Cách sắp xếp thứ tự các bài tập trong một buổi tập

CÁCH SẮP XẾP THỨ TỰ CÁC BÀI TẬP TRONG BUỔI TẬP CỦA BẠN?

Rất nhiều người tập không biết, rằng thứ tự thực hiện lần lượt các bài tập trong một buổi tập có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến chất lượng kết quả tổng thể.

Sau bài viết về “Phân loại và lựa chọn bài tập”, việc tiếp theo bạn cần phải làm là sắp xếp thứ tự từng bài tập trong buổi tập của mình.

Mặc dù vẫn có những ngoại lệ với hầu hết các quy tắc – có thể được thay đổi để phù hợp với từng đối tượng, một số hướng dẫn chung sau đây có thể giúp bạn xác định thứ tự tối ưu của các bài tập.

Thứ tự các bài tập – hướng dẫn cơ bản.

• Các bài tập phức hợp nên được thực hiện trước các bài tập cô lập cho cùng một nhóm cơ.

Nói chung, các bạn nên thực hiện các bài tập cho phép bạn thực hiện được mức tạ lớn nhất, là những bài tập khó nhất, tác động vào nhiều nhóm cơ nhất và tiêu hao nhiều năng lượng nhất vào đầu buổi tập. Ví dụ: bạn nên thực hiện bài tập Back Squat trước khi tập bài Leg Extension. Hay thực hiện bài tập Deadlift trước các bài tập lưng hay chân khác,…

• Các bài tập free-weight nên được thực hiện trước các bài tập máy. Ví dụ trong buổi tập của bạn có hai bài tập đẩy vai, một bài thực hiện với tạ đòn/tạ đơn và một bài tập với máy – thì bạn nên ưu tiên tập với tạ đòn/tạ đơn trước.
• Các bài tập với tạ đòn (barbell) nên được thực hiện trước các bài tập tạ đơn (dumbbell). Các bài tập với tạ đòn cho phép bạn thực hiện với mức tạ lớn hơn tạ đơn, gây tốn sức hơn và bạn cũng dễ tăng tạ hơn so với tạ đơn, từ đó đem đến hiệu quả phát triển về cơ bắp và sức mạnh tốt hơn.
• Ưu tiên các bài tập cho những nhóm cơ yếu, kém phát triển. Ví dụ cơ ngực trên của bạn kém phát triển hơn do với ngực giữa, thì chúng ta nên ưu tiên các bài tập Ngực với ghế dốc nghiêng trước khi đến các bài tập với ghế nằm ngang.
• Ưu tiên bài tập cho các nhóm cơ chính của cơ thể trước: Điều này được nhiều chuyên gia, vận động viên công nhận vì các nhóm cơ lớn giúp kích thích các phản ứng có lợi, trao đổi chất, nội tiết, tuần hoàn lớn hơn so với các nhóm cơ nhỏ.

Các nhóm cơ lớn cũng tốn nhiều năng lượng hơn so với các nhóm cơ nhỏ, đồng thời cũng cần nhiều thời gian phục hồi hơn.

• • Các nhóm cơ chính trên cơ thể bao gồm:
  • Đùi trước
  • Mông, đùi sau
  • Cơ lưng rộng
  • Cơ ngực lớn
  • Cơ vai

Các nhóm cơ nhỏ trên cơ thể bao gồm

• • Vai trước, vai giữa, vai sau
  • Tay trước, tay sau
  • Bắp chuối

Ngoài ra còn một lý do khác để tập luyện các nhóm cơ nhỏ sau cùng, vì các nhóm cơ nhỏ cũng được sử dụng ở các bài tập tác động vào những nhóm cơ lớn (phần lớn là các bài tập phức hợp).

Ví dụ: Các bài tập lưng có thêm sự tác động vào vai sau và tay trước. Các bài tập ngực có thêm sự tác động vào vai trước và tay sau.

• Các bài tập cường độ cao nên được thực hiện trước các bài tập cường độ thấp hơn. Các bài tập đầu tiên luôn là các bài tập khó nhất, tốn năng lượng nhất, tập ở cường độ cao nhất với số hiệp là nhiều nhất trong buổi tập.

Ví dụ sắp xếp bài tập cho một buổi Ngực – Vai – Tay sau theo thứ tự ưu tiên

Barbell Bench Press

Dumbbell Incline Press

Seated Shoulder Machine Press

Dips

Lateral Raise

Triceps Dumbbell Extension

Triceps Pushdown