Tập cơ chân là một bài tập quan trọng giúp thân hình bạn cân đối, từ đó có một cơ thể hoàn mỹ hơn. Tuy vậy, rất nhiều Gymer vì ảm ảnh buổi tập chân mà bỏ qua hoạc tập qua loa. Tập chân cũng như nhiều nhóm cơ khác, cần thực hiện từ nhiều góc độ cho các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ hoạt động tối đa. Cho dù bạn theo trường phái nào đi chăng nữa, thì cũng nên tập cơ chân nhé. Dưới đây là top những bài tập chân hiệu quả nhất cho bạn sở hữu cặp đùi săn chắc, cùng tham khảo nhé !
I. Tác dụng của các bài tập chân
1. Tăng cường testosterone
Những bài tập chân kích thích cơ thể tạo ra một lượng lớn testosterone và hormone tăng trưởng. Đây là những loại hormone đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Nhờ đó, việc tập chân sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ trên toàn cơ thể.
2. Thân hình cân đối, vững vàng hơn
Ngoài việc thúc đẩy sản sinh testosterone giúp tăng cơ, các bài tập chân buộc bạn phải vận động cả cơ thể. Vì vậy phần thân trên cũng được tác động. Từ đó mang lại cho bạn một thân hình cân đối.
3. Tăng cường đốt cháy năng lượng
Tập luyện bỏ qua phần thân dưới sẽ làm giảm 50% cơ hội đốt calo. Bởi những bài tập chân đều rất nặng và tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu đang có mục tiêu giảm cân, bạn nhất định không được bỏ qua các bài tập này.
4. Vận động sau một ngày ngồi quá nhiều
Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta không có điều kiện vận động. Hầu hết thời gian trong ngày đều dành để làm việc.
Khi tập luyện các bài tập chân, phần thân dưới của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn, giảm tình trạng tê cứng do ngồi nhiều.
II. Các bài tập chân hiệu quả
1. Barbell squat
Tập luyện Barbell Squat thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp nhóm cơ đùi trước phát triển nhanh chóng và các nhóm cơ phụ: cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới cũng được tác động.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh thanh tạ đòn
Trước hết, chúng ta cần phải điều chỉnh trọng lượng và vị trí thanh tạ sao cho phù hợp nhất với vóc dáng, thể lực và nhu cầu tập luyện.
- Thực hiện bài tập Barbell Squat
- Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng, bàn chân rộng bằng vai, mũi chân chếch hình chữ V.
- Hít vào khi bạn ngồi xổm bằng cách đẩy mông ra sau và gập đầu gối về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Thở ra khi đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp đi lặp lại toàn bộ động tác đến khi đủ số lần yêu cầu và sau đó đưa thanh tạ đòn về giá đỡ để kết thúc bài tập.
- Chú ý với mức tạ nặng có thể giữ hơi để gồng core tốt hơn.
2. Smith Machine squat
Tập Smith Machine squat sẽ tác động tích cực lên nhóm cơ đùi trước và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới.
Cũng như các bài tập squat thông thường, bài tập này giúp giảm mỡ, tăng cơ vùng mông, đùi, hỗ trợ quá trình tập thể hình hiệu quả. Với các bạn mới tập, máy Smith sẽ hỗ trợ người tập trong việc điều chỉnh tư thế.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế: Đặt thanh xà ngang vai, bước dưới thanh và đặt phía sau vai. Dùng hai tay (lòng bàn tay hướng ra trước) và lực bàn chân nhấc ra khỏi giá, giữ thẳng thân người. Chân ở tư thế hang vai, luôn giữ cổ cùng hàng với cột sống và giữ thẳng lưng.
- Thực hiện động tác: Từ từ gập đầu gối vẫn duy trì tư thế thẳng lưng. Tiếp tục tới khi đùi song song với sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Dùng lực chân đẩy tạ lên đồng thời thở ra.
- Lưu ý:
- Khi tập với tạ nặng, cần có thời gian phục hồi lâu hơn cho các đợt tập tiếp theo.
- Để có thể phục hồi cơ thể hoàn toàn, cần bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm dinh dưỡng, nhất là protein.
3. Leg press
Leg Press (bài tập đạp đùi) sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng, giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông hiệu quả và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập.
