Với một chiếc dây nhảy và bài tập thể dục đơn giản tại nhà, chỉ cần dành khoảng 20 phút thực hiện mỗi ngày, bạn có thể sở hữu một thân hình gọn gàng, săn chắc. Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn về những lợi ích của bài tập nhảy dây và cách thực hiện để giảm cân hiệu quả nhé!
1. Cơ chế đốt cháy calo khi thực hiện bài tập nhảy dây
Nhảy dây là bài tập yêu cầu sự vận động của toàn thân. Bài tập này ít tốn kém và dễ dàng thực hiện. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một sợi dây nhảy. Đây được xem là bài tập đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả.
Theo các nhà khoa học, nhảy dây trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao 450 calo. Nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ 20 phút. Ở nhiều nghiên cứu khác, các chuyên gia đã phân tích và nhận định việc thực hiện nhảy dây 80-100 nhịp/phút tương đương với chạy bộ 10 km hoặc đi xe đạp 30 km/h.
Bạn có thể thể tính toán và ước chừng lượng calo đốt cháy khi nhảy dây. Với cân nặng càng lớn thì lượng calo đốt cháy sẽ có xu hướng càng cao.
2. Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách
2.1. Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu
Trước khi thực hiện, bạn cần làm nóng cơ thể và giúp các khớp linh hoạt bằng các bài tập khởi động nhẹ từ 5-10p. Việc khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối sẽ giúp cơ thể nóng lên, hạn chế được những chấn thương khi tập luyện.
2.2. Kỹ thuật thực hiện chính xác
Để phát huy hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tối đa, bạn cần thực hiện nhảy dây đúng kỹ thuật. Đối với bài tập này, kỹ thuật cầm dây nhảy đóng vai trò quan trọng đến hiệu quả tập luyện.
Hướng dẫn kỹ thuật thực hiện chính xác:
+ Chuẩn bị: thả lỏng 2 vai, để khuỷu tay gần thân mình và điều chỉnh cổ tay hạ thấp hơn khuỷu tay 1 chút. Hai tay cầm 2 đầu đây chắc chắn.
+ Thực hiện:
- Khi nhảy dây đầu ngẩng cao, mắt nhìn về trước. Hạ chân xuống thấp đất bằng mũi chân (không hạ nguyên bàn chân).
- Khi bắt đầu nhảy dây, bạn tập từ từ với tốc độ vừa phải. Sau đó dần tăng thời gian và nhịp nhảy để tăng hiệu quả đốt cháy calo.
- Trong từng nhịp nhảy dây, bạn thực hiện động tác xoay dây sao cho cẳng tay và cổ tay nhịp nhàng, đều đặn với nhau.
- Không nên dùng vai mà chỉ sử dụng cổ tay, cẳng tay để thực hiện bài tập. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng đau mỏi và kéo dài thời gian tập luyện.
2.3. Thời gian tập luyện hợp lý
Thời gian tập luyện hiệu quả nhất là vào sáng sớm hoặc chiều tối. Tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp bạn sẽ tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho một ngày mới. Nhảy dây vào chiều tối sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Thời gian tối thiểu cho mỗi buổi tập là 30 phút. Thực hiện 3-5 buổi/tuần sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Trong khi tập luyện, bạn nên nhảy dây với tốc độ chậm trong thời gian 2-3 phút đầu. Sau đó nghỉ một chút để lấy sức rồi tiếp tục nhảy theo từng đợt. Khi nhảy dây, bạn nên nhảy với tốc độ vừa phải. Không nên nhảy quá nhanh vì điều đó sẽ khiến bạn dễ rơi vào tình trạng quá sức, mệt mỏi và những chấn thương cho cơ thể. Người mới tập nên thực hiện khoảng 60-70 lần/phút. Khi đã tập quen, bạn có thể nhảy 140-160 lần/phút.
3. Gợi ý các bài tập nhảy dây từ cơ bản đến nâng cao
3.1. Nhảy dây cơ bản
Nhảy dây 2 chân cùng chạm đất là kiểu nhảy dây thông dụng và dễ thực hiện nhất. Bài tập này thường dành cho nhóm người mới tập với động tác đơn giản. Khi thực hiện bài tập này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được làm nóng lên và dẻo dai hơn.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng tự nhiên, hai tay cầm chắc dây nhảy.
- Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn. Tại thời điểm dây chạm đất, thực hiện bật nhảy.
- Lặp lại các động tác trên và thực hiện đều đặn.
3.2. Nhảy dây kiểu chạy bộ
Bài tập này giống như thực hiện chạy bộ tại chỗ kết hợp sử dụng dây nhảy với hoạt động vung dây lên cao. Nhảy dây từng chân đòi hỏi cơ thể duy trì được thế thăng bằng tốt.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bạn thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản. Khi dây được tung lên phía trên đầu, bạn thực hiện di chuyển trên sàn nhà như đang thực hiện động tác chạy tại chỗ trong tư thế nhảy chân trước chân sau
- Lặp lại các động tác trên và thực hiện đều đặn.
3.3. Nhảy dây nâng cao gối
Đây là bài tập nâng cao hơn 1 chút so với bài tập nhảy dây thông thường. Bài tập này cũng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và săn chắc cơ đùi.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bạn thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản. Tuy nhiên thay vì nhấc chân lên hay đá chân ra đằng sau, bạn thực hiện nâng 2 đầu gối lên vuông góc với đùi và nhảy và vung dây đều đặn theo nhịp chân.
- Lặp lại động tác
3.4. Nhảy dây xoay eo
Nhảy xoay eo là động tác nhảy dây kết hợp vặn mình sang 2 bên. Bài tập này tiêu tốn nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện, tác động hiệu quả lên phần đùi, eo và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bắp đùi của bạn săn chắc và mỡ bụng giảm đi đáng kể.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bạn thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo
- Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp
- Lặp lại các động tác, duy trì tập luyện xuyên trong vòng 15 phút.
3.5. Nhảy dây tổng hợp
Nhảy dây tổng hợp là bài tập phối hợp các động tác nhảy dây hướng dẫn bên trên. Qua đó giúp kích thích sự vận động và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bạn thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản
- Trong quá trình tập thực hiện phối hợp các động tác nhảy dây ở trên (nhảy dây xoay eo, nhảy dây từng chân, nhảy dây nâng cao gối) linh hoạt với nhau qua mỗi lần quăng dây.
4. Những lưu ý để nhảy dây giảm cân hiệu quả
4.1. Lựa chọn trang phục phù hợp
Bạn hãy lựa chọn những bộ trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn tốt. Đặc biệt, một đôi giày vừa vặn, êm ái, mềm mại sẽ đem đến sự thoải mái và dễ chịu, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
4.2. Chú ý bề mặt tập luyện
Nên ưu tiên lựa chọn bề mặt bằng phẳng như: thảm cỏ, cao su và các bề mặt có khả năng hấp thụ lực khác để tập luyện thay vì trên đường nhựa hay mặt đường xi măng.
4.3. Sử dụng loại dây nhảy thích hợp
Để tập luyện hiệu quả, bạn nên lựa chọn cho mình 1 sợi dây nhảy với độ dài phù hợp sao cho chiều dài của dây vừa vặn với chiều cao.
- Cao dưới 1m50, hãy chọn dây dài 2m10
- Cao từ 1m51 – 1m65, hãy chọn dây dài 2m40
- Cao từ 1m66 – 1m80, hãy chọn dây dài 2m70
- Cao trên 1m75, hãy chọn dây dài 3m
Ngoài ra có thể linh hoạt lựa chọn dây bằng cách sau:
- Bạn tìm điểm chính giữa của dây và đứng vào vị trí này.
- Tay nắm lấy vị trí tay cầm của dây và thực hiện kéo căng.
- Nếu độ dài dây ngang tầm vị trí nách (không bao gồm tay cầm) thì nó phù hợp với vóc dáng của bạn.
- Nếu dây nhảy dài hơn, bạn có thể dùng kéo cắt đi đoạn dây thừa sao cho ngang tầm vị trí nách nói trên.
4.4. Chế độ ăn uống hợp lý
70% kết quả của việc tập luyện phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, để quá trình nhảy dây giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc tập luyện, bạn cần có chế độ ăn uống khoa học: ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước và hạn chế ăn các đồ ăn dầu mỡ, chiên rán…
Đặc biệt, bạn nên ăn nhẹ trước các buổi tập. Việc để bụng rỗng tập luyện sẽ khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, tụt huyết áp.
4.5. Luôn kiên trì với mục tiêu
Khi lên kế hoạch tập luyện chúng ta luôn muốn đạt hiệu quả nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, việc giảm cân không phải là chuyện dễ dàng 1 sớm 1 chiều. Việc tập luyện nói chung và nhảy dây nói riêng đôi khi khiến bạn cảm thấy chán nản và mệt mỏi vì chưa đạt hiệu quả trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, đừng nản lòng. Hãy luôn kiên trì với mục tiêu, kế hoạch của mình. Điều đó sẽ giúp bạn sớm sở hữu một thân hình khỏe đẹp và săn chắc.
Trên đây là những hướng dẫn để tập luyện nhảy dây giảm cân hiệu quả. GymHomies chúc anh chị em sớm sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc và quyến rũ!