CÁC KIỂU LỊCH TẬP HIỆU QUẢ NHẤT DÀNH CHO NGƯỜI TẬP GYM
Cho dù mục tiêu của bạn là tăng cường cơ bắp lên mức tối đa hay là tăng cường sức khỏe, thì biết cách xây dựng một chương trình tập luyện hiệu quả cho riêng mình là vô cùng quan trong.
Mặc dù những phương pháp tập luyện nâng cao có thể giúp bạn nhanh chóng tăng cường cơ bắp, nhưng đầu tiên bạn phải hiểu làm thế nào để lập ra một chương trình tập luyện cơ bản.
Một trong yếu tố quan trọng của việc lên chương trình tập luyện đó là TẦN SUẤT TẬP LUYỆN.
Tần suất tập luyện thường được coi là số buổi tập trong tuần mà người tập cần hoàn thành, ngoài ra còn là “mỗi nhóm cơ hoặc bộ phận trên cơ thể chúng ta được tập luyện bao nhiêu lần/tuần”.
Rõ ràng, tần suất tập luyện có mối quan hệ trực tiếp đến việc bạn dành bao nhiêu thời gian để sẵn sàng cho việc tập gym, sẽ phụ thuộc vào một vài yếu tố ví dụ như kinh nghiệm tập luyện, mục tiêu tống quát, lịch trình thời gian trong tuần và thậm chí là sự thuận tiện của bạn.
Bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn khi có thể đi tập gym thường xuyên hơn trong một tuần nhất định, nhưng cũng phải cân nhắc với việc cân bằng thời gian nghỉ ngơi để tối đa hóa lợi ích. Bất kể thời gian bao nhiêu dành cho việc tập gym đều có lợi và góp phần vào một lối sống lành mạnh, bạn vẫn có thể đạt được kết quả tích cực chỉ với hai ngày tập luyện mỗi tuần – còn hơn là không có ngày nào!
Chia lịch tập chỉ đơn giản là lên một lịch trình tập luyện cụ thể – cho từng nhóm cơ, từng phần hay toàn bộ cơ thể của bạn sẽ tập vào những ngày nào.
Chia lịch tập mang lại cho bạn cơ hội để tập luyện hiệu quả hơn trong buổi tập!
MỘT SỐ KIỂU CHIA LỊCH TẬP HIỆU QUẢ NHẤT
Các kiểu chia lịch tập này là phổ biến và hiệu quả nhất đối với người tập gym, những cá nhân đang muốn tối đa hóa năng lực thể chất, kích thước cơ bắp, sức mạnh, sức chịu đựng.
– Tập luyện toàn thân (Full body training)
– Lịch tập kiểu thân trên – thân dưới (Upper – Lower training split)
– Lịch tập kiểu đẩy – kéo (Push – Pull training split)
– Lịch tập Ngực/vai/tay sau – Lưng/tay trước – Chân (Push – Pull – Leg training split)
– Mỗi ngày một nhóm cơ (Body part split)
Tất cả các dạng chia lịch tập trên đều hiệu quả để cải thiện thể chất và thường mục tiêu, thời gian và tần suất hay thậm chí cả sở thích cá nhân sẽ quyết định ứng dụng kiểu chia lịch tập nào.
LỊCH TẬP KIỂU TOÀN THÂN
Đây là kiểu chia lịch tập mà trong một buổi tập luyện, bạn sẽ tập cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Bù lại, đây là một trong những lịch có tần suất tập luyện cao nhất – mỗi nhóm cơ hoặc mỗi bộ phận trên cơ thể bạn được tập với 3 lần/tuần.
Lịch tập sẽ có dạng như sau:
– Ngày 1: Full body workout
– Ngày 2: Nghỉ
– Ngày 3: Full body workout
– Ngày 4: Nghỉ
– Ngày 5: Full body workshop
– Ngày 6: Nghỉ
– Ngày 7: Nghỉ
Lịch trình: Một tuần sẽ có 3 buổi tập xen kẽ với nhau là các ngày nghỉ, và nghỉ liên tiếp vào hai ngày cuối tuần.
Một lịch tập cơ bản để khởi đầu một quá trình làm quen với việc tập luyện mà bất cứ một người mới bắt đầu nào nên ứng dụng, dù bất kể mục tiêu của bạn là gì: Tăng cơ? Giảm mỡ? Cải thiện sức mạnh?….
Vì tần suất tập luyện cao, nên trong một buổi tập sẽ chỉ tập trung vào các bài tập chính cho các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Các bạn đón đọc một lịch tập Full body mẫu của Gymhomie ở bài viết sắp tới nhé.
Ưu điểm:
– Thiết kế lịch tập đơn giản, có thể linh hoạt theo thời gian của từng cá nhân
– Tập luyện bắt đầu dựa trên các kỹ thuật đơn giản giúp người mới thích nghi dần
– Có nhiều cơ hội được rèn luyện kỹ thuật và chỉnh sửa kỹ thuật tốt hơn
– Tần suất cao
– Tránh bị các cơn đau cơ quá mức có thể gây tốn thương cấp tính
LỊCH TẬP THÂN TRÊN – THÂN DƯỚI
Bằng cách chia đôi một ngày tập Full body thành hai buổi khác nhau, chúng ta có kiểu lịch tập thân trên – thân dưới.
– Một buổi tập trung vào các nhóm cơ thân trên: Ngực, lưng, vai, tay,…
– Một buổi tập trung vào các nhóm cơ thân dưới: Đùi trước, mông, đùi sau, bắp chuối,…
Lịch tập cơ bản sẽ có dạng như sau:
– Ngày 1: Thân trên
– Ngày 2: Thân dưới
– Ngày 3: Nghỉ
– Ngày 4: Thân trên
– Ngày 5: Thân dưới
– Ngày 6: Nghỉ
– Ngày 7: Nghỉ
Lịch trình: Mỗi tuần sẽ có 4 buổi tập luyện, cứ hai buổi tập sẽ xen kẽ với một ngày nghỉ, và nghỉ liên tiếp vào 2 ngày cuối tuần.
Xét về ưu điểm, kiểu chia lịch tập này so với Full body vì bạn giảm bớt số lượng nhóm cơ phải tập trung một ngày – nên bạn có thêm nhiều thời gian để tập nhiều bài hơn, số set nhiều hơn nên sẽ có khối lượng tập luyện lớn hơn cho từng nhóm cơ trong cả ngày thân trên và thân dưới.
Phù hợp với đại đa số hầu hệt mọi người tập ở mọi cấp độ tập luyện – chỉ khác biệt về việc lựa chọn bài tập, số rep/set cho từng cá nhân từ sơ cấp cho tới chuyên nghiệp và cho từng mục tiêu (xây dựng cơ bắp, phát triển sức mạnh hay thậm chí kết hợp cả hai trong cùng một lịch tập).
LỊCH TẬP KIỂU ĐẨY – KÉO (Push/Pull)
Cơ bản một tuần sẽ có ba buổi tập xen kẽ với các ngày nghỉ với dạng như sau:
- Một ngày tập trung vào các nhóm cơ “đẩy”: Ngực, vai, tay sau & đùi trước, bắp chuối
- Một ngày tập trung vào các nhóm cơ “kéo”: Lưng, tay trước & đùi sau, bụng
Lịch tập sẽ có dạng như sau:
Tuần 1:
o Ngày 1: Kéo
o Ngày 2: Nghỉ
o Ngày 3: Đẩy
o Ngày 4: Nghỉ
o Ngày 5: Kéo
o Ngày 6: Nghỉ
o Ngày 7: Nghỉ
Tuần 2:
o Ngày 1: Đẩy
o Ngày 2: Nghỉ
o Ngày 3: Kéo
o Ngày 4: Nghỉ
o Ngày 5: Đẩy
o Ngày 6: Nghỉ
o Ngày 7: Nghỉ
Khá giống với kiểu chia lịch tập toàn thân, nhưng sẽ khác biệt nhiều hơn ở từng ngày tập cụ thể với lượng bài tập, số set/ rep khác nhau.
Tần suất tập luyện vừa phải ở mức mỗi nhóm cơ/bộ phận trên cơ thể được tập luyện 2 lần/tuần.
Phù hợp với tất cả các đối tượng và mục tiêu tập luyện.
LỊCH TẬP ĐẨY – KÉO – CHÂN
Đôi khi với kiểu lịch tập thân trên – thân dưới, các ngày tập thân trên thường ngốn nhiều thời gian tập luyện với khối lượng tập luyện quá lớn, quá nhiều bài tập thì đây sẽ là cách để chúng ta chia đôi ra.
Một lịch tập phổ biến khác mà hầu như rất nhiều anh em tập luyện nghe đến đó là kiểu chia lịch Đẩy – Kéo – Chân (Push/Pull/Leg split).
- Một ngày đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Một ngày kéo: Lưng, tay trước
- Một ngày chân: Đùi trước, đùi sau, mông, bắp chuối.
Với kiểu chia từng ngày cụ thể như này, các ban có thể “thiên biến vạn hóa” với rất nhiều kiểu lịch trình khác nhau như:
Ví dụ 1: Lịch tập 3 buổi/tuần
– Ngày 1: Đẩy
– Ngày 2: Nghỉ
– Ngày 3: Kéo
– Ngày 4: Nghỉ
– Ngày 5: Chân
– Ngày 6: Nghỉ
– Ngày 7: Chân
Ví dụ 2: Lịch tập 6 buổi/tuần
– Ngày 1: Đẩy
– Ngày 2: Kéo
– Ngày 3: Chân
– Ngày 4: Nghỉ
– Ngày 5: Đẩy
– Ngày 6: Kéo
– Ngày 7: Chân
Lợi ích chính của việc chia lịch tập theo cách này là trong ngày các bạn tập cho nhóm cơ đẩy thì các nhóm cơ kéo được nghỉ ngơi, phục hồi và ngược lại. Kiểu chia này cho phép mỗi nhóm cơ/bộ phận trên cơ thể được nghỉ ngời từ 3 – 7 ngày giữa các bài tập.
Việc chia lịch tập như ngày cho phép người tập tăng thêm số lượng bài tập, khối lượng tập luyện của các nhóm cơ thân trên nhiều hơn so với lịch tập Thân trên – thân dưới.
MỖI NGÀY MỘT NHÓM CƠ
Đây là một kiểu lịch tập rất phổ biến trong giới tập gym, đặc biệt là rất được các vận động viên thể hình ưa chuộng cho việc thi đấu của bản thân.
Các vận động viên thực hiện nhiều bài tập cho mỗi nhóm cơ/bộ phận trên cơ thể trong một buổi tập để kích thích tối đa sự tăng trưởng cơ bắp, và đôi khi sẽ có thêm sự hỗ trợ từ nhiều yếu tố ngoại sinh khác nhau. Vì mục tiêu là phát triển cơ bắp tối đa, nên đây là một quá trình đòi hỏi rất nhiều thời gian vì không phải tất cả các bộ phận trên cơ thể đều có thể tập được hết trong 1-2 ngày.
Kiểu chia lịch tập này sẽ tập trung cụ thể vào từng nhóm cơ nên gần như ngày nào trong tuần cũng phải tập, và khối lượng tập luyện trong một ngày khá lớn cho nên đòi hỏi thời gian nghỉ sẽ dài hơn thường 6-7 ngày cho đến buổi tập tiếp theo.
Lịch tập sẽ có dạng như sau:
– Ngày 1: Ngực
– Ngày 2: Lưng
– Ngày 3: Chân
– Ngày 4: Vai
– Ngày 5: Tay & bụng
– Ngày 6: Nghỉ
– Ngày 7: Nghỉ
Trên thực tế có vô vàn kiểu chia lịch tập theo phong cách này, khác nhau về mọi thứ từ các sắp xếp thứ tự buổi tập, ghép nối giữa các nhóm cơ với nhau, số lượng bài tập, số set/rep,…
THEO ĐỀ XUẤT CỦA GYMHOMIE.
Có thể nói rằng tất cả các kiểu chia lịch tập được giới thiệu ở trên đều có hiệu quả ở một mức độ nào đó cho hầu hết các mục tiêu, mức độ kinh nghiệm tập luyện khi mọi thứ được hoạt động theo đúng trình tự được đưa ra.
Tùy nhiên, một lịch tập được coi là hiệu quả tối ưu với mục tiêu tập luyện cụ thể của bạn là lịch tập phù hợp nhất với lịch trình làm việc, sinh hoạt, sở thích, cũng như kinh nghiệm tập luyện.
Vì vậy, dưới đây là những đề xuất về cách lựa chọn lịch tập mà Gymhomie cảm thấy phù hợp nhất với bạn:
- Đối với những người mới bắt đầu với bất kỳ mục tiêu nào, câu trả lời rất đơn giản: Lịch tập toàn thân (Full body training) – đây là lịch tập đã được chứng minh dựa trên nhiều nghiên cứu, đề xuất của nhiều strength coach hàng đầu thế giới khuyến khích dành cho người đang “chập chững” khởi đầu.
- Đối với người tập trung cấp hoặc cao cấp có mục tiêu chính là tăng cường sức mạnh và năng lực thể chất thì lựa chọn hàng đầu đưa ra luôn là lịch tập kiểu toàn thân hoặc thân trên – thân dưới.
- Đối với người tập trung cấp hoặc cao cấp có mục tiêu liên quan đến “thẩm mỹ”, phát triển cơ nạc tối đa và săn chắc thì kiểu lịch tập thân trên – thân dưới, mỗi ngày một nhóm cơ hoặc lựa chọn hoàn hảo không kém là đẩy – kéo – chân nếu bạn có đủ thời gian để theo được.
Chắc chắn sẽ có rất nhiều kiểu chia lịch tập phù hợp với bạn hơn sẽ được Gymhomie đưa ra liên tục ở các bài viết tiếp theo – nhưng lịch tập hiệu quả nhất chính là lịch tập mà bạn có thể kiên trì một cách nhất quán thường xuyên nhất.