Tùy vào vị trí đặt chân khi tập mà nhóm cơ chính là cơ bắp chân hoặc cơ đùi sẽ được tác động nhiều nhất. Cơ đùi sau và cơ mông là 2 nhóm cơ phụ được thúc đẩy phát triển trong bài tập Leg Press.
Hướng dẫn thực hiện:
- Lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng phù hợp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. Khi hạ điểm đệm lưng thấp nhất, mông của bạn dễ bị nâng lên và lưng cong lên khi bàn đạp hạ xuống, điều này dễ gây chấn thương. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh vị trí đệm lưng thích hợp để có thể nâng bàn đạp lên an toàn nhất.
- Ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy.
- 2 tay nắm phần tay cầm, chân với độ cong vừa phải.
- Tháo chốt an toàn của máy tập, hít vào và gồng chặt cơ core, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
- Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.
4. Dumbbell lunge
Dumbbell lunge cũng là một trong những bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ đùi, cơ mông hiệu quả và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với thân thẳng giữ tạ đôi trong tay bên cạnh.
- Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Không để đầu gối vượt mũi chân. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất.
- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại với chân còn lại.
5. Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là bài tập thể hình tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Bài tập này không đòi hỏi thiết bị phức tạp nên bạn có thể đến phòng gym hoặc tập ngay tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông. Giữ thanh đòn tạ hoặc tạ tay bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm rộng bằng vai. Mắt nhìn thẳng.
- Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống trong khi gồng bụng. Đảm bảo giữ tư thế để lưng song song với mặt sàn.
- Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối. Cổ và đầu nhìn xuống sàn phía trước khoảng 2m, lưng giữ thẳng. Để tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.
- Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác khoảng 6-10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
6. Leg extension
Đây là bài tập đùi trước với máy tập thể hình Leg Extension chuyên dụng với tác động trực tiếp lên nhóm cơ đùi trước.
Để tập đúng cách, chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất, bạn cần có một chiếc máy tập Leg Extension chuyên dụng. Nếu có điều kiện bạn có thể mua máy tập của PT Fitness để tập tại nhà. Nếu không thì bạn nên đến các phòng tập Gym chuyên nghiệp với đầy đủ các dụng cụ để tập luyện tốt nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp ở trên hệ thống máy tập.
- Điều chỉnh ghế ngồi của máy tập đùi trước sao cho phù hợp với chiều cao của bạn và sau đó ngồi vào ghế tập, lưng dựa sát vào ghế.
- Đặt chân vào bên dưới thanh đệm tập để bắp đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Tay nắm chặt phần tay cầm bên cạnh ghế ngồi.
- Dùng đùi và duỗi chân trong khi thở ra. Lưu ý, giữ toàn bộ thân cố định trên ghế và ngưng lại 1 giây ở cuối động tác.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào và đừng để chân gập quá 90 độ.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
7. Leg curl
Leg Curl là bài tập thể hình có tác dụng nâng cao sức mạnh cơ đùi sau, giúp phát triển cơ đùi một cách toàn diện
Hướng dẫn thực hiện:
- Điều chỉnh máy tập Gym cho phù hợp với chiều cao của bạn. Sau đó nằm úp trên máy, chân đặt tại vị trí đòn bẩy. Toàn bộ thân người và chân thẳng, tay giữ tay cầm của máy.
- Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
- Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tác động tác để tiếp tục thực hiện bài tập. Lưu ý, khi thực hiện không rung lắc cơ thể hay bị nhổm mông và chỉ có cẳng chân di chuyển.
8. Split squat
Với Split Squat, bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào khi tập. Bài tập này thường áp dụng vào các buổi tập đùi sau trong lịch tập Gym hoặc sử dụng trước mỗi buổi tập chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, bước 1 chân tới trước và đưa 1 chân ra sau. 2 tay có thể nắm giữ trước ngực hoặc đặt ở hai bên eo.
- Bắt đầu thở ra và chùng chân trước xuống cho tới khi đùi song song với sàn tập.
- Đưa người trở lên lại vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác từ 5-10 lần rồi đổi chân.
Trên đây là gợi ý 8 bài tập chân giúp bạn sở hữu cặp đùi săn chắc, hoàn hảo. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả!