Trong bài viết này, GymHomies sẽ giúp các bạn tìm ra khoảng thời nghỉ hợp lý giữa các hiệp tập và các bài tập liền kề. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là một yếu tố quan trọng của việc tập luyện nhưng thường bị hiểu sai và không thực hiện đúng cách.
Thời gian nghỉ giữa các set của một người tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
- Mức tạ thực hiện
- Mục tiêu của người tập
- Khả năng trao đổi chất
Số reps trong một hiệp tập của bạn thực hiện càng ít (mức tạ càng nặng) là bạn cần nghỉ giữa hiệp càng lâu. Khi bạn tập với mức tạ nặng, đặc biệt ở những bài tập đa khớp tác động vào nhiều nhóm cơ – các sợi cơ co nhanh được kích hoạt để cùng phát lực lớn. Đặc điểm của các sợi cơ co nhanh là khả năng phát lực nhanh, nhưng kháng mỏi kém và cần nhiều thời gian để phục hồi thì bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn và do đó cần nhiều thời gian hơn để đảm bảo phục hồi đủ năng lượng cho hiệp tập liền kề tiếp theo.
Và ngược lại, số reps trong một hiệp tập của bạn thực hiện càng nhiều (mức tạ càng nghẹ) thì thời gian nghỉ sẽ ngắn đi. Khi bạn thực hiện với các mức tạ nhẹ hơn và nhiều lần hơn, chủ yếu đang sử dụng các sợi cơ co chậm – các nhóm cơ này không chỉ có khả năng kháng mỏi tốt hơn, mà còn có khả năng phục hồi nhanh hơn so với các sợi cơ co nhanh.
VẬY THỜI GIAN NGHỈ TỐI ƯU GIỮA CÁC HIỆP TẬP LÀ BAO NHIÊU?
Nó sẽ phụ thuộc vào khoảng rep cụ thể mà bạn đang tập luyện ở bài tập.
Nếu bạn đang tập luyện với mục tiêu phát triển sức mạnh, số rep từ 1 – 5 reps/set, các chuyên gia thường khuyên rằng bạn nên nghỉ từ 3 đến 5 phút. Để đạt được sức mạnh, thì cần phải đảm bảo cho hệ thần kinh và hệ cơ hoạt động hiệu quả, điều đó cần được đảm bảo rằng cơ thể gần như được phục hồi hoàn toàn trước khi bắt đầu hiệp tập tiếp theo. Thời gian nghỉ này sẽ đảm bảo giúp cơ ở trạng thái ít mỏi nhất mỗi khi bạn bước vào một set mới, và sức mạnh sẽ gần đạt cực đại – vậy nên khi tập một bài tập có cường độ cao với thời gian nghỉ dài thì nên dành ít nhất 3 phút nghỉ giữa mỗi set. Đừng mạo hiểm rút ngắn hơn thời gian phục hồi để tăng tốc độ ở quá trình tập luyện, vì cái chúng ta cần là chất lượng của từng hiệp tập.
Ngược lại, để phát triển sức bền đòi hỏi các đợt tập luyện liên tục, thời gian nghỉ ngắn nhất có thể để thúc đẩy khả năng chịu đựng của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện cho sức bền của cơ bắp với số reps 13 – 20 reps/set, thời gian nghỉ từ 0 – 30s cho mỗi hiệp là lý tưởng. Sẽ giúp người tập tăng cường khả năng cường khả năng chịu đựng của cơ bắp, nâng cao khả năng của cơ thể khi sử dụng các nguồn năng lượng và tăng cường khả năng hiếu khí của cơ thể. Việc khiến cho cơ mệt mỏi sẽ giúp nó phát triển hơn, nhiều vận động viên vẫn sử dụng phương pháp này để tập luyện.
Một số kiểu tập luyện sử dụng phương pháp “không nghỉ” khi tập giữa các set, sau khi kết thúc một set, bạn sẽ tiếp tục ngay set tiếp theo – ví dụ như các phương pháp super-set, tri-set, giant-set, circuit training,….
Còn nếu bạn đang tập cho mục tiêu phát triển tối đa độ lớn của cơ bắp, với số rep từ 6 – 12 reps/set, thì thời gian nghỉ tối ưu sẽ là từ 60 – 90 giây, sẽ kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn nhưng vẫn đảm bảo chất lượng của hiệp tập. Bạn sẽ không muốn cơ của mình được nghỉ ngơi toàn hoàn quá lâu, cũng như nghỉ quá ngắn sẽ làm giảm số rep của các hiệp tập tiếp theo.
| Mục tiêu tập luyện | Thời gian nghỉ giữa các hiệp |
| Sức bền cơ bắp | 0 – 30s |
| Độ lớn cơ bắp | 60 – 90s |
| Sức mạnh tối đa | 3 – 5 phút |
Đây là khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp tập cho cùng một nhóm cơ, vậy tức là chúng ta hoàn toàn có một chiến lược khác tiết kiệm thời gian và hiệu quả không kém – đó là trong thời gian nghỉ của cơ bắp này, các bạn hoàn toàn có thể tập luyện cơ bắp khác trên cơ thể.
ĐỐI VỚI THỜI GIAN NGHỈ GIỮA CÁC BÀI TẬP CHO CÙNG MỘT NHÓM CƠ?
Đôi khi bạn cần thêm thời gian để phục hồi sau set tập cuối cùng của bài tập trước đó để chuẩn bị năng lượng cho bài tập kế tiếp. Vì vậy, bạn sẽ cần nhiều thời gian nghỉ hơn so với giữa các hiệp tập – có thểm cộng thêm 1-2 phút tùy theo cảm nhận của cơ thể, nếu điều đó làm bạn cảm thấy ổn!
TÓM LẠI
Bạn sẽ không muốn nghỉ quá lâu làm kéo dài thời gian của buổi tập và làm hạ thân nhiệt của cơ thể, cũng như nghỉ quá ít sẽ ảnh hưởng đến khả năng phục hồi, chất lượng hiệp tập và ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tập luyện, thậm chí có thể gián tiếp gây chấn thương.
Thời gian nghỉ là một yếu tố quan trọng để tạo ra sự tiến bộ trong quá trình tập luyện. Một người tập nên nghỉ bao lâu sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố – mục tiêu, cường độ tập luyện, dạng bài tập và các con đường chuyển hóa năng lượng khác nhau.