Hầu hết mọi người đều hy vọng có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là một quá trình yêu cầu sự cố gắng và nỗ lực không ngừng nghỉ trong thời gian dài. Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn về những ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và có thêm những lời khuyên để giảm cân hiệu quả.
Quá trình giảm cân diễn ra như thế nào?
Quá trình giảm cân hình thành khi bạn thường xuyên nạp lượng calo ít hơn mức cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, quá trình tăng cân diễn ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ cho các hoạt động thể chất.
Bất kỳ loại thực phẩm, đồ uống có calo nào bạn tiêu thụ hằng ngày đều được tính vào lượng calo tổng thể của cơ thể. Ngược lại, lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày (hay năng lượng/calo tiêu thụ) được cấu thành bởi nhiều yếu tố phức tạp hơn.
Tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày bao gồm các thành phần chính sau (Nguồn):
- RMR (Resting metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường như thở, bơm máu,…
- TEF (Thermic Effect of Food) là mức năng lượng mà cơ thể dùng để tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào.
- AEE (Activity energy expenditure) là mức sử dụng năng lượng cho hoạt động thể chất. Nói cách khác là số calo bạn đốt cháy thông qua vận động, bao gồm cả hoạt động tập luyện và hoạt động không phải tập luyện.
Nếu số calo bạn tiêu thụ hằng ngày bằng với lượng calo đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.
Nếu muốn giảm cân, bạn phải nạp lượng calo ít hơn mức cơ thể tiêu hao (calo in < calo out) hoặc tập luyện, tăng cường các hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân
Dưới đây là phân tích về một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.
Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ thể lớn hơn nam giới. Theo đó chỉ số RMR ở nữ thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao (Nguồn).
Điều này có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi ở phụ nữ thường ít hơn 5–10% so với nam giới. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ với cùng một chế độ ăn kiêng bằng calo.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy tỉ lệ nam giới giảm cân so với nữ giới nhiều hơn 16% (Nguồn)
Tuổi tác
Một trong những thay đổi của cơ thể là khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ sẽ teo đi trong quá trình lão hóa. Sự thay đổi này cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo để các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường góp phần làm giảm chỉ số RMR (Nguồn).
Trên thực tế, những người trên 70 tuổi có RMR thấp hơn 20–25% so với những người trẻ tuổi (Nguồn tin cậy). Sự giảm RMR này khiến việc giảm cân của bạn ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.
Khối lượng và thành phần cơ thể
Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.
Giảm cân là một quá trình phức tạp. Để quá trình này diễn ra tối ưu và hiệu quả, bạn cần phải nắm rõ các chỉ số của cơ thể để lên kế hoạch với chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp.
Công cụ lên kế hoạch giảm cân của Viện Y tế Quốc gia (NIH) có thể giúp bạn trong việc cung cấp những thông tin hữu ích: bạn có thể giảm được bao nhiêu cân dựa trên trọng lượng cơ thể, độ tuổi, giới tính, lượng calo nạp vào và tiêu hao (Nguồn). Ví dụ: bạn sẽ biết được một người nặng 136kg có thể giảm 4,5 kg sau khi giảm lượng nạp vào cơ thể hàng ngày 1.000 calo và tăng hoạt động thể chất trong 2 tuần sau khi sử dụng công cụ này để thu nhận thông tin.
Lượng calo thâm hụt
Để giảm cân hiệu quả, bạn phải tạo ra lượng calo thâm hụt cho cơ thể. Mức độ thâm hụt này cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân.
Ví dụ, việc tiêu thụ ít hơn 500 calo trong 8 tuần sẽ có khả năng giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với việc ăn ít hơn 200 calo so với lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để lượng calo thâm hụt quá lớn. Điều đó khiến quá trình giảm cân không những không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn giảm cân nhưng không giảm khối lượng mỡ mà còn mất đi cơ.
Giấc ngủ
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân nhưng thường bị bỏ qua.
Nghiên cứu cho biết, việc mất ngủ kinh niên có thể cản trở quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn. Bên cạnh đó, sự thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên… (Nguồn tin cậy).
Một cuộc khảo sát kéo dài 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo để ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm. Kết quả cho biết những người ngủ 5,5 giờ/ngày giảm lượng mỡ ít hơn 55% và giảm lượng cơ nhiều hơn 60% so với những người ngủ 8,5 giờ (Nguồn).
Thiếu ngủ mãn tính còn có thể gây ra một số chứng bệnh cho cơ thể như tiểu đường loại 2, béo phì, ung thư hay tim mạch. (Nguồn tin cậy).
Các yếu tố khác
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:
- Thuốc: Nhiều loại thuốc được kê trong quá trình điều trị một số căn bệnh có thể khiến tăng cân, thậm chí làm cản trở quá trình giảm cân của bạn. (Nguồn)
- Tình trạng bệnh lý: Một số tình trạng bệnh lý của cơ thể bao gồm chứng trầm cảm hay suy giáp (tình trạng tuyến giáp sản xuất quá ít hormone điều hòa sự trao đổi chất) có thể làm chậm quá trình giảm cân của cơ thể. (Nguồn tin cậy)
- Tiền sử bệnh của gia đình/gen di truyền: đây cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. (Béo phì là một căn bệnh có tính di truyền)
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Hiện nay có vô số chế độ ăn kiêng giảm cân hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng và ấn tượng khiến bạn bối rối không biết đâu chế độ phù hợp nhất cho bản thân mình.
Việc theo một chế độ ăn kiêng ít calo trong thời gian dài là điều khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh này một cách kiên trì.
Để tăng cơ hội thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể ở vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn theo sở thích theo tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng/huấn luyện viên thể hình. Đặc biệt chú ý việc loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến trong thực đơn của mình. Thay vào đó là sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây, ngũ cốc, protein,…
Tham khảo thêm tại bài viết: 8 chế độ ăn giảm cân khoa học được chứng minh hiệu quả
Đồng thời, việc kết hợp chế độ ăn kiêng với tập luyện thể dục (bao gồm cả tập luyện sức mạnh và các bài tập kháng lực, rèn luyện sức bền) để tối đa hóa việc giảm mỡ và ngăn ngừa việc mất cơ (Nguồn).
Tỷ lệ giảm cân an toàn
Hầu hết mọi người đều hy vọng có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe và cơ thể bạn, gây ra hàng loạt các tác dụng phụ như:
- Nguy cơ mắc bệnh sỏi mật
- Chứng đau đầu kéo dài
- Tình trạng cáu gắt, mệt mỏi
- Táo bón
- Rụng tóc
- Kinh nguyệt không đều
Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm khoảng 0,45–1,36kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình cố gắng và nỗ lực. Bạn đừng nản lòng nếu chưa đạt hiệu quả như mong muốn. Gym Homies chúc bạn sớm sở hữu thân hình như ý!