Đây là những gì bạn phải biết…
Những gì bạn thu được sẽ bị chững lại nếu bạn chỉ tập trong y nguyên một khoảng reps và loading pattern (khuôn mẫu tập). Thay đổi bằng cách tập nặng hơn với reps thấp hơn và tập nhẹ hơn với reps cao hơn.
Volume (tổng khối lượng tập) là chìa khóa. Đừng nghĩ rằng một hoặc hai set (hiệp tập) mỗi bài là đủ cho bạn phá triển cơ đến mức nhìn thấy được.
Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy chỉ tập trung vào việc đó. Đừng nhảy qua lại giữa việc giảm mỡ và xây dựng cơ không thì bạn sẽ chẳng đạt được mục tiêu nào.
Bạn phải ăn đủ calo để xây dựng cơ bắp. Ăn khoảng 18 đến 20 kcal trên mỗi pound cân nặng (1kg = 2,2 pounds) để tiếp tục tiến bộ mà không bị quá thừa mỡ.
Bạn không to lên? Nhiều khả năng là bạn đang phạm phải một trong các lỗi sau.
Lỗi thứ nhất: Bạn không thay đổi rep range (số lần nâng một hiệp)
Số reps tối ưu cho việc tập hypertrophy (kích thước cơ) là con số vẫn đang tranh cãi trong lĩnh vực fitness. Mặc dù các nghiên cứu vẫn chưa cho ra một kết luận cuối cùng, nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy khoảng reps trung bình (khoảng 6-12 reps mỗi set) là tốt nhất để tối ưu hóa sự phát triển cơ.
Tập 6-12 reps
Cái này thường được gọi là “Kiểu tập bodybuilding” vì nó là sự kết hợp lý tưởng của Sức căng cơ học, tổn thương cơ và Sức ép trao đổi chất – 3 yếu tố chủ yếu liên quan đến việc tăng hypertrophy.
Vấn đề là, nhiều người tập lại nghĩ rằng nó đồng nghĩa với việc mỗi khi nào tập đều phải sử dụng khoảng rep như vậy. Thật là nhận định sai lầm.
Cơ bắp tăng trưởng tối đa trên nền tảng của sức mạnh. Điều này yêu cầu ít nhất một vài set của bạn cần trong khoảng reps thấp (1-5 reps mỗi set)
Cơ bắp khỏe hơn cho phép tập khối lượng tạ nặng hơn và vì thế vận dụng được sức căng cơ lớn hơn ở trong khoảng rep trung bình giúp tối ưu hóa việc kích thích hypertrophy. Nhờ việc tăng được sức căng cơ mà không phải giảm sức ép lên hệ trao đổi chất, bạn có thể cải thiện được sự phát triển cơ.
Ở phía còn lại của khoảng reps, các set tập với số reps cao (từ 15 đến 20 reps) cũng có vai trò trong việc tăng hypertrophy.
Việc tập với cường độ thấp giúp bạn tăng ngưỡng axit lactic, cái điểm mà axit lactic liên tục tích tụ trong cơ bắp đang được tập.
Vấn đề với axit lactic là khi quá một giới hạn tích tụ nhất định nó bắt đầu làm ảnh hưởng đến sự co cơ, làm giảm số reps bạn có thể thực hiện.
Đây là tin tốt:
Việc tập với số reps cao giúp làm tăng mật độ của mao dẫn và cải thiện vùng đệm cơ, cả hai đều giúp giảm thời gian lactic tích tụ.
Kết quả là, bạn có thể duy trì thời gian tập dưới sức căng lâu hơn trên cùng một khối lượng tập. Thêm nữa, bạn nâng được sức chịu đựng volume cao hơn – một thành tố quan trọng để tối đa hypertrophy (xem sai lầm thứ hai)
Mức phát triển cơ tối ưu sẽ đạt được bằng cách thay đổi khoảng reps qua thời gian. Điều này sẽ có được ở các chương trình tập theo chu kỳ. Cả chu kỳ tuyến tính và không tuyến tính đều có tác dụng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Dù bạn chọn kiều nào hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng đủ các khoảng reps.
Tất nhiên, việc tập hypertrophy với khoảng reps trung bình là tốt nhất, nhưng cường độ cao hơn và thấp hơn cũng đều quan trọng đối với việc phát triển cơ.
Lỗi thứ hai: Bạn không tập đủ volume
Hồi những năm 70. Arthur Jones đã phổ biến phương pháp tập high intensity -cường độ cao – HIT (đừng lầm lẫn với HIIT – high intensity interval training) để xây dựng cơ bắp.
HIT dựa trên tiền đề rằng chỉ có một set duy nhất của một bài tập là cần thiết để kích thích tăng trưởng, khuyên khích bạn tập đến khi kiệt sức tạm thời (momentary concentric muscular failure)
Theo phương pháp HIT, thực hiện thêm các set hơn cái set đầu này là dư thừa và có thể ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển cơ.
Những nhân vật mới nổi trong lĩnh vực như Mike Mentzer và Elington Darden về sau cũng tiếp bước Jones và dựa trên nền tảng HIT, và kết quả là phương pháp này ngày càng được phổ biến. Đến nay, HIT vẫn tiếp tục được rất nhiều người quan tâm.
Giờ trước khi ghét tôi vì là một anti-HIT, tôi sẵn sàng thừa nhận rằng nó là một chiến thuật tập luyện có ích. Không có sự phản đối nào về việc nó có thể giúp tăng cơ bắp rất tốt. Và nếu bạn bị sức ép về thời gian, nó có thể cung cấp một kết quả hiệu quả và năng suất.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa sự phá triển cơ, HIT đơn giản không thể giúp bạn. Bạn sẽ cần volume cao hơn. Về căn bản là cao hơn một set mỗi động tác. Những nghiên cứu thịnh hành đều cho thấy rằng cách tập với nhiều set tốt hơn cách tập chỉ một set trong việc tăng sức mạnh và kích thước cơ.
Việc cơ phát triển nhiều hơn với việc tập nhiều set là nhờ mức tổng sức căng cơ lớn hơn, tổn thương cơ, sức ép lên trao đổi chất hay sự kết hợp của những yếu tố trên là chưa rõ. Nhưng rõ rằng là việc tập nhiều set là bắt buộc nếu bạn muốn tối đa tiềm năng phát triển của cơ.
Vấn đề là, cho dù bạn có tập với nhiều set thì vẫn có khả năng bạn đang không tập đủ volume.
Số set tối ưu cần thiết để tạo ra mức phát triển tốt sẽ thay đổi giữa người này và người khác và phụ thuộc vào nhiều yếu tố mang tính cá nhân như gen, khả năng hồi phục, kinh nghiệm luyện tập và khả năng tiêu hóa.
Nhưng sự phản ứng cá nhân chỉ là một phần của công thức. Kích thước của một cơ bắp cũng có sự liên qua. Các nhóm cơ lớn như lưng và đùi cần volume cao hơn các cơ nhỏ như tay, bắp chân, những cơ này được tập ké trong các bài multi-joint.
Một lưu ý đắng quan tâm khác là cấu trúc của chương trình tập. Với mọi thứ khác là như nhau, luyện tập với kiểu chia nhóm cơ cho phép tập với mức volume hàng ngày cao hơn với mỗi nhóm cơ so với việc tập toàn bộ cơ thể.
Cho dù bạn xác định mức volume hàng tuần bao nhiêu, kết quả tốt nhất cũng sẽ đạt được bằng việc sử dụng cách tiếp cận theo chu kỳ với số set được vận dụng có chiến thuật trong một chu kỳ tập. Nhớ rằng việc tập liên tục với volume cao sẽ chắc chắn dẫn tới overtraining.
Trong thực tế, các bằng chứng cho thấy rằng volume có sự liên quan đến overtraining nhiều hơn là intensity. Chỉ bằng việc sử dụng chu kỳ bạn mới có thể tận dụng được lợi ích từ việc tập với volume cao trong khi tránh được trạng thái overtraining.
Dưới đây là một chiến thuật theo chu kỳ mà tôi thấy rất hữu ích. Hãy giả sử rằng bạn quyết định mức volume tối đa bạn nên tập là thực hiện 18-20 set mỗi nhóm cơ.
Tập trung vào mesocycle 3 tháng với mức tập 8-10 set mỗi tuần trong tháng đầu, 14-16 set trong tháng thứ hai, và sau đó lên tới chu kỳ overreaching vào tháng cuối với 18-20 set mỗi tuần.
Tiếp theo đó là một giai đoạn ngắn với mức tạ thấp hoặc nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Biết rằng, nó cần một đến hai tuần để đạt được hiệu quả tối đa của supercompensation (siêu bù) sau khi hoàn thành chu kỳ overreaching, bạn sẽ nhận được mức phát triển cơ tối ưu vào một thời đimeer nào đó trong giai đoạn phục hồi.
Lỗi thứ ba: Bạn không tôn trọng nguyên tắc chuyên biệt
Phần lớn người tập không chỉ muốn to lên, họ còn muốn lean hơn trong khi quá trình to lên đó. Trong suốt giai đoạn đầu của quá trình luyện tập, đây là một mục tiêu khả thi. Beginner có thể tăng được nhiều cơ cùng lúc với việc giảm body fat mà chẳng gặp rắc rối nào.
Điều tương tự cũng diễn ra với người có nhiều cân thừa để xử lý (nhiều hơn 15kg hoặc hơn), cũng như những người đã nghỉ tập một thời gian khá dài. Và đương nhiên, sự hỗ trợ của các loại thuốc cũng sẽ cho bạn khả năng to lớn và khô rất nhanh.
Nhưng nếu bạn đã luyện tập được một năm hoặc hơn, hiện đang khá lean và không được hỗ trợ bởi các loại thuốc đồng hoá, con đường để vừa tăng cơ trong khi giảm mỡ trở nên cực kỳ chông gai. Đến một lúc nào đó, bạn cuối cùng sẽ phải lựa chọn giữa một trong hai thứ.
Nếu lựa chọn của bạn là bulk lên, vậy thì nó nên là trọng tâm chương trình tập của bạn; nếu không bạn sẽ phải trả gía. Điều này đòi hỏi bạn phải cân nhắc mình sẽ tập các bài aerobic nhiều từng nào.
Vấn đề với kiểu tập đồng thời (kết hợp việc tập tạ nặng với aerobic) là nó có thể xung đột với quá trình đồng hoá.
Các bài tập aerobic điều tiết AMPK (adenosine monophosphate kinase), có liên quan tới sự trao đổi carbs và axit béo. Điều này đương nhien có lợi cho việc giảm mỡ.
Vấn đề là, AMPK cũng hạn chế hoạt động của PKB-mTOR, quá trình đồng hoá rất quan trọng để tổng hợp protein và sau đó là xây dựng cơ bắp.
Điều đấy không nhất thiết là bạn nên hạn chế tập cardio. Tuy rằng có bằng chứng cho sự ảnh hưởng giữa AMPK-PKB, những nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng nó đã bị đơn giản hoá quá mức.
Vậy là trong khi các buổi tập cardio thường xuyên, kéo dài là ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thì các routine cardio trung bình hơn có vẻ không. Và cardio chắc chắn tốt cho sức khoẻ của bạn.
Bao nhiêu cardio là quá nhiều? Thật khó để nói. Cũng giống như các yếu tố khác của quá trình luỵện tập, sự phản ứng của mỗi cá nhân sẽ khác nhau dựa trên sự khác biệt về gen và các yếu tố thuộc về lối sống. Và cũng nhớ thêm rằng, mỗi người đều có một mức giới hạn bao nhiêu bài tập mình có thể thực hiện trước khi rơi vào trạng thái overtraining
Thêm việc tập cardio vào chương trình tập là bạn sẽ tăng số lượng bài tập liên qua đến stress đặt lên cơ thể. Ở mức nào đó, những stress này sẽ xung đột với khả năng hồi phục của bạn và dẫn đến overtraining.
Vậy nên với người đang muốn tối đa tốc độ tăng cơ, lời khuyên tốt nhất là hạn chế và giới hạn tần suất, cường độ và thời lượng của việc tập aerobic.
Ba buổi mỗi tuần với 20-30 phút nói chung là tốt, nhưng một lần nữa nhắc lại nó sẽ khác nhau với mỗi người. Giám sát quá trình tiến bộ của bạn, cảnh giác với các dấu hiệu của overtraining, và chỉnh sửa lại chương trình tập nếu thấy cần.