnh thì hãy khởi động bằng phiên bản chống gối hoặc Push Up với tay đặt trên mặt phẳng cao.
3.4. Chạy tại chỗ
Jogging leg lifts hay chạy tại chỗ là một bài tập khởi động tuyệt vời giúp cải thiện tuần hoàn, kích thích tim đập mạnh, làm nóng cơ thể. Tùy thuộc vào không gian tập, bạn có thể thực hiện tại chỗ hoặc di chuyển. Bạn có thể giảm cường độ của bài tập này bằng cách thực hiện với tốc độ đi bộ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện chạy tại chỗ với tốc độ chậm.
- Sau khoảng một phút, bạn thực hiện chạy nâng cao gối hoặc chạy đá chân sau trong khoảng 30 giây.
- Quay về thực hiện chạy bộ với tốc độ chậm trong 30 giây đến 1 phút.
4. Những lưu ý khi thực hiện bài tập khởi động
Nên khởi động trong bao lâu?
Bạn nên cố gắng dành ít nhất khoảng 5 đến 10 phút để thực hiện khởi động. Càng tập luyện với cường độ cao càng cần thực hiện khởi động kĩ càng.
Trước tiên, hãy tập trung khởi động các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Sau đó thực hiện các động tác tương tự như những hoạt động trong kế hoạch tập luyện của bạn (Ví dụ, nếu bạn chạy bộ hoặc đạp xe, thực hiện khởi động bằng cách chạy với tốc độ chậm để làm ấm cơ thể.)
Tham khảo ý kiến từ bác sĩ
Nếu bạn đang có chấn thương cơ hay các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Lựa chọn trang phục phù hợp
Trong tập luyện nói chung và khởi động nói riêng, bạn hãy lựa chọn những bộ trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn tốt. Đặc biệt, một đôi giày vừa vặn, êm ái, mềm mại sẽ đem đến sự thoải mái, dễ chịu và giúp bạn tập luyện hiệu quả.
Trên đây là hướng dẫn 1 số bài tập khởi động cùng những lưu ý giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Gym Homies chúc bạn sớm sở hữu một thân hình như ý!