Sai lầm mà mọi người luôn mắc phải khi thực hiện bài tập Squat thường có hai kiểu:
- Không khóa hông
- Khóa hông sai cách
Trước khi bàn về hai sai lầm trên, chúng ta sẽ đi qua giải phẫu một chút
Xương chậu (Pelvis) là một bộ phận liên kết với cột sống thông qua khớp cùng – chậu (SI joint) ở hai bên. Và chúng sẽ có một số chuyển động cơ bản như xoay ra trước (anterior tilt), xoay ra sau (posterior tilt) – hai chuyển động này liên quan mật thiết đến độ ổn định của lưng dưới trong quá trình chuyển động.
Cơ mông lớn – là cơ có chức năng duỗi hông (hip extension) mạnh nhất trên cơ thể. Ngoài ra còn có chức năng như xoay hông ra ngoài (hip external rotation), hip abduction (dạng hông) và xoay xương chậu ra sau (posterior pelvic tilt).
1. Không khóa hông
Đây là một sai lầm phổ biến trong khi thực hiện Squat ở người mới tập.
Hãy tưởng tượng xương chậu của bạn như một cái xô chứa đầy nước – và để giữ ổn định cho khu vực lưng dưới, chúng ta sẽ muốn giữ cho nước bên trong không bị đổ ra trước hoặc ra sau.
Nếu bạn không khóa hông, làm xương chậu bị nghiêng ra trước – nước bị đổ về đằng trước, bạn sẽ không tạo được áp lực trong khoang bụng và siết được toàn bộ vùng core. Điều này sẽ ra tăng áp lực không cần thiết lên các đốt sống lưng dưới, và bạn có thể bị đau lưng!
2. Khóa hông không đúng cách
Ngược lại, nếu bạn cụp mông lại (đây là sai lầm phổ biến của nhiều người khi khóa hông) khi khóa hông bằng cách xoay xương chậu ra sau – nước bị đổ về sau. Điều đó không những không giúp ích được gì, mà kết quả là lưng dưới của bạn sẽ gập lại và làm mất đi đường cong tự nhiên của các đốt sống, hoàn toàn có thể gây ra các chấn thương về lâu dài.
Giữ cho xương chậu luôn ở vị trí tối ưu (không bị đổ nước ra ngoài) là cách bảo vệ lưng dưới an toàn trong quá trình tập luyện, đặc biệt là Squat.
Khi siết mông là cách để chúng ta khóa hông, chúng ta nên thực hiện bằng cách xoay hông ra ngoài (hip external rotation), không phải bằng cách hóp mông cụp xương chậu ra sau. Vậy bạn nên làm như thế nào?
- Hãy hình dung mặt sàn là một tờ giấy lớn nằm dưới bàn chân của bạn
- Bấm chặt hai bàn chân xuống sàn, và cố gắng dùng bàn chân xé mặt giấy ra hai bên bằng cách xoay gối ra ngoài.
- Bạn sẽ nhận thấy cơ mông của mình đang siết lại, mà chúng ta vẫn đang đang đứng thẳng với tự thế tự nhiên.
- Điều này giúp bạn tăng áp lực trên toàn bộ cơ thể, đầu gối thẳng hạn với bàn chân (tránh cả hiện tượng squat chụm gối vào trong) cả khi lúc thực hiện giai đoạn hạ tạ lẫn giai đoạn lockout kết thúc một rep Squat.