Cơ lưng là một trong những nhóm cơ lớn trên cơ thể. Một tấm lưng to, rộng khiến phái nam trông mạnh mẽ và thậm chí nổi trội hơn. Không những thế, cơ lưng khỏe còn giúp bạn cải thiện tư thế, củng cố cột sống và cổ, hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi để hạn chế chấn thương khi tập gym. Và cũng như các nhóm cơ khác, bài tập cơ lưng xô có rất nhiều biến thể, hãy cùng GymHomies tìm hiểu các biến thể ấy qua bài viết dưới đây !
I. Tầm quan trọng của việc tập cơ lưng xô
Đa số các gymer thường chăm tập ngực, vai mà ít dành sự quan tâm đến tập lưng. Đó là một quan điểm hoàn toàn sai lầm.
Tập luyện cơ lưng xô sẽ giúp lưng bạn rộng và cân đối hơn. Từ đó tạo nên một cơ thể hài hòa, săn chắc và khỏe mạnh.
II. Những lưu ý quan trọng khi tập luyện cơ lưng xô
Để tập luyện nhóm cơ này được tối ưu, bạn cần phải áp dụng các kỹ thuật một cách chính xác.
Với mong muốn giúp bạn tập luyện các bài tập lưng xô hiệu quả, PT Fitness sẽ liệt kê 10 lưu ý quan trọng khi tập luyện.
1. Đan xen bài tập với máy
Việc tập luyện với máy sẽ khiến bạn tập trung vào từng động tác. Từ đó mang lại hiệu quả hơn. Đan xen một vài buổi tập với máy và những buổi tập free weight là một gợi ý dành cho bạn.
2. Khuỷu tay là yếu tố quan trọng
Trong các động tác tập cho cơ lưng, khuỷu tay là bộ phận quan trọng quyết định tư thế chuẩn. Cụ thể, nhóm cơ lưng trên và cơ cầu vai sẽ được tác động nếu bạn thực hiện động tác đưa khuỷu tay lên qua vai. Ngược lại, nếu khuỷu tay thấp hơn vai, phần lưng giữa và cơ xô sẽ được tác động hiệu quả.
3. Gồng chặt cơ trọng tâm trong khi tập
Gồng core trong động tác tùy theo cường độ bài tập sẽ giúp bạn bảo vệ lưng trong quá trình tập.
4. Bảo vệ cột sống
Khi tập luyện bài tập lưng, các động tác cần phải chính xác tuyệt đối. Nếu không bạn sẽ có nguy cơ gặp phải chấn thương vô cùng nguy hiểm.
Bạn cần chú ý tập để lưng vẫn giữ được độ con tự nhiên và cố định, không đung đưa hay di chuyển, đặc biệt là khi tập nặng.
5. Sử dụng dây đai hỗ trợ
Đây là bài tập có nguy cơ ảnh hưởng tới cột sống. Vì vậy, có thể sử dụng dây đai hỗ trợ sẽ bảo vệ bạn khỏi những chấn thương nguy hiểm.
6. Xác định mục tiêu và chuẩn bị kỹ lưỡng
Mục tiêu rõ ràng và chi tiết được đặt ra ngay trước khi tập luyện sẽ là kim chỉ nam giúp bạn luôn đi đúng hướng.
Bạn cũng cần xây dựng cho mình chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cũng như hồi phục một cách nhanh chóng sau những bài tập căng thẳng và kiệt sức.
II. Top 11 bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer để sở hữu tấm lưng khỏe đẹp
1. Pull up
Pull up (hít xà tay rộng) là một bài tập lưng xô với xà đơn phổ biến trong cộng đồng tập gym.
Cách thực hiện:
- Nắm tay lên xà sao cho hai tay rộng hơn vai.
- Giữ chặt cơ thể, uốn cong ở khuỷu tay và vai
- Từ từ kéo phần ngực của bạn về phía thanh xà cho tới khi cằm ngang với xà.
- Chậm rãi hạ cơ thể xuống tới vị trí ban đầu khi tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Lưu ý: Tránh đung đưa chân hay cơ thể có thể khiến bạn nhanh mất sức hơn.
2. Chin-up
Bài tập Chin-up (Hít xà tay hẹp) cũng nằm trong top bài tập lưng xô giúp xây dựng cơ xô nhanh chóng, hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đưa hai tay lên nắm lấy xà sao cho tay rộng bằng vai. Hai lòng bàn tay hướng vào phía sau.
- Nắm và siết chặt phần cơ bắp tay trước.
- Kéo ngực về phía thanh xà ngang tới khi phần đầu cao hơn thanh xà.
- Từ từ hạ xuống tới khi hai cẳng tay duỗi thẳng hoàn toàn.
3. Deadlift
Deadlift là một bài tập không thể bỏ qua để tập luyện cơ lưng xô hiệu quả. Bài tập thể lực này không chỉ tác động đến nhóm cơ xô mà còn giúp bạn cải thiện đáng kể phần vai, đùi sau, cùng cơ tay sau…
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một thanh tạ đòn cùng đĩa tạ với trọng lượng vừa sức.
- Khởi động với tư thế hai chân rộng bằng vai, cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
- Tay nắm chặt vào thanh tạ, cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.
- Đẩy hông ra sau, cẳng chân vuông góc với mặt sàn và siết chặt cơ trọng tâm (core).
- Hít sâu, nhấn gót chân xuống dưới sàn, siết chặt phần cơ mông cùng đùi sau và từ từ nâng tạ lên.
- Nâng tạ đến ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng lên, để hông hướng về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn.
4. Bent-over barbell
Đây là một trong các bài tập lưng xô với tạ đòn không thể thiếu để sở hữu tấm lưng dày, khỏe khoắn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Dùng tay cầm thanh tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Giữ thẳng lưng, hướng người về phía trước, hơi cong đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bắt đầu dùng sức kéo mạnh thanh đòn lên về phía bụng.
- Cố gắng kéo tới vị trí cao nhất có thể, giữ cố định tư thế trong vòng 1 – 2 giây rồi mới chậm rãi hạ thanh tạ xuống dưới sàn.
5. Dumbbell Pullover
Bài tập này nhằm kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng dần trở nên săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng cùng một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp.
- Đặt một chân và một tay lên ghế (cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế eo và thân phải song song với sàn nhà.
- Dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía bụng. Chú ý cố định phần thân và tay trụ phải luôn thẳng, không cong hay gập.
- Cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Cần đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay.
- Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại.
6. T-bar Row
T-Bar Row là bài tập giúp phát triển phần cơ lưng xô, giúp lưng dày dặn, to khỏe hơn. Với bài tập này, bạn có thể áp dụng khi tập thể hình tại nhà hoặc rèn luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp.
Chuẩn bị:
- Chuẩn bị một thanh đòn tạ, các bánh tạ với trọng lượng phù hợp và 1 thanh cầm tay hình chữ V.
- Đặt 1 đầu thanh tạ vào một góc để giữ cố định. Tại đầu kia của thanh tạ lắp tay cầm cùng với các bánh tạ sao cho trọng lượng phù hợp với sức tập.
Cách thực hiện:
- Bước chân vào thanh tạ đòn, 2 chân mở rộng bằng vai và thanh tạ ở giữa. Vào tư thế Squat, đùi song song với sàn nhà, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng và mông hơi đẩy nhẹ ra phía sau.
- Sử dụng lực của lưng xô bắt đầu nhấc tạ lên, để thanh tạ đòn lên sao cho cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay và đầu gối hơi uốn cong. Hạ thân trên xuống góc 45 độ.
- Hít vào để lấy hơi và sau đó tập trung vào cơ lưng xô, kéo mạnh tạ lên cao, để cơ lưng được ép tối đa. Thở ra khi thực hiện động tác kéo tạ này và giữ nguyên tư thế trên cùng trong 1 giây.
- Hít vào, gồng cơ lưng và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Quá trình hạ tạ xuống cần được thực hiện chậm hơn quá trình kéo tạ lên. Khi cơ lưng căng cơ hết cỡ, bạn cảm nhận được cảm giác đau nhẹ ở cơ lưng thì bạn giữ tư thế này khoảng 2 giây.
- Tiếp tục thực hiện lại toàn bộ các động tác theo số lần được yêu cầu.
7. Lat Pulldown
Bài tập lưng xô Lat Pulldown không chỉ tác động tới nhóm cơ lưng – xô mà còn bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào ghế sao cho đầu gối được kê vào thanh chắn cố định của máy.
- Hơi ngửa người về phía sau một chút và cầm lấy thanh kéo hơi rộng hoặc hẹp tay.
- Giữ cố định bả vai theo hướng ra phía ngoài rồi dùng sức kéo tay cầm của máy sao cho gần chạm đến ngực thì dừng lại.
- Giữ nguyên 1 – 2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
8. Close grip cable pulldown
Close Grip Front Lat Pull Down là một bài tập sức mạnh tác dụng lên nhiều nhóm cơ nằm dọc theo cơ thể: cơ bắp tay trước, lưng giữa và phần vai, giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, săn chắc cơ thể.
Chuẩn bị:
- Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng. Ngồi trên máy kéo, chân cố định miếng đệm đầu gối của máy. Điều chỉnh để phù hợp với chiều cao của cơ thể.
- Tay nắm thanh cầm chữ V được gắn vào ròng rọc phía trên của máy, cách nhau một khoảng lớn hơn chiều rộng của vai, lòng bàn tay hướng lên trên.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế ngực ưỡn, người hơi nghiêng về phía sau 30 độ.
- Từ vị trí bắt đầu, sử dụng lực, ép cơ xô, siết bả vai và kép tay cầm xuống cho đến khi ngực gần chạm phần tay cầm, đồng thời thở ra. Giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong vòng 1-2s.
- Từ từ thả lỏng cơ lưng và đưa thanh cầm trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào một hơi thật sâu.
- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần mục tiêu mà bạn đã đề ra.
9. Seated Cable row
Seated Cable Row cũng thuộc nhóm các bài tập lưng xô quen thuộc với những anh em đam mê tập gym. Chỉ với những động tác đơn giản, bạn sẽ có thể sớm sở hữu một tấm lưng dày, rộng hoàn hảo.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy, để chân lên bàn đạp và cố định tư thế người hơn ngửa về phía sau một chút.
- Dùng tay kéo thanh cầm về phía bụng rồi giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây.
- Sau đó thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về với vị trí ban đầu.
10. Dumbbell pullover
Dumbbell Pullover có tác dụng phát triển cơ lưng xô rất hiệu quả, giúp làm giảm mỡ thừa và làm tăng độ dày, độ rộng cho vùng cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi quay lưng về băng ghế, đầu gối gập, 2 chân đặt vững trên sàn và 2 tay đan vào nhau, nắm vào phần thanh cầm của tạ.
- Nằm lên ghế để đầu, vai, lưng đến đùi tạo thành 1 đường thẳng song song với sàn tập. Cẳng chân vuông góc với sàn tập và 2 tay cầm tạ đưa thẳng lên phía trần nhà, ngay trước ngực.
- Từ từ đưa tạ đi ra phía sau đầu và hạ dần xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng hết cỡ của cơ ngực và cơ xô. Trong quá trình hạ tạ, bạn hít sâu.
- Dừng lại ở vị trí căng cơ (tạ nằm ở dưới cùng) 1 giây và sau đó, đưa tạ lên vị trí ban đầu với tốc độ nhanh hơn lúc hạ tạ, thở ra bằng miệng khi đưa tạ lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
11. Hyperextension
Hyperextension là bài tập gập lưng dưới với chiếc ghế tập chuyên dụng Hyperextension Bench. Đây là bài tập cơ lưng dưới hiệu quả cho Gymer và thường được áp dụng ở các phòng thể hình chuyên nghiệp.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt trên ghế tập sao cho chân ở vị trí đã thiết kế sẵn và đặt mắt cá chân ở dưới đệm. Giữ thân người thẳng, vòng tay phía trước ngực hoặc cho ra sau đầu.
- Bắt đầu gập người từ từ về phía trước, giữ lưng phẳng. Hít vào khi thực hiện động tác.
- Tiếp tục hạ thân người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và cơ lưng, không thể tiếp tục xuống được nữa mà không cong lưng.
- Dừng 1 giây ở vị trí dưới cùng và từ từ siết mông nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, tránh cong lưng ngược lại và đồng thời đừng văng thân người lên để tránh bị thương lưng.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Trên đây là gợi ý những bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer để sở hữu tấm lưng khỏe đẹp. GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả.