Bạn là một người mới tập gym và luôn băn khoăn không biết “tập bao nhiêu là đủ?” Sự thật là với mỗi mục đích tăng cơ, giảm mỡ,… sẽ có kế hoạch tập luyện khác nhau. Việc lên thời gian biểu tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn sớm đạt được mục đích của mình. Cùng tham khảo bài viết để trả lời cho câu hỏi trên và tối ưu việc tập luyện nhé!
Tập bao lâu để giảm cân?
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Ăn kiêng đã được chứng minh là một phương pháp giảm cân tối ưu. Tuy nhiên, để duy trì hiệu quả giảm cân, bạn cần phải tập thể dục.
Bạn giảm được bao nhiêu cân phụ thuộc vào khối lượng tập luyện và mức độ tuân thủ chế độ ăn kiêng. Nếu bạn muốn thấy được hiệu quả và sự tiến bộ nhanh theo thời gian, bạn cần tập luyện 4-5 buổi/tuần.
Để đạt được hiệu quả tối đa, một chương trình tập luyện nên bao gồm các bài tập Cardio và rèn luyện sức mạnh. Hãy lên kế hoạch tập luyện với lịch tập 2-3 buổi/tuần. Sau đó tăng dần thời gian cũng như cường độ tập luyện với chương trình như sau:
- Cardio
- Bài tập rèn luyện sức mạnh
- Tập luyện các nhóm cơ cốt lõi
- Giãn cơ
Tập Cardio
Tập luyện Cardio không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch mà còn đốt cháy calo, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Bạn hãy đặt mục tiêu thực hiện các chế độ tập luyện dưới đây:
- Thực hiện 30 phút tập Cardio cường độ trung bình, 5 buổi/tuần (tương đương 150 phút mỗi tuần)
- Thực hiện tối thiểu 25 phút tập Cardio cường độ cao, ba ngày/tuần (tương đương 75 phút/tuần)
Bài tập rèn luyện sức mạnh
Hãy đặt mục tiêu thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh từ 2-3 buổi/tuần. Bao gồm các bài tập toàn thân, tập trung vào các bài tập đa khớp (compound) với tác động lên nhiều cơ và nhóm cơ cùng một lúc như: Squat, Deadlift , Lunges, Plank…
Ngoài ra, một số bài tập cần đưa vào chương trình đào tạo sức mạnh bao gồm:
- Pushups (Bài tập chống đẩy)
- Bench-presses (Bài tập đẩy ngực)
- Pull Up (Bài tập hít xà)
- Dumbbell rows (Bài tập nâng tạ đơn)
- Crunches (Bài tập gập bụng)
Để quá trình tập luyện giảm cân đạt hiệu quả tối ưu, hãy đảm bảo bạn đang tuân theo các nguyên tắc sau:
- Thay đổi cường độ tập luyện của bạn, bao gồm cả bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT và các bài tập cường độ vừa phải.
- Thực hiện đa dạng các bài tập Cardio trong một tuần như chạy bộ, đạp xe, bơi lội…
- Sử dụng phương pháp luyện tập xoay vòng (circuit training) khi tập tạ để tối ưu quá trình đốt cháy calo. Phương pháp tập này yêu cầu thực hiện một loạt các bài tập theo vòng, không nghỉ giữa mỗi bài tập. Khi kết thúc loạt bài tập, bạn nghỉ ngơi trong khoảng 30 đến 60 giây và lặp lại vòng tập này 2-3 lần nữa.
- Nghỉ ngơi ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Tập bao lâu để tăng cơ?
Cân bằng giữa việc tập luyện Cardio và rèn luyện sức mạnh là chìa khóa quan trọng để tăng cơ hiệu quả. Hãy lưu ý cường độ tập luyện của bạn. Nếu thực hiện với cường độ cao liên tục, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng tập luyện quá sức, chấn thương và mất đi cơ bắp. Mặt khác, nếu bạn không tăng cường độ và thời gian tập luyện, khối lượng cơ trên cơ thể sẽ không được cải thiện.
Tập Cardio
Để tăng cơ hiệu quả, bạn nên tập luyện Cardio 2-3 ngày/tuần. Tập trung vào các buổi tập trong ngắn với cường độ cao (vd: thực hiện các bài tập HIIT trong 25 phút).
Bài tập rèn luyện sức mạnh
Các nghiên cứu cho biết cần cần tập luyện tối thiểu 2 ngày/tuần để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp. Dưới đây là gợi ý lịch tập rèn luyện sức mạnh để tăng cơ hiệu quả:
| Mức độ | Thời gian tập luyện |
| Người mới bắt đầu | 2-3 ngày/tuần (tập luyện toàn thân mỗi buổi) |
| Trung bình | 3-4 ngày/tuần (chia nhỏ bài tập theo các phần trên cơ thể: thân trên/thân dưới) |
| Nâng cao | 4-5 ngày/tuần (2-3 ngày tập xen kẽ 1 ngày nghỉ) |
Nếu bạn có thể sắp xếp 4 buổi tập luyện sức mạnh/tuần, hãy chia nhỏ các buổi tập tương ứng các nhóm cơ trên cơ thể: thân trên (tay, ngực, bụng…), thân dưới (chân). Bạn có thể áp dụng lịch tập như sau:
| Ngày | Lịch tập |
| Thứ 2 | Thân trên |
| Thứ 3 | Thân dưới |
| Thứ 4 | Nghỉ ngơi hoặc Cardio |
| Thứ 5 | Thân trên |
| Thứ 6 | Thân dưới |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi hoặc Cardio |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi hoặc Cardio |
Dưới đây là một số gợi ý để quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp của bạn hiệu quả hơn:
- Nâng dần mức tạ.
- Thêm các bài tập mới để quá trình tập luyện không bị nhàm chán.
- Thay đổi cường độ tập luyện (tăng dần số set, rep tập).
- Đảm bảo rằng cơ thể có đủ thời gian để nghỉ ngơi giữa các buổi tập sức mạnh để cơ bắp có thời gian để phục hồi.
Tham khảo: Nam, nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?
Trên đây là những mẹo để tối ưu việc tập luyện. GymHomies chúc bạn sớm sở hữu thân hình như ý!