Bạn đang trong quá trình chăm chỉ tập luyện để giảm mỡ, lấy lại vóc dáng nhưng lo lắng về việc mất cơ? Để ngăn chặn điều này, bạn cần giảm cân an toàn và hiệu quả để tối ưu hóa việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Cùng tham khảo bài viết để biết thêm thông tin cũng như áp dụng kế hoạch giảm mỡ hiệu quả mà không làm mất cơ nhé!
Mặc dù không thể giảm mỡ trên một số vùng cụ thể của cơ thể, nhưng bạn có thể giảm tỷ lệ mỡ toàn thân. Tốt nhất là hãy lên kế hoạch giảm cân dài hạn, mỗi tuần giảm 1 chút vì giảm mỡ quá nhanh có thể làm giảm khối lượng cơ của cơ thể, gây ra những ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe về lâu dài. Không những làm mất đi sự săn chắc, việc mất cơ còn khiến bạn dễ tăng cân trở lại sau khi dừng ăn kiêng. Đồng thời khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống.
Để giảm mỡ, cơ thể bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp bạn loại bỏ chất béo, duy trì cơ bắp. Nếu bạn giảm cân mà không tập thể dục, nhiều khả năng bạn sẽ giảm cả cơ và mỡ.
Dưới đây là những lời khuyên dành cho bạn để giảm mỡ hiệu quả và hạn chế sự mất cơ.
1. Kế hoạch tập luyện
Việc tập thể dục là một khía cạnh quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu từ năm 2018 đã được thực hiện để kiểm tra hiệu quả của việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể kết hợp thực hiện các bài tập kháng lực, tăng sức bền hoặc cả hai loại hình tập luyện này ở những người lớn tuổi bị béo phì.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi các cá nhân tuân theo một kế hoạch ăn uống và thực hiện một số loại hình tập thể dục, họ có thể ngăn ngừa sự mất cơ do hạn chế calo.
Thực hiện theo một số mẹo sau đây để các bài tập thể dục hỗ trợ hiệu quả cho mục tiêu giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ bắp trong cơ thể.
Thực hiện các bài tập Cardio
Để giảm mỡ và tăng hoặc duy trì khối lượng cơ, bạn hãy thực hiện tập luyện các bài tập Cardio cường độ trung bình đến cường độ cao ít nhất 150 phút mỗi tuần. Một số bài tập Cardio phổ biến bao gồm: đạp xe, chạy bộ, bóng đá, bóng rổ,…
Bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết Top 5 bài tập cardio đơn giản và hiệu quả.
Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh
Các bài tập rèn luyện sức mạnh (cử tạ, thể hình, bài tập kháng lực…) không những ngăn ngừa sự mất cơ trong quá trình giảm mỡ mà còn giúp tăng khối lượng cơ hiệu quả. Bạn nên kết hợp thực hiện tập luyện các bài tập này khoảng 2-3 lần/tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia tập luyện các bộ môn như Yoga, Pilates…
Tăng dần cường độ tập luyện
Bạn có thể tăng cường độ tập luyện để thử thách bản thân cũng như đốt cháy calo hiệu quả hơn. Lưu ý luôn bắt đầu bài tập với mức tạ nhẹ và dần nâng lên các mức tạ nặng hơn và số reps thực hiện nhiều hơn. Nên tránh việc tập luyện quá sức và những kế hoạch tập luyện quá khắt khe để tránh rơi vào trạng thái mệt mỏi, kiệt sức hoặc chấn thương cho cơ thể.
Thời gian phục hồi & nghỉ ngơi
Hãy để các nhóm cơ của bạn có thời gian để phục hồi sau thời gian tập luyện bằng cách để những khoảng nghỉ sau những buổi tập. Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc cũng đóng vai trò quan trọng giúp phục hồi năng lượng cho cơ thể.
2. Chế độ dinh dưỡng
Đừng quá khắt khe với chính mình
Có rất nhiều chế độ ăn uống giảm cân khác nhau. Tuy nhiên, bạn hãy tìm hiểu thật kỹ và tránh các chế độ giảm cân quá khắt khe với cơ thể. Bởi chúng sẽ khiến bạn dễ rơi vào trạng thái chán nản, mệt mỏi khi thực hiện và khó kiên nhẫn để có thể theo lâu dài.
Tham khảo thêm về chế độ ăn giảm cân tại bài viết: 8 chế độ ăn giảm cân khoa học được chứng minh hiệu quả.
Ăn uống lành mạnh
Để tối ưu hóa việc giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ, hãy tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của cơ thể. Hãy lưu ý những nguyên tắc sau để có 1 chế độ ăn uống lành mạnh:
- Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn: hãy nói không với các loại bánh ngọt, trà sữa, khoai tây chiên – các thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate tinh chế cực lớn. Thay vào đó, hãy bổ sung các thực phẩm giàu carbs tốt như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen, các loại đậu, ngô, khoai,… Chúng sẽ giúp đồng hóa nồng độ hormone trong cơ thể và giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn.
- Chú ý lượng tinh bột, chất xơ và chất béo: Để giảm mỡ, nhiều người thường cắt giảm hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Thế nhưng, sự thật là chất béo giúp giữ cảm giác no, kiểm soát tốt cơn thèm ăn. Đặc biệt, các loại chất béo lành mạnh trong một số loại thực phẩm như quả bơ, cá, các loại dầu thực vật, trứng, sữa, hạt… còn giúp giảm mỡ hiệu quả, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Bên cạnh đó, hãy thay thế một phần carbohydrate (đặc biệt là carbs có đường) bằng thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Điều này giúp tăng cảm giác no và giảm mức insulin, một loại hormone thúc đẩy lưu trữ chất béo.
- Tăng cường protein: Protein không chỉ giúp bạn no lâu, đốt cháy calo mà còn nuôi dưỡng cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể bổ sung protein từ cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, whey protein,…
3. Tham khảo ý kiến từ chuyên gia/huấn luyện viên
Lên kế hoạch phù hợp
Huấn luyện viên thể hình hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lên kế hoạch và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để tối ưu các mục tiêu bạn đặt ra.
Đặc biệt, huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn tạo thói quen tập luyện phù hợp với mục tiêu và mức độ thể chất.
Nếu có điều kiện, bạn nên tìm đến một huấn luyện viên hoặc một chuyên gia để nhận được sự tư vấn và hướng dẫn lên kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng tối ưu để đảm bảo giảm mỡ và hạn chế mất cơ
Sử dụng các chất bổ sung
Bạn có thể cân nhắc sử dụng các chất bổ sung, chẳng hạn như chromium picolinate – sản phẩm được cho là có tác động tích cực đến việc giảm cân và lượng đường trong máu.
Sử dụng các chất bổ sung là 1 cách giúp quá trình giảm mỡ hạn chế mất cơ hiệu quả
Lưu ý trước khi sử dụng, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia… để hiểu hơn về thành phần cũng như sự phù hợp với thể trạng của bạn.
Trên đây là những thông tin để trả lời cho câu hỏi Làm sao để hạn chế mất cơ khi giảm cân? GymHomies chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm sở hữu body như ý!