I. Plank và tác dụng của bài tập plank
Plank được thực hiện với động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng thẳng.
Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Đây được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người với những lợi ích tuyệt vời đối với cơ thể.
- Giảm chấn thương lưng và cột sống
- Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
- Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
- Thúc đẩy quá trình chuyển hóa
- Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái
- Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật
- Tăng cường sức khỏe và thể chất
Xem thêm: Các biến thể của bài tập Plank
II. Những lỗi hay mắc phải khi tập plank
Nếu tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn. Một số tư thế sai thường mắc phải khi Plank bao gồm:
1. Tay không vuông góc với mặt sàn
Tay tạo thành một góc vuông là yêu cầu cơ bản khi thực hiện, dù nó khó khăn, nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Có thế, cơ thể mới có một chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như chấn thương.
Giải pháp: Bạn hãy dùng tay làm điểm tựa cho cơ thể, cẳng tay và cánh tay tạo thành góc vuông. Tập luyện đúng kỹ thuật đem tới cho bạn kết quả tốt nhất, tránh được chấn thương không đáng có.
2. Nâng mông quá cao
Hầu hết mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi thực hiện, vì nó làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn. Điều này khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, việc luyện tập của bạn vì thế tụt giảm hẳn hiệu quả.
Giải pháp: Hãy nhớ gồng cơ bụng lên mới kích thích các bó cơ được nhé, giữ vai, hông, gối tạo thành 1 đường thẳng là điều cốt yếu. Hạ mông xuống sao cho thẳng hàng với vai, gối để giúp siết cứng cơ bụng hơn và bảo vệ lưng. Tốt nhất, hãy tập trước 1 tấm gương, hay nhờ 1 người bạn tập chung để quan sát nhé.
3. Hạ mông quá thấp
Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.
Giải pháp: Tương tự như cách trên, cách sửa chỉ đơn giản là GỒNG CỨNG (SIẾT CỨNG) cơ bụng lại để nâng bụng, hông lên. Điều này sẽ giúp loại bỏ áp lực lên xương cột sống và dồn vào vùng cơ bụng.
4. Gồng vai
Khi động tác plank được giữ trong thời gian dài hơn và cơ thể bắt đầu run rẩy.
Gồng vai lên có thể làm cho cơ lưng trên của bạn bị căng cứng và khiến cổ bạn bị mỏi hoặc đau. Thêm vào đó, vai bó lại khiến việc duy trì nhịp thở đều trở nên khó khăn hơn.
5. Plank quá dài
Hầu hết mọi người đều có suy nghĩ rằng, khi thực hiện động tác plank cần phải tăng thời gian cho một lần thực hiện dài hơn sau mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu giữ động tác plank liên tục trong vài phút chắc chắn sẽ dẫn đến mệt mỏi và từ đó sẽ gây ra các sự cố sai lệch trong tư thế thực hiện. Điều đó khiến cho bài tập trở nên vô giá trị. Thay vào đó chúng ta có thể lựa chọn các biến thể plank khó hơn để thử thách cơ bắp, đồng thời tiết kiệm thời gian tập luyện.
Trên đây là những lỗi sai thường gặp khi tập Plank. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả!