Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ, định hình cơ bụng, giúp bạn có được một vòng eo săn chắc, tự tin.
I. Bài tập Abs là gì? Tác dụng của bài tập Abs
1. Bài tập Abs là gì?
Abs workout hay Abdominal workout là một loại hình tập luyện sức mạnh, tác động tập trung vào việc phát triển cơ bụng, giúp bạn sở hữu vòng 2 săn chắc.
2. Những lợi ích của bài tập Abs
Việc tập luyện cơ bụng thường xuyên sẽ đem lại rất nhiều thay đổi tích cực không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn là về mặt sức khỏe thể chất.
Tập luyện thường xuyên các bài tập Abs kết hợp chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc, khỏe đẹp. Giảm thiểu tình trạng đau lưng dưới, giúp cơ lưng và cột sống linh hoạt, dẻo dai hơn.
II. Top 10 bài tập abs giúp chị em giảm mỡ, định hình cơ bụng
1. Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất
Gập bụng là một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng
- Nằm ở bề mặt phẳng, đầu, lưng mông áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
2. Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng
Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường, hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn với động tác gập bụng chéo.
Đây là bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà vô cùng đơn giản và hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:
- Nằm xuống sàn hoặc thảm tập, hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Khác với động tác gập bụng thông thường, bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện và gập bụng chéo. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi vị trí, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
- Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.
3. Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai.
Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.
Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.
4. Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay.
- Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường. Chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
- Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.
Chú ý: Giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương.
5. Bicycle Exercise – Bài tập “đạp xe đạp” giảm mỡ bụng
Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
- Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
- Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.
6. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Bài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
- Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.
7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, hơi chùng gối.
- Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
- Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
- Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.
8. Rolling Plank Exercise – Plank
Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
- Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
- Giữ trong 30s và đổi bên.
- Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.
9. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
- Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
- Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
- Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.
10. Captain’s Chair – Nâng chân với ghế
Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
- Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
Để việc giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất, bên cạnh tập luyện, bạn cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng với các nguyên tắc cần ghi nhớ. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên nhé!