Hầu hết những người đang trong chế độ giảm cân đều ao ước có thể giảm cân nhanh. Tuy nhiên việc này lại không được khuyến khích. Vậy giảm cân nhanh có hại cho sức khỏe không? Cùng tham khảo bài viết để trả lời cho câu hỏi trên và có thêm những mẹo để giảm cân an toàn, hiệu quả nhé!
Giảm cân nhanh diễn ra như thế nào?
Các chuyên gia cho biết, việc giảm 1–2 pound (tương đương 0,45–0,9 kg) mỗi tuần là một tỷ lệ giảm cân lành mạnh và an toàn.
Theo đó, việc giảm trên mức này được coi là giảm cân nhanh. Dẫn đến các nguy cơ như thiếu hụt dinh dưỡng, giảm quá trình trao đổi chất, thậm chí mất cơ và xuất hiện tình trạng bệnh lý sỏi mật.
Mọi người thường cố gắng giảm cân nhanh bằng cách tập luyện với cường độ cao và áp dụng các chế độ ăn kiêng ít calo, thậm chí là rất ít (dưới 800 calo mỗi ngày).
Phương pháp ăn uống hạn chế calo thường được mọi người áp dụng bởi chúng giúp việc giảm cân dễ dàng hơn so với việc tập luyện thể dục (Nguồn).
Khi lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất, cơ thể bạn bắt đầu tiêu thụ những năng lượng dự trữ là Glycogen. Phân tử này liên kết với nước. Vì vậy, khi cơ thể đốt cháy glycogen để lấy năng lượng sẽ giải phóng lượng nước này. Đây cũng là lý do tại sao bạn sụt cân rất nhanh trong tuần đầu tiên sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Khi cơ thể sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, mức giảm cân của bạn sẽ ổn định trở lại với 1–2 pound (tương ứng 0,45–0,9 kg) mỗi tuần.
Bạn có thể duy trì việc giảm cân nhanh?
Giảm cân chỉ là một nửa của quá trình. Thách thức thực sự dành cho bạn là duy trì việc giảm cân. Nói cách khác là giữ cơ thể không bị tăng cân trở lại.
Các khảo sát đã chỉ ra rằng hầu hết những người theo các chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh đều tăng cân trở lại chỉ sau một hoặc vài năm.
Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường khuyến nghị mọi người nên xây dựng các thói quen ăn uống lành mạnh: ăn nhiều trái cây, rau xanh và hạn chế sử dụng các loại đồ uống có đường… Điều này giúp bạn giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định và có thể duy trì kết quả lâu dài.
Nguy cơ từ việc giảm cân quá nhanh
Hầu hết những người đang trong chế độ giảm cân đều ao ước có thể giảm cân nhanh. Tuy nhiên việc này lại không được khuyến khích. Bởi nó khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe.
Dưới đây là một vài nguy cơ của việc giảm cân quá nhanh.
Tình trạng mất cơ
Trong một cuộc khảo sát, các nhà nghiên cứu thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít calo (500 calo/ngày trong 5 tuần) trên 25 người và chế độ ăn kiêng ít calo (1.250 calo/ngày trong 12 tuần) trên 22 người. Sau khi nghiên cứu và phân tích, kết quả cho thấy cả hai nhóm người đều giảm được số cân nặng tương đương nhau. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn rất ít calo bị giảm được lượng cơ gấp hơn 6 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo.
Có thể thấy rằng mặc dù chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh. Tuy nhiên bạn có thể bị mất cơ vì phần lớn trọng lượng bạn giảm được đến từ cơ bắp và nước. (Nguồn tin cậy)
Quá trình trao đổi chất giảm sút
Giảm cân quá nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Một số nghiên cứu đã phát hiện việc giảm cân nhanh bằng cách ăn hạn chế calo có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy ít hơn 23% calo mỗi ngày. Điều này đồng nghĩa sự trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm hơn.
Không những vậy, tình trạng này còn có thể kéo dài đến sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng.
Sự thiếu hụt dinh dưỡng
Nếu bạn không nạp đủ calo thường xuyên, bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Bởi trong một chế độ ăn ít calo, bạn khó có thể dung nạp đủ các chất quan trọng cho cơ thể như sắt, folate và vitamin B12…
Việc thiếu hụt dinh dưỡng cũng gây ra những ảnh hưởng xấu đến cơ thể:
- Tình trạng rụng tóc: Khi bạn ăn quá ít calo, cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của tóc. Điều này có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc.
- Mệt mỏi kéo dài: chế độ ăn uống rất ít calo khiến cơ thể bạn không nhận đủ sắt, vitamin B12 và folate. Điều này đem đến nguy cơ thiếu máu và tình trạng mệt mỏi kéo dài.
- Suy giảm chức năng miễn dịch: Việc không nạp đủ calo và các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các căn bệnh.
- Xương yếu và giòn: Chế độ ăn uống hạn chế calo có thể dẫn đến việc thiếu vitamin D, canxi và phốt pho, gây ra tình trạng xương yếu và giòn.
Bạn có thể tránh được sự thiếu hụt dinh dưỡng bằng áp dụng chế độ ăn uống với các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Chúng vừa chứa ít calo hơn, vừa khiến bạn nhanh no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Căn bệnh sỏi mật
Sỏi mật là một căn bệnh thường gặp ở đa số những người giảm cân quá nhanh.
Các nhà nghiên cứu cho rằng, chế độ ăn kiêng đột ngột và việc giảm cân quá nhanh có thể làm phá vỡ sự cân bằng của các thành phần có trong dịch mật, khiến nó trở nên quá bão hòa với cholesterol.
Đồng thời, khi không có mặt chất béo ở trong đường tiêu hóa, các cơn co bóp của túi mật sẽ giảm đi, khiến dịch mật không được tống đẩy xuống ruột để tiêu hóa thức ăn, gây ứ trệ và tạo điều kiện để cholesterol lắng đọng và kết tụ thành sỏi.
Căn bệnh này có thể gây ra cho bạn tình trạng khó tiêu và những cơn đau dữ dội.
Các tác dụng phụ khác
Giảm cân nhanh bằng các chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể gây ra những tác dụng phụ cho cơ thể, bao gồm:
- Mệt mỏi
- Cáu gắt
- Chuột rút cơ bắp
- Chóng mặt
- Táo bón hoặc tiêu chảy
- Mất nước
Mẹo giảm cân lành mạnh
Dưới đây là gợi ý một số mẹo giúp bạn giảm cân lành mạnh:
- Ăn nhiều protein: Một chế độ ăn uống có hàm lượng protein cao có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn no lâu hơn và giữ gìn khối lượng cơ bắp (Nguồn tin cậy).
- Sử dụng chất béo lành mạnh: nhiều người cho rằng cắt giảm hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn giúp giảm cân hiệu quả. Sự thật là chất béo giúp giữ cảm giác no, tránh tụt hoặc tăng đường huyết, kiểm soát tốt cơn thèm ăn. Vì vậy, hãy chú ý sử dụng các thực phẩm cung cấp nguồn chất béo lành mạnh cho cơ thể như: quả bơ, cá, các loại dầu thực vật, trứng, sữa, hạt…
- Lựa chọn thực phẩm giàu carbs tốt: Khi giảm cân, hãy nói không với các loại bánh ngọt, trà sữa, khoai tây chiên,… – các thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate tinh chế lớn. Thay vào đó hãy bổ sung các thực phẩm giàu carbs tốt như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen,… Chúng giúp giảm cân lành mạnh và hiệu quả hơn.
- Sử dụng chất xơ hòa tan: Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng hiệu quả.
- Ăn chậm: Nhai kỹ thức ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và ăn ít thức ăn hơn (Nguồn).
- Uống trà xanh hoặc trà ô long: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà xanh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 4–5% và tăng hiệu quả đốt cháy chất béo lên đến 17%.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: tình trạng thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ ghrelin – hormone gây đói. Điều này có nghĩa là ngủ không đủ giấc có thể làm bạn luôn trong trạng thái đói, thèm ăn. Điều này khiến quá trình giảm cân của bạn gặp nhiều trở ngại hơn.
- Tập luyện sức bền: Các bài tập sức bền hoặc nâng tạ có thể giúp cơ thể hạn chế sự mất cơ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Tập luyện cường độ cao: HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng (hay các bài Cardio cường độ cao) giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
Trên đây là những thông tin về quá trình giảm cân nhanh cùng những ảnh hưởng đến sức khỏe. Hy vọng các mẹo giảm cân lành mạnh Gym Homies gợi ý sẽ giúp ích cho bạn. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình như ý!