Đối với một số người, việc tăng cân gặp rất nhiều khó khăn. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm phù hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ thấy được hiệu quả bất ngờ, không những tăng cân mà còn xây dựng cơ bắp. Cùng tham khảo bài viết dưới đây để có thêm cho mình bí quyết đơn giản và hiệu quả này nhé!
1. Điều chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt khoa học
Yếu tố tinh thần đặc biệt quan trọng trong quá trình tăng cân. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về công việc, căng thẳng, mệt mỏi quá mức… hãy suy nghĩ đến việc dừng lại một thời gian để tinh thần được thoải mái hơn.
Những thói quen xấu như thức khuya, ăn uống không đúng giờ cần được loại bỏ. Hãy điều chỉnh lịch làm việc, sinh hoạt khoa học sao cho cân đối giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi, ngủ đúng giờ ăn đúng bữa… Điều này sẽ giữ cho bạn 1 tinh thần thoải mái, tích cực và là một cách tăng cân tự nhiên hiệu quả.
2. Chế độ ăn uống lành mạnh
Cuộc sống ngày càng phát triển khiến con người dần thay đổi lối sống, thói quen ăn uống và tiêu thụ ngày càng nhiều các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh… Các loại thực phẩm này đều có hàm lượng chất béo, đường tự do cao gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy ăn gì để tăng cân, thực phẩm nào giúp tăng cân cho người gầy ?
Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tích cực bổ sung các sản phẩm tự nhiên như các loại trái cây, rau xanh và thức ăn giàu chất xơ… Việc duy trì chế độ ăn uống này là cách tăng cân cho người gầy hiệu quả bởi nó góp phần giúp cơ thể dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và hạn chế đối mặt với hàng loạt các tình trạng bệnh lý.
Bạn nên ăn 3 bữa chính sáng – trưa – tối và 2-3 bữa phụ trong ngày. Việc tăng cường thêm các bữa ăn nhẹ bằng một ly sữa ấm hay các loại trái cây như bơ, trái cây sấy, chuối, xoài… sẽ giúp tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
3. Chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng
Theo chuyên gia dinh dưỡng Ths.Bs Lê Thị Hải: “Tăng cường dinh dưỡng chính là cách tăng cân nhanh chóng, an toàn và mang lại hiệu quả lâu dài cho người gầy. Luôn đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất thiết yếu mỗi ngày: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất”.
Yếu tố quyết định để tăng cân cho người gầy hiệu quả chính là bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo đủ các nhóm bột đường, đạm, béo, rau và trái cây trong mỗi bữa ăn chính và bổ sung 2 – 3 bữa ăn phụ mỗi ngày. Các dưỡng chất cần có trong bữa ăn bao gồm:
- Chất bột đường (carbs): đây được xem là nguyên liệu xây dựng tế bào, giúp tích trữ calo và xây dựng cơ bắp. Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu carbs có lợi cho sức khỏe như: khoai lang, yến mạch, kiều mạch,…
- Chất béo: đây cũng là 1 thành phần quan trọng trong việc bổ sung dinh dưỡng để tăng cân. Tuy nhiên bạn cần lưu ý bổ sung các chất béo có lợi để tránh tích trữ các loại mỡ thừa trong cơ thể từ các loại thực phẩm như cá hồi, bơ, sữa, dầu ô liu,…
- Protein: bổ sung protein trong các bữa ăn để tăng cường xây dựng cơ bắp, tăng cân hiệu quả, không tích mỡ. Bạn có thể bổ sung qua các thực phẩm dồi dào protein như chuối, trứng, sữa, bông cải xanh, ức gà… vào bữa ăn hàng ngày.
- Chất xơ: Trong rau củ, trái cây có chứa nhiều chất xơ, chất này hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, tốt cho hệ đường ruột.
- Vitamin và chất khoáng: Nhóm chất dinh dưỡng này thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng sức đề kháng và khả năng hấp thu các dưỡng chất khác. Bạn có thể bổ sung qua các loại thực phẩm như hoa quả, rau xanh,…
- Men vi sinh: việc phải nạp nhiều calories khi muốn tăng cân có thể tạo thêm áp lực lên hệ tiêu hóa của bạn. Vậy nên bên cạnh các nhóm chất trên, chú ý bổ sung thêm men vi sinh trong các loại đồ muốn, sữa chua, thực phẩm bổ sung,… có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn.
4. Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các tế bào. Ngủ đủ giấc và sâu giấc còn giúp cơ thể đào thải độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngủ đủ giấc mỗi ngày chính là cách tăng cân cho người gầy hiệu quả. Bạn nên ngủ trước 10 giờ và ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn giàu dinh dưỡng.
5. Tập luyện thể dục thể thao để tăng cơ hiệu quả hơn
Nếu chỉ chú trọng việc bổ sung dinh dưỡng mà không tập luyện thể dục thể thao, cơ thể bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái tích trữ mỡ thừa, dẫn đến tình trạng Skinny Fat – hội chứng người gầy nhưng nhiều mỡ ở vùng bụng.
Một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất kết hợp với các bài tập tăng cân, tăng cơ như chạy bộ, yoga, gym hay bơi lội sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, cân đối hình thể và sớm đạt được cân nặng lý tưởng.
Bạn có thể hoạt động thể dục thể thao tại nhà hoặc đến các phòng tập chuyên nghiệp. Nếu gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn nên tìm một huấn luyện viên cá nhân uy tín để được hướng dẫn lên kế hoạch tăng cân khoa học và phù hợp, bao gồm chế độ luyện tập và dinh dưỡng.
Trên đây là Bí quyết tăng cân cho người gầy đơn giản và hiệu quả. Hãy nắm những nguyên tắc và thử bắt đầu với chế độ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện để sớm sở hữu vóc dáng như ý nhé! GymHomies chúc bạn thành công!