Để sở hữu một thân hình khỏe đẹp, tự tin, bạn nên xây dựng cho mình một lịch tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bài viết này sẽ giúp các chị em mới đến với gym có định hướng, kiến thức căn bản để việc tập luyện hiệu quả hơn.
I. Chế độ dinh dưỡng và những nguyên tắc cần lưu ý cho nữ mới tập gym
1. Chế độ ăn trước và sau khi tập
1.1. Trước khi tập
Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
Tập vào sáng sớm
Nếu tập vào sáng sớm, bạn nên ăn sáng khoảng 30 phút trước khi tập. Một số thực phẩm bạn nên chọn bao gồm:
- Ngũ cốc và sữa: Loại thực phẩm chứa nhiều protein, bổ sung năng lượng cho cơ thể.
- Bột yến mạch: Giàu carbohydrates, giúp bạn giữ được năng lượng khi tập.
- Chuối: Loại trái cây có nhiều năng lượng và vitamin. Đặc biệt, kali ở trong chuối sẽ giúp bạn giữ cơ hiệu quả hơn.
- Sinh tố trái cây: Đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng hiệu quả cho cơ thể.
Tập vào chiều tối
Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng nếu tập vào chiều tối. Nên lựa chọn các món ăn không tạo cảm giác no nhiều. Ăn nhẹ bằng trái cây là tốt nhất.
1.2. Sau khi tập
Bạn cần nạp ngay lượng nước cần thiết cho cơ thể sau khi tập để cân bằng điện giải, thanh lọc cơ thể. Bên cạnh nước lọc, bạn có thể uống thêm các loại nước ép, nước khoáng… nhưng tuyệt đối không dùng nước ngọt có gas.
2. Những nguyên tắc cần lưu ý
Để sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc, bạn nên lưu ý những nguyên tắc sau đây:
- Đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, không nên bỏ bữa. Bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.
- Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… để đảm bảo đủ chất cho cơ thể và nhanh no.
- Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, dầu mỡ,…
II. Lịch tập 4 buổi/tuần cho nữ mới tập gym
Dưới đây là gợi ý lịch tập Gym chi tiết dành cho bạn trong 4 buổi tập mỗi tuần để sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc.
1. Buổi 1: Tập Cardio
Các bài tập Cardio có tác dụng vô cùng tốt trong việc giảm cân và giảm mỡ cho nữ khi tham gia tập Gym. Với Cardio thì bạn có thể tập các bài tập như hít đất, nhảy dây, bài tập chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, chạy với máy chạy bộ hay đạp xe thể dục…
2. Buổi 2: Tập ngực, tay và vai
Với buổi tập thứ 2, chúng ta sẽ chuyển sang tập ngực, vai và tay. Dưới đây là gợi ý các bài tập mà bạn có thể áp dụng cho buổi tập này.
2.1. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế
Đẩy tạ đơn trên ghế là một trong những bài tập ngực rất nhẹ nhàng và hiệu quả dành cho nữ giới. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện các động tác ở trên sàn và tốt nhất là trên ghế tập tạ.
Hướng dẫn cách tập:
- Cầm mỗi tay 1 quả tạ, để 2 quả tạ nằm cạnh thân người, ngang tầm ngực và lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
- Đẩy 2 quả tạ lên trên, khuỷu tay duỗi thẳng lên cao, nhưng không duỗi thiếu kiểm soát.
- Hạ tạ xuống ngực và tiếp tục thực hiện lại.
- Thực hiện bài tập 4-6 hiệp và 8-10 lần/hiệp.
2.2. Bài tập đẩy tạ qua đầu
Đẩy tạ qua đầu là bài tập khá đơn giản với tác dụng hiệu quả lên cơ vai.
Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này như sau:
- Ngồi cố định trên ghế tập, lưng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, gập cẳng tay vuông góc với bắp tay và 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Duỗi thẳng cánh tay và đẩy tạ lên cao. Giữ vị trí đó 1 lúc, rồi từ từ hạ thấp cánh tay, đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
3. Buổi 3: Tập lưng + bụng
Buổi cuối cùng trong lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ sẽ tập trung vào bài tập dành cho lưng và bụng. Các bài tập bạn có thể áp dụng như sau:
3.1. Bài tập gập bụng
Thực hiện bài tập gập bụng có tác dụng giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng người lên mặt sàn, 2 chân co lại để 2 lòng bàn chân chống lên mặt sàn. 2 tay để sát 2 bên tai, khuỷu tay mở rộng ra.
- Từ từ lấy lực ở cơ bụng nâng đầu và phần thân trên lên, hướng về phía trước.
- Hạ thân người về vị trí bắt đầu và thực hiện động tác liên tục cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
3.2. Bài tập kéo xô
Kéo xô cho nữ hay Cable Row là bài tập giúp làm dày lưng xô.
Cách thực hiện:
- Lựa chọn mức tạ phù hợp, tay đặt vào thanh với độ rộng hơn vai
- Ngồi thẳng lưng lên chiếc ghế, kéo thanh cầm của máy tập xô lưng xuống gần ngực (thở ra khi kéo).
- Thực hiện động tác 4-6 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
4. Buổi 4: Tập chân và mông
Chân, đùi săn chắc và vòng 3 căng tròn quyến rũ là niềm mơ ước của rất nhiều chị em. Với buổi tập nhóm cơ chân và mông, bạn có thể áp dụng các bài tập sau:
4.1. Bài tập Squat
Đây là một trong những bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích. Tập luyện Squat giúp chị em sở hữu vòng 3 căng tròn và đầy đặn hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, 2 tay đưa ra trước ngực và hít thở sâu.
- Từ từ hạ người trong tư thế ngồi xổm, căng phần hông và đùi sao cho lưng vẫn thẳng, 2 đùi căng và song song với mặt đất, mông căng và hơi đẩy ra phía sau.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, dồn trọng lực nhiều đến phần hông. Dừng lại 1 vài giây ở vị trí này và nâng người lên để trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện 3-5 hiệp/buổi, mỗi hiệp 10-15 lần.
4.2. Bài tập mông Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập mông kết hợp tập luyện cùng ghế tập và thanh đòn tạ, đem lại hiệu quả tuyệt vời cho phần cơ mông quyến rũ.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:
- 2 chân rộng bằng vai và 2 bàn chân đạp chắc xuống sàn. Lưng trên và phần bả vai tì chặt trên ghế, đặt thanh đòn ngang hông.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước thanh tạ, giữ cổ thẳng và chân giữ nguyên vị trí ban đầu.
- Hạ phần hông xuống cho đến khi cảm nhận độ căng dãn ở mông và cảm thấy tạ gần chạm đất.
- Dùng toàn bộ lực ở hông để đẩy rạ lên vị trí cao nhất sao cho cơ thể lúc này tạo thành hình cây cầu. Lưu ý trong quá trình tập luôn gồng chặt core và siết mông ở vị trí cao nhất và hông không bị tụt thấp hơn lưng khi đẩy lên.
- Thực hiện bài tập này 4-6 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
4.3. Bài tập Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge là bài tập phức hợp có tác động đến nhóm cơ đùi trước và bổ trợ nhóm đùi sau, bắp chân, mông. Bài tập này không chỉ giúp mông nở mà còn giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm tạ đơn, đứng thẳng người.
- Một chân bước về phía trước, hạ thân người xuống thấp cho đến khi đầu gối chân sau chạm xuống sàn nhà.
- 2 tay cầm tạ vẫn để thẳng dưới thân người, rồi từ từ gồng đùi đứng thẳng dậy. Sau đó, đổi bên chân.
- Thực hiện bài tập 3-5 hiệp mỗi bên chân, 10-12 lần/hiệp.
Trên đây là gợi ý lịch tập và những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho nữ mới tập Gym để sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả.