Bờ vai vạm vỡ, cuồn cuộn cơ bắp là niềm mơ ước của rất nhiều anh em gymer. Bạn đã biết đến những bài tập hiệu quả để sở hữu cơ vai đầy nam tính và quyến rũ? Tham khảo ngay top 15 bài tập GymHomies gợi ý nhé!
1. Seated Dumbbell Shoulder Press – Ngồi đẩy vai với tạ đơn
Seated Dumbbell Shoulder Press là một trong những bài tập vai hiệu quả nhất. Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ, giúp đôi vai của bạn vạm vỡ và khỏe mạnh hơn
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm tạ đơn, ngồi trên ghế tập.
- Dùng tay để nâng tạ lên đến vị trí ngang vai.
- Xoay cổ tay để lòng bàn tay ra phía trước.
- Thở ra và đẩy tạ lên cho tới khi hai quả tạ gần chạm vào nhau, giữ lại 1 giây.
- Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai (chú ý không xuống quá sâu).
2. Arnold dumbbell press – Ngồi đẩy vai kiểu Arnold
Bài tập vai Arnold dumbbell press gần giống với Dumbbell Shoulder Press. Điểm khác biệt ở cách cầm tạ. Bạn sẽ hướng lòng bàn tay vào thân người thay vì hướng ra phía trước.
Cách thực hiện:
- Lựa chọn 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của bạn.
- Ngồi lên ghế tập, lưng tựa sát vào phần dựa lưng nếu có, 2 tay giữ tạ ở độ cao trên vai, lòng bàn tay hướng vào thân người và 2 cùi chỏ gập lại.
- Đẩy 2 tạ lên và đồng thời xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục đẩy 2 tạ cho đến khi nào 2 tay duỗi thẳng. Thở ra mạnh và dứt khoát khi thực hiện động tác này.
- Giữ vài giây ở tư thế tạ trên cùng, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, xoay 2 lòng bàn tay hướng vào thân người như cũ.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
3. Over head press – Đẩy tạ qua đầu
Đẩy tạ qua đầu là một bài tập giúp xây dựng cơ bắp tuyệt vời. Không chỉ tác dụng vào cơ vai, bài tập này còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đặt chân rộng bằng vai, siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy tạ lên phía trên, đồng thời, ép chặt hai bả vai vào nhau. Thở ra khi thực hiện nâng tạ. Hít vào khi bạn hạ tạ và thực hiện thao tác từ từ, đều đặn. Sử dụng thanh đòn tạ với mức tạ vừa sức.
- Tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập.
4. Smith Machine Shoulders Press – Đẩy vai với máy Smith
Smith Machine Shoulders Press là bài tập vai an toàn, tăng sức mạnh cho vai hiệu quả. Khi tập cùng giàn tạ Smith, bạn có thể tự tin tập các mức tạ nặng.
Cách thực hiện:
- Thở ra, đẩy thanh đòn lên cho tới khi tay của bạn gần như thẳng. ( Lưu ý không thẳng hết tay tránh khóa khớp)
- Hít vào khi bạn hạ thanh vào ngực trên.
- Lặp lại nhiều lần, cho đến khi thực hiện đủ số lần
- Một khi bạn đã đầy đủ số rep, xoay thanh đòn để móc nó trở lại vào đường sắt, như vị trí ban đầu.
5. Selectorized shoulder press – Đẩy vai với máy tạ khối
Selectorized Shoulder Press là bài tập ngồi đẩy vai bằng máy tập thể hình chuyên dụng, thường được áp dụng khi bạn tập ở các phòng Gym.
Đây là bài tập vai được đánh giá cao, giúp xây dựng bắp vai hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu được đôi vai khỏe mạnh, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh mức tạ, ghế ngồi cho phù hợp với bạn.
- Ngồi vào máy, 2 tay nắm vào vị trí tay cầm và tựa lưng vào yên ghế tập.
- Hít vào và dùng cơ vai đẩy thanh tạ lên cao. Khi lên đến vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí trong vòng 1 giây và thở ra.
- Hít vào, từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
6. Front dumbbell raise – Nâng tạ đơn phía trước
Bài tập Dumbbell Front Raise không cần sử dụng các dụng cụ thể hình chuyên nghiệp. Do đó, bạn có thể tập luyện tại phòng tập hoặc ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tạo tư thế vững chắc. Mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp. Duỗi thẳng 2 tay dọc 2 bên thân người. Đặt 2 quả tạ lên trên phía đùi trước, để lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
- Giữ thân người cố định, không đung đưa. Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, để cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống.
- Dùng lực ở cơ vai trước tiếp tục nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay cao hơn mức song song với mặt sàn một chút. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí nâng tạ lên cao nhất.
- Hít vào bằng mũi và hạ tạ xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thở ra và thực hiện động tác nâng tạ tay trái lên. Động tác được lặp lại như nâng tạ tay phải.
- Hít vào và hạ tạ tay trái xuống từ từ, rồi tiếp tục đổi bên tay. Thực hiện mỗi bên tay 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi và thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30 giây.
7. Dumbbell rear lateral raise – Tập vai sau với tạ đơn
Tập vai sau với tạ đơn là một trong những bài tập giúp phát triển cơ bắp sau của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ ở 2 tay, gồng cơ thể và nghiêng người về phía trước, phần thân trên song song với sàn. Giữ thẳng lưng.
- Gập đầu gối và khuỷu tay một chút.
- Nâng tạ lên và đưa sang hai bên, giữ cánh tay ở một vị trí và co các cơ về phía sau.
- Hạ tạ xuống và lặp lại.
8. Kettlebell swings – Bài tập với tạ bình
Kettlebell Swing là bài tập vai trước với tạ bình (tạ Kettlebell) vô cùng hiệu quả và được rất nhiều Gymer yêu thích.
Tập luyện bài tập này sẽ tác động tích cực lên cơ vai và cả cơ mông, đùi.
Cách thực hiện:
- Lựa chọn tạ bình có trọng lượng phù hợp cho mình.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ bình vôi và đặt ở giữa 2 chân.
- Nhún chân xuống, đồng thời đưa tạ ra sau giữa 2 chân.
- Đứng thẳng người lên và đồng thời đánh tạ tới trước theo hình vòng cung trước mặt.
- Di chuyển tạ xuống dưới ra sau chân như vị trí ban đầu và chùng chân xuống.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
9. Cable Side Lateral Raise – Nâng tạ 2 bên với máy tập kéo cáp
Cable Side Lateral Raise là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp tăng sự săn chắc cho cơ vai và nâng cao sức khỏe.
Cách thực hiện:
- Lựa chọn mức tạ phù hợp. Sau đó dùng 2 tay nắm lấy thanh cầm, tay duỗi, lưng thẳng.
- Sử dụng 2 bên vai để kéo cáp lên trong khi thở ra, thanh ngang nên gần thân và tiếp tục kéo cho tới khi thanh ngang rộng bằng vai.
- Hạ thanh cầm từ từ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
10. Cable face pull – Kéo cáp trước mặt
Đây là một trong các bài tập được yêu thích tại phòng gym. Tập luyện thường xuyên bài tập vai kéo cáp ngang trước mặt giúp bạn sở hữu cơ vai sau lực lưỡng và rắn chắc.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với sức khỏe của mình.
- Hơi chùng gối. Dùng 2 tay nắm lấy thanh cầm.
- Căng cơ bụng, sau đó kéo cáp tới ngang mặt, ép bả vai ra sau.
- Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất 1 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
11. Dumbbell Lateral raise – Nâng tạ đơn 2 bên
Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập quan trọng để hỗ trợ cải thiện sức mạnh tổng thể cho toàn bộ cơ thể và tăng cơ bắp vai nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay (Dumbbell) có trọng lượng bằng nhau, vừa sức và duỗi dọc 2 bên thân người. Để khuỷu tay gần thân nhất và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ cho thân người cố định, không đung đưa. Từ từ nâng tạ sang 2 bên, cho đến khi 2 tay song song với mặt đất.
- Thở ra trong khi thực hiện động tác này và khi đưa tạ lên đến vị trí cao nhất, bạn ngừng lại 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lòng bàn tay hướng xuống, ngón tay út để cao hơn khi nâng nhấc và hạ tạ vì điều này sẽ giúp cho phần vai được tập trung nhiều hơn.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập vai này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
12. Front Plate raise – Nâng tạ đĩa trước mặt
Đây cũng là một trong số những bài tập hiệu quả cho cơ vai, dễ dàng thực hiện với dụng cụ tạ đĩa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ một đĩa tạ ở cả hai tay ở vị trí ngang đùi. Đặt hai lòng bàn tay đối diện với nhau.
- Từ từ nâng tạ đĩa lên đồng thời thở ra cho đến khi nó cao hơn vai một chút. Giữ tư thế này 1s. Sau đó hít vào, từ từ hạ đĩa tạ trở xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác trên.
13. Upright row – Kéo tạ thẳng đứng
Upright Row là bài tập cho nhóm cơ vai và cầu vai, giúp bạn sở hữu bờ vai săn chắc và cơ cầu vai nam tính.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, lưng thẳng. Trên tay cầm 1 thanh đòn tạ, độ rộng hẹp hơn vai, mức tạ phù hợp với khả năng. Thanh tạ đặt ở vị trí song song cơ thể, phía trên đùi, tay duỗi, khuỷu tay hơi co.
- Thở ra, dùng hai bên vai để nhấc thanh tạ, nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh. Giữ thanh tạ gần thân trong khi nhấc lên.
- Tiếp tục nhấc thanh tạ cho tới khi chạm cằm. Khuỷu tay nên điều khuyển chuyển động và cao hơn cánh tay. Giữ thân cố định và ngưng khoảng 1 giây ở phía trên cùng.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi thực hiện phần động tác này.
- Lặp lại số lần yêu cầu.
14. Dumbbell shrugs – Nhún cầu vai
Dumbbell Shrug giúp tác động trực tiếp lên cơ cầu vai và giúp nhóm cơ này phát triển mạnh mẽ hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ. Khuỷu tay hơi mở rộng, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
- Giữ cố định phần cánh tay, nâng quả tạ lên càng cao càng tốt bằng cách nâng cao vai của bạn. Thở ra và giữ 1 nhịp.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Lặp lại chuyển động với những reps sau.
15. Battle rope – Đánh dây thừng
Battle Ropes (đánh dây thừng) không chỉ là bài tập Cardio cường độ cao, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà nó còn tác động tích cực lên cơ vai trước và cơ cầu vai. Bài tập này được sử dụng tập luyện nhiều trong các phòng Gym.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai 1 chút và 2 tay cầm 2 đầu dây thừng tập Gym
- Hạ thân người về tư thế Squat.
- Nâng mạnh 1 tay lên cao, rồi hạ xuống và đồng thời nâng tay kia lên.
- Thực hiện động tác 2 tay thay đổi liên tục, nhanh nhất có thể và trong thời gian lâu nhất có thể.
Trên đây là 15 bài tập vai hiệu quả GymHomies gợi ý đến các bạn. Chúc mọi người tập luyện hiệu quả.