BẠN LÀ MỘT NGƯỜI MỚI TẬP, TRUNG CẤP HAY CHUYÊN NGHIỆP?
Làm thế nào để biết được xuất phát điểm của bản thân trong tập luyện? Đó là một câu hỏi hay!
Và câu trả lời sẽ quyết định đến việc xây dựng chương trình tập của bạn. Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ áp dụng một số cách phổ biến để xác định trình độ tập luyện của các bạn, ưu – nhược điểm của từng phương pháp. Và sau đó, sẽ là một cách hữu ích hơn.
CÁC CÁCH TIÊU CHUẨN XÁC ĐỊNH TRÌNH ĐỘ TẬP LUYỆN.
Có một số cách để xác định mức trình độ của một người nào đó, mặc dù có logic nhất định nhưng ít nhiều cũng có sai sót.
1. Bạn đã từng tập luyện kéo dài bao lâu?
Phương pháp này đánh giá dựa trên thời gian tập luyện của bạn, phân loại theo một cách khá là tệ hại:
- Người mới tập: Đã tập luyện từ 0 – 6 tháng
- Trung cấp: Đã tập luyện 6 tháng cho đến 2 năm
- Chuyên nghiệp/nâng cao: Đã tập luyện >2 năm
Và với những con số ở trên không phải là cách hiệu quả để phân loại trình độ tập luyện của ai đó.
Hãy làm thử một ví dụ:
- Một người tập 10 năm nhưng vẫn không biết thực hiện những bài tập như Back Squat, Conventional Deadlift hoặc tập luyện ngày qua ngày với một kỹ thuật quá tệ. Họ có phải là một người tập luyện chuyên nghiệp?
- Một ai đó tập gym 2 năm nhưng không có một kết quả tăng trưởng cơ bắp đáng kể. Vì họ đi tập thất thường, ăn uống không đảm bảo!
2. Bạn có thể nâng được mức tạ bao nhiêu?
Hệ thống phân loại này dựa trên đánh giá tiêu chuẩn bằng mức tạ của Big 4, bao gồm: Back Squat, Deadlift, Bench Press và Overhead Press
Người mới tập: Chưa nâng được mức tạ đáng kể ở bài nào
Trung cấp:
o Back Squat được 140kg
o Bench Press được 100kg
o Deadlift được 180kg
o Overhead Press được 60kg
Chuyên nghiệp/cao cấp:
o Back Squat ~ 180kg
o Bench Press ~ 140kg
o Deadlift ~ 225kg
o Overhead Press ~ 85kg
Phương pháp này rõ ràng có một số vấn đề, nó không thực sự hữu ích trong việc xác định trình độ tập luyện của ai đó. Vì một số lý do như:
- Mục tiêu của bạn là đang cố gắng phát triển kích thước cơ bắp nhưng không phải là phát triển tối đa về sức mạnh, thì không thể dựa vào đó làm căn cứ để đánh giá
- Thể chất bẩm sinh của bạn có thể yếu và mạnh một cách tự nhiên, dựa vào các yếu tố di truyền và lối sống.
- Cân nặng làm cho mọi thứ trở nên đánh giá khó hơn. Ví dụ những người thừa cân thường có phần thân dưới khá là khỏe vì phải chịu tải một thân thể khá nặng trong thời gian dài.
- Mục tiêu tập luyện khác nhau, ví dụ như để phát triển bắp tay thì bài Squat không giúp ích được gì cho điều đó. Mà thay bằng bài tập Chin-up sẽ hợp lý hơn.
3. Tại sao cần phản quan tâm đến trình độ tập luyện ?
Chúng tôi quan tâm đến trình độ tập luyện của bản thân cũng như mọi người vì một số lý do sau:
- Chúng tôi đang cố gắng giúp bạn tìm ra những bài tập phù hợp. Đối với những người chưa có nhiều kinh nghiệm – nên thực hiện các bài tập đơn giản dễ học, hay nên tập những bài tập kỹ thuật khó cho phép nâng được nặng hơn?
- Chúng tôi giúp bạn xem tiềm năng phát triển của các bạn – tiềm năng về phát triển cơ bắp và sức mạnh
Nếu có thể giải đáp được những điều này, chúng tôi có thể sẽ giúp bạn xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp nhất.
Trong tập luyện, người mới tập là người có thể hưởng được nhiều lợi ích nhất từ các bài tập đơn giản dành cho người mới bắt đầu. Vì vậy, đặc điểm của một người mới bắt đầu là:
- Không thể thực hiện được 20 reps Push up hoàn chỉnh
- Không thể thực hiện được vài reps Chin up liên tiếp
- Không thể thực hiện được Front Squat
Với đánh giá này, chủ yếu tập trung vào kỹ năng tập luyện và sức mạnh cơ bản hơn là đánh giá dựa trên tiềm năng phát triển.
Với người mới bắt đầu, chưa quen với việc tập gym, họ nên xây dựng một chương trình tập luyện với những biến thể đơn giản ví dụ như:
- Phát triển cơ ngực, vai, tay sau: Push up
- Phát triển cơ lưng, tay trước: Pulldown, Chin up
- Phát triển đùi trước: Goblet Squat, Leg Press, Leg Extension
- Phát triển mông, đùi sau: Leg curl, Romanian Deadlift, Glute Bridge
Người mới tập có thể tăng cơ với tốc độ tối đa chỉ với 2-3 bài tập, 2-3 buổi tập cho mỗi tuần, trong khi người tập có kinh nghiệm hơn sẽ cần tập luyện nhiều bài hơn, thường xuyên hơn hoặc trải qua các giai đoạn tập chuyên biệt cho từng mục tiêu cụ thể.
Và dần có kinh nghiệm tập, các bạn sẽ cần hướng tới những biến thể khó hơn, nhiều bài tập bổ trợ hơn để tối đa hiệu quả, đạt được mục tiêu trong tập luyện nhanh nhất có thể.