1. Chỉ tập trung vào SỐ CÂN
Nhiều người cảm thấy bị ức chế gì tốc độ giảm cân không được như mong muốn, mặc dù đã rất tuân thủ với chế độ ăn kiêng của bản thân.
Tuy nhiên, con số trên bàn cân chỉ là một thước đo về thay đổi trọng lượng. Con số đó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả lượng chất thải, lượng nước và lượng thức ăn còn dư trong cơ thể bạn.
Trên thực tế, trong cả một ngày cân nặng có thể dao động 1,5 – 2kg tùy thuộc vào lượng thức ăn và lượng chất lỏng bạn đưa vào cơ thể.
Ngoài ra, đối với phụ nữ – giai đoạn nồng độ estrogen trong cơ thể tăng lên và những thay đổi nội tiết tố khác cũng dẫn đến tình trạng cơ thể tích nước và có thể làm trọng lượng cơ thể tăng nhẹ!
Kết hợp với việc tập luyện, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ đồng thời – điều đó có thể làm số cân không thay đổi.
Thay vì đó, hãy đánh giá kết quả bằng cảm nhận như quần áo mặc trở nên thoải mái hơn, đặc biệt là vùng eo. Và việc theo dõi chỉ số vòng eo bằng thước dây có thể cho thấy cơ thể bạn có thể giảm mỡ hay không, ngay cả khi số cân không hề thay đổi.
2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít
Cắt giảm năng lượng nạp vào cơ thể – tăng cường năng lượng tiêu thụ là chìa khóa duy nhất để giảm cân.
Bạn có thể cảm thấy mình ăn rất ít, nhưng trên thực tế – chúng ta thường có xu hướng đánh giá thấp về những gì chúng ta ăn.
Ví dụ: 100g hạt hướng dương chứa tới hơn 600 kcal.
Bạn có thể đang ăn quá nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe (healthy food) nhưng cũng chứa rất nhiều năng lượng – chẳng hạn như các loại hạt khô, quả sấy và phô mai
Mặt khác, ăn quá ít cũng gây nhiều phản tác dụng.
Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít năng lượng (ít hơn 1000 kcal/ngày) có thể dẫn tới mất cơ, làm chậm hay thậm chí gây rối loạn chuyển hóa/trao đổi chất.
Dẫn tới hiện tượng chững cân hoặc có thể tăng cân trở lại một cách nhanh chóng.
3. Không tập luyện thể chất.
Tập luyện thể chất là vô cùng quan trọng và cần thiết trong quá trình giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy các bài tập kháng lực với dụng cụ là chiến lược tập luyện thể chất hiệu quả nhất để tăng trao đổi chất trong cơ thể, từ đó sẽ giúp cơ thể đốt được nhiều năng lượng hơn, ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.
Từ đó sẽ làm thay đổi các thành phần cơ thể một cách tích cực – tăng khối lượng nạc cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đặc biệt là mỡ bụng và mỡ nội tạng.
4. Đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy được trong một buổi tập.
Mặc dù tập luyện thể chất làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, nhưng nó thực sự không nhiều như những gì bạn nghĩ.
Khi đo đạc dựa trên các nghiên cứu, mọi người thường chỉ đốt cháy được từ 200-300 calories trong một buổi tập luyện. Tuy nhiên, khi được hỏi về cảm nhận, họ ước tính mình đã đốt được hơn 800 calories.
Và dẫn tới một hậu quả, họ ăn nhiều hơn những gì cơ thể cần!
5. Các bài tập bụng có thể giảm được mỡ bụng.
Hầu như mọi người đều mắc sai lầm khi nghĩ rằng đến phòng tập với mục tiêu giảm mỡ – họ chỉ cần tập các bài tập bụng là đủ. Nhưng thực tế, việc tập bụng rất khó giảm mỡ.
- Các bài tập bụng đòi hỏi rất ít năng lượng tiêu thụ
- Các bài tập bụng chỉ giúp kích thích phát triển cơ bụng nằm sâu dưới lớp mỡ
- Không thể giảm mỡ từng bộ phận trên cơ thể.
Ngoài ra, việc tập bụng quá nhiều hoặc không đúng cách có thể ảnh hưởng trực tiếp tới các đốt sống, đặc biệt là phần lưng dưới và có thể dẫn tới chấn thương không đáng có.
Thay vào đó, phải có sự kết hợp của nhiều bài tập tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể mới có được sự hiệu quả.
6. Giảm mỡ cục bộ
Trên cơ thể, sẽ có những vùng rất dễ giảm mỡ và những vùng rất khó giảm. Những vùng có mỡ khó giảm được gọi là “mỡ cứng đầu”.
Ở nữ giới, mỡ cứng đầu tập trung nhiều ở bắp tay, hai bên hông, vùng eo và bắp đùi.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện một vùng của cơ thể sẽ không giúp bạn đốt cháy chất béo trong khu vực đó. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập cơ bụng đơn lẻ không ảnh hưởng đến mỡ dưới da vùng bụng.
7. Các bài tập sẽ làm nữ giới bị thô kệch
Nhiều chị em phụ nữ ngại việc tập gym vì sợ các cơ bắp ở vùng vai, tay, chân sẽ to lên làm cơ thể trở nên thô kệch. Đây là một lầm tưởng không đáng có, vì yếu tố phát triển cơ bắp phụ thuộc rất nhiều vào testosterone – một dạng hormone nam giới.
Ở nam giới, lượng hormone này cao hơn rất nhiều so với nữ giới nên việc cơ bắp phát triển nhanh cả về tốc độ lẫn kích thước là điều bình thường.
Tập gym giúp chị em giảm mỡ toàn thân, sẵn chắc và kiến tạo nên các đường cong quyến rũ trên cơ thể.
8. Tập luyện ra thật nhiều mồ hôi
Trên thực tế, mồ hôi trên cơ thể trong quá trình tập luyện, chạy bộ là mất nước chứ không phải là giảm mỡ.
Sai lầm trong quá trình giảm cân của mọi người dẫn tới những phương thức không phù hợp như mặc áo mưa để chạy bộ, xông hơi quá nóng, hoặc quá lâu – các phương thức “ép cân” này thường được các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng trong quá trình ép cân để cạnh tranh giữa các hạng với nhau, không phù hợp với đa số người giảm béo bình thường.
Vì vậy, ra quá nhiều mồ hôi không phải cách tốt nhất để giảm cân. Thậm chí ra quá nhiều mồ hôi sẽ làm cơ thể bị mất nước, suy kiệt và có thể rối loạn điện giải.
Sau một buổi tập, chúng ta có thể giảm 0,5-1kg trọng lượng cơ thể – và đó đều là lượng nước trong cơ thể.
9. Không ăn đủ chất đạm
Nạp đủ chất đạm cho cơ thể là một điều rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, vì một số lý do sau đây
- Chất đạm giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn.
- Tăng tỷ lệ trao đổi chất
- Duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân
Một chế độ ăn giàu chất đạm, khoảng 0,8 – 1,0g/kg cơ thể sẽ có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và duy trì tích cực các thành phần cơ thể. Ví dụ một phụ nữ nặng 60kg, cô ấy cần ăn từ 48 – 60g chất đạm/ngày.
Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn trong ngày của mọi người đều có thực phẩm giàu chất đạm.
10. Kỳ vọng vào mục tiêu không phù hợp với thực tế.
Để có thể duy trì quá trình giảm cân và các mục tiêu khác liên quan đến sức khỏe tổng thể – bạn cần phải có động lực.
Tuy nhiên, nếu đặt mục tiêu quá cao và kỳ vọng không thực tế có thể gây phản tác dụng, dẫn tới thất vọng và bỏ cuộc hoàn toàn.
Nhiều phụ nữ thừa cần, béo phì mong muốn giảm cân nhanh nhất có thể trong vòng 3 – 6 tháng đều nhanh chóng bỏ cuộc vì:
- Cơ thể không kịp thích nghi
- Chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt
- Tập luyện sai phương pháp
- Dễ bị tăng cân trở lại
Điều chỉnh mục tiêu phù hợp với thực tế hơn, chẳng hạn như giảm 10-15% trọng lượng cơ thể trong một năm và chia nhỏ mục tiêu thành từng giai đoạn. Điều này giúp bạn duy trì được động lực, không bị chán nản và nâng cao tỉ lệ thành công hơn.
11. Vẫn thường xuyên sử dụng đường.
Nhiều người cắt bỏ nước ngọt, đồ uống có đường, các loại bánh kẹo để giảm cân – đó là một điều rất tốt.
Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều nước trái cây để thay thế lại là một phương án kém thông minh.
Ngay cả nước ép trái cây 100% nguyên chất cũng chứa rất nhiều đường (chủ yếu là đương fructose) mà mọi người không hề hay biết.
Ví dụ, 320ml nước táo không đường chưa tới 36gr đường fructose. Thậm chí còn cao hơn lượng đường trong một lon Coca-cola!
Hơn nữa, dạng “calo lỏng” này không ảnh hưởng tới cảm giác no đủ và hàng ngày bạn đang vô tình nạp quá nhiều đường vào trong cơ thể.