Một số nguyên tắc cơ bản khi chia lịch tập gym
Việc lên lịch tập gym sẽ đạt hiệu quả nếu bạn nắm rõ và lưu ý 5 nguyên tắc cơ bản sau đây:
- Thứ 1: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập
Nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, ngực, vai, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ bao gồm: tay trước, tay sau, cẳng tay, cẳng chân.
Mỗi nhóm cơ lớn trên cơ thể mang một đặc điểm riêng và khi tập trung vào nhóm cơ đó thì sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Vì vậy, không nên tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi tập, tránh trường hợp quá sức, đuối sức ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.
- Thứ 2: Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
Các nhóm cơ lớn nhỏ trên cơ thể luôn hỗ trợ lẫn nhau chứ không hoạt động riêng lẻ. Vì vậy, bạn nên sắp xếp tập luyện các nhóm cơ gần nhau, có sự tác động lẫn nhau trong cùng một buổi tập.
- Thứ 3: Nên tập 1-3 bài đa khớp với 2-4 bài cô lập trong 1 buổi tập
Mỗi buổi chỉ nên tập 1-3 bài đa khớp với 2-4 bài cô lập để hỗ trợ lẫn nhau. Điều này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
- Thứ 4: Điều chỉnh để phù hợp nhu cầu tập luyện.
Nếu muốn tập để kích thích tăng cơ/sức mạnh, bạn nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập. Ngược lại, đối với người tập để giảm mỡ, bạn nên tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng lượng bài tập cho mỗi nhóm và có thể đan xen giữa khoảng rep trung bình tới cao.
- Thứ 5: Nghỉ ngơi 1 đến 2 ngày trong 1 tuần để cơ có thời gian phục hồi.
Khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể bạn không thể tránh khỏi những tổn thương và cần thời gian để phục hồi. Hãy để cho cơ thể nghỉ ngơi từ 24 đến 48 tiếng, việc tập luyện của bạn sẽ hiệu quả hơn.
II. Cách chia lịch tập gym cho nam trong 1 tuần chi tiết
1. Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần, bạn phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Cách chia này sẽ phù hợp với những bạn nam mới đi tập hoặc những người bận rộn.
Áp dụng lịch tập này mỗi nhóm cơ bạn chỉ được tập 1 – 2 bài. Những bài tập này có cường độ thấp. Vì vậy bạn có thể tập sau khi cho cơ thư giãn 48 giờ.
- Thứ 2: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
- Thứ 4: cardio.
- Thứ 6: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
Hoặc:
- Thứ 2: ngực, vai, tay sau.
- Thứ 4: lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 6: chân, mông, bụng.
2. Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần
Bạn nên bắt đầu chương trình tập gym với cường độ tập luyện nâng cao hơn sau đi đã quen với 3 buổi tập 1 tuần. Với cách lên lịch này, bạn nên tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày.
Lịch tập cụ thể như sau:
- Thứ 2: lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6-15 lần/hiệp.
- Thứ 3: ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6-15 lần/hiệp.
- Thứ 4: nghỉ.
- Thứ 5: chân, 5 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 6: vai, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.
Hoặc:
- Thứ 2: chân, mông, đùi (tập 5 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp).
- Thứ 3: ngực, tay sau (tập 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6-15 lần/hiệp).
- Thứ 4: nghỉ.
- Thứ 5: chân, mông, đùi (tập 5 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp).
- Thứ 6: vai, lưng/xô, tay trước (tập 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp).
- Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.
3. Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần
Với lịch tập 5 buổi 1 tuần của bài tập gym cho nam, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong 1 ngày. Các nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi.
- Thứ 2: ngực, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 3: lưng, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 4: vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6-15 lần/hiệp.
- Thứ 5: chân, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 6: tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
- Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.
4. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam (thông thường)
Giáo trình tập luyện này dành cho những bạn nam không tập cardio mà chỉ tập tạ. Chế độ này cũng sẽ rất phù hợp đối với những người mới tập gym.
- Thứ 2: vai, ngực, bụng, tay sau.
- Thứ 3: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4: vai, ngực, tay sau, bụng.
- Thứ 5: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 6: vai, ngực, tay sau, bụng.
- Thứ 7: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
- Chủ nhật: nghỉ.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam (chương trình tập nặng hơn)
Lịch tập này dành cho những người muốn tập luyện cường độ cao với mức tạ cao hơn. Vì thế mà mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần. Bên cạnh đó thời gian nghỉ cần thiết cho mỗi nhóm cơ tối thiểu là 72 tiếng.
- Thứ 2: vai, ngực, tay sau.
- Thứ 3: lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4: chân/mông.
- Thứ 5: vai, ngực, tay sau.
- Thứ 6: lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 7: chân/mông.
- Chủ nhật: nghỉ.
Trên đây là hướng dẫn chia lịch tập Gym cho nam trong 1 tuần cùng các lưu ý trong quá trình tập luyện. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả, sớm có body như ý!