Khi tập gym, mỗi người sẽ có mục đích, kế hoạch tập luyện khác nhau. Bạn là 1 người gầy lâu năm và muốn tập luyện để cải thiện vóc dáng nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Cùng tham khảo bài viết để biết thêm những lưu ý về Chế độ tập gym tăng cân, tăng cơ này nhé!
1. Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân
Để đạt hiệu quả tốt nhất, chúng ta cần kết hợp quá trình tập luyện với chế độ ăn uống, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.
Bí quyết tăng cân nhanh là bạn cần xác định rõ lượng cân nặng mà bạn mong muốn tăng lên trong tuần để có kế hoạch cụ thể. Trung bình, một ngày mỗi người đốt cháy lượng calo nhất định để để làm việc và sinh hoạt. (VD: Nam giới 20 tuổi cao 175cm nặng 65kg làm việc văn phòng sẽ tiêu hao khoảng 2000 calo/ngày).
Nếu mục đích là tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo trên mức trung bình này. Ngoài ba bữa ăn chính trong ngày, bạn có thể bổ sung những bữa ăn nhẹ vào thực đơn (dao động khoảng 200-300 calo). Đồng thời kết hợp chương trình tập luyện dành cho người gầy để đạt hiệu quả tốt nhất.
Sau khi xác định rõ ràng mục tiêu tăng cân, hãy xây dựng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt, cá, các loại đậu, hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai…).
1.1. Thực đơn tăng cân cho bữa sáng
Bạn có thể bắt đầu quá trình tăng cân bằng việc khởi đầu ngày mới với bữa sáng đầy dinh dưỡng (khoảng 750 calo) qua việc chọn các loại thực phẩm sau:
- 1 cốc sinh tố chuối xay nhuyễn (1 quả)
- 2 thìa súp bơ hạnh nhân
- ¼ ly sữa bột
- 1 hũ sữa chua (có đường)
- 2 thìa súp mật ong và một cốc sữa ít béo
Trong quá trình tăng cân, bạn nên dùng bữa sáng sớm hơn mọi ngày (khoảng 6h đến 6h30) để bữa trưa bạn có thể ăn ngon miệng và ăn nhiều hơn.
Vào bữa ăn nhẹ (khoảng 10 giờ nếu bạn thấy đói), hãy ăn một thanh phô mai giàu canxi cùng 5 cái bánh quy lúa mạch (nguyên chất), thêm 1 chén dâu tây để cung cấp cho cơ thể 215 calo.
1.2. Thực đơn tăng cân cho bữa trưa
Thực đơn tham khảo cho bữa trưa là một bát salad trộn với công thức như sau:
- 100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da)
- 2 chén rau xà lách, 2 thìa súp dầu ô liu
- 1 thìa súp giấm balsamic
- ¼ chén quả óc chó
- ¼ quả bơ tươi
- 50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu)
- ¼ chén cà chua
Với một bát salad như thế, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 840 calo cho bữa trưa. Vào bữa ăn nhẹ xế chiều, hãy ăn một chén đậu gà nhỏ gồm đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn cùng sốt tahini (bơ vừng), dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi, 1 chén cà rốt luộc và 1 quả cam cỡ vừa để tiêu thụ thêm khoảng 160 calo.
1.3. Thực đơn tăng cân cho bữa tối
Vào bữa tối, bạn có thể ăn theo thực đơn sau:
- 100g cá bơn (hấp hoặc nướng)
- ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa súp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu)
- 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa súp bơ
- 2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất để cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể
Sau bữa tối, bạn cũng có thể dùng thêm một ít tráng miệng với trái cây tươi. Chẳng hạn, bạn có thể ăn thêm 1 trái táo nhỏ (tương đương 55 calo) để đạt hiệu quả tăng cân nhanh trong 1 tuần nhé
2. Gợi ý 1 số bài tập gym giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả
Để tăng cân và tăng cơ hiệu quả ngoài việc ăn uống đủ dinh dưỡng, tập luyện cũng là yếu tố quan trọng. Vì vậy hãy sắp xếp một thời gian hợp lý để thiết kế lịch tập để luyện tập đầy đủ các nhóm cơ.
2.1. Bài tập cuốn thanh tạ đòn (Standing Barbell Curl)
Đây là một trong những bài tập cơ tay trước hiệu quả và phổ biến nhất tại phòng gym giúp tăng cơ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị, đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng cơ thể từ lưng tới chân. Hai tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, thanh tạ đòn ở phía trước đùi.
- Dùng 2 tay nâng tạ lên đến ngang ngực, cánh tay gập lại, khuỷu tay hơi cong, vừa nâng tạ vừa thở ra.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu của tư thế chuẩn bị, khi hạ tạ thì hít vào.
- Tập 8-12 rep/set và thực hiện 3-5 set.
2.2. Bài tập hít xà đơn (Chin-Up)
Hít xà đơn là một bài tập cơ tay trước hiệu quả, có thể áp dụng tập luyện ngay tại nhà. Bài tập này còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ vai và cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Dùng hai tay bám vào xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía mình và chân không chạm đất.
- Dùng hai tