Có thể nói rằng phần lớn người chạy bộ, hoặc chơi một số môn thể thao liên quân đến việc chạy nhảy như các môn điền kinh, bóng đá, bóng rổ, bóng bầu dục,… đều không biết rằng cổ chân thiếu linh hoạt có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về đau đầu gối (khớp gối)
Phòng tránh chấn thương đầu gối thông qua việc cải thiện độ linh hoạt cổ chân.
Đau khớp gối là một vấn đề khá phổ biến trong thể dục – thể thao, đặc biệt trong giới chạy bộ. Thông thường trong các trường hợp mãn tĩnh, nguồn gốc của vấn đề không hẳn xuất phát từ chính khớp gối (trừ chấn thương cấp tính trực tiếp lên đầu gối và vấn đề thực sự nằm ở đó – ví dụ như tai nạn, va đập). Thủ phạm gây đau khớp gối có thể do khớp cổ chân thiếu linh hoạt, đặc biệt là những cơn đau âm ỉ.
Tại sao ta cần phải chuyển động cổ chân linh hoạt theo 3 chiều?
Tất cả chuyển động của con người đều xảy ra trong 3 mặt phẳng: Sagittal (trước/sau), Frontal (trái/phải) và Transverse (mặt phẳng xoay). Nếu chuyển động của cổ chân bị hạn chế trong bất cứ mặt phẳng nào – nguyên nhân do thiếu độ linh hoạt, một khớp khác ở gần nó sẽ được “san sẻ” phần chuyển động và áp lực tải trọng còn lại => khớp đó sẽ có khả năng bị quá tải. Khớp đó không chỉ đơn thuần là đầu gối, vì nếu cổ chân của bạn bị hạn chế chuyển động trong cả 3 mặt phẳng, thì theo cả chuỗi hệ vận động của con người (kinetic chain) => từ đầu gối lên đến lưng dưới, vai và cổ của bạn đều có nguy cơ bị tổn thương.
Bàn chân của bạn có 26 xương, 33 khớp và hơn 100 cơ, gân và dây chằng. Nếu tất cả các bộ phận đó đều không phối hợp tốt với nhau thì bạn có thể gặp vấn đề.
Bất cứ ai có tiền sử từng bị bong gân mắt cá chân đều có thể làm ảnh hưởng đến chuyển động của khớp cổ chân, ngay cả khi chấn thương này đã có từ rất lâu (có thể do tai nạn, vấp ngã từ bé – ngay chính bản thân tôi, hồi bé không biết bong gân cổ chân bao nhiều lần…). Nếu không phải do tiền sử bong gân, thì có thể do lối sống thiếu vận động và việc lựa chọn giày chưa phù hợp với bàn chân/cổ chân của bạn cũng có thể là nguyên nhân làm hạn chế khả năng vận động của khớp cổ chân.
Cổ chân, đầu gối và chạy bộ
Khi đang chạy bộ, bạn phải phân tán lực lên toàn bộ cơ thể của mình, lực đó sẽ lớn hơn khi bạn chạy xuống dốc và áp lực đặt nặng lên các khớp và mô trên chuỗi vận động của cơ thể – đó là lý do vì sao nếu đi bộ xuống dốc trong thời gian lâu chúng ta thường hay bị mỏi đầu gối. Hãy check thật kỹ đầu gối và mắt cá chân trước khi đi/chạy xuống dốc một đoạn khá dài.
Khi bạn chạy xuống dốc, bàn chân vẫn nằm trên mặt phẳng tiếp với đất còn toàn bộ cơ thể tính từ mắt cá chân trở lên, vẫn có xu hướng lao về phía trước. Chuyển động khi mà ống khuyển gập về phía trước so với bàn chân được gọi là dorsiflexion. Và nó không đơn thuần là gập về phía trước, mà còn phải xoay (vặn sang trái/phải) và hơi nghiêng vào trong một chút.
Do đó. nếu mặt cá chân không chuyển động đầy đủ – ví dụ như khả năng gập về phía trước kém, thì chuyển động thừa và áp lực thừa sẽ được truyền lên cho khớp gối, làm cho khớp gối buộc phải gập, xoay hoặc nghiêng nhiều hơn so với mức bình thường => điều này dẫn đến những stress có hại lên các gân, mô và dây chằng ở đầu gối và thế là… BÙM!!!
- Độ linh hoạt 3 chiều
Thông thường khởi động trước khi chạy bộ hoặc chơi thể thao, ít người chú trọng đến việc cải thiện linh hoạt của cổ chân quá việc gập-duỗi, nghiêng (trái/phải), xoay (vặn trái/phải) và cả việc stretch cho bắp chuối cũng bị xem nhẹ.
Sau đây là các bài tập cho khớp cổ chân có thể linh hoạt theo 3 chiều để chúng có thể sẵn sàng cho bạn chạy bộ. Tăng dần độ khó từ quỳ lên đừng để khớp cổ chân có thời gian thích nghi, đừng quá nóng vội có thể gây bất lợi cho khớp.
- Tư thế quỳ
https://www.youtube.com/watch?v=FQljRvRi5qo&ab_channel=KyleNorman
- Tư thế đứng
https://www.youtube.com/watch?v=JtNXoBAcVUQ&ab_channel=KyleNorman
Khi nào thì thực hiện các bài tập trên?
- Hoàn toàn có thể thực hiện hàng ngày, như một kỹ năng – bạn càng làm thường xuyên, bạn sẽ càng nhanh tiến bộ
- Trước khi tập luyện những bài liên quan đến thân dưới cần có sự linh hoạt của khớp cổ chân như squat (các biến thể của squat) hoặc trước một buổi tập thể dục (chạy bộ, đi dã ngoại, leo núi,..)
Note: Về việc gập đầu gối quá mũi chân.
Bạn có thể đã nghe nhiều sự bàn tán về việc đầu gối quá mũi chân có thể sẽ gây ra đau đầu gối – và chương trình cải thiện linh hoạt cổ chân ở trên được thiết kế để giải quyết vấn đề này. Nếu s thiếu sự chuyển động của khớp cổ chân, thì lực quá mạnh sẽ tác động lên đầu gối và gây đau. Và nói chung, con người có thể thích nghi với tất cả các loại mô hình chuyển động. Các mô và hệ thần kinh của chúng ta có thể xử lý nhiều hơn chúng ta có thể nghĩ chừng nào chúng ta thích nghi với nó dần dần.
Còn cuối cùng, nếu cơn đau của bạn không giải quyết được hoặc nếu nó trở nên tồi tệ hơn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ một bác sĩ thích hợp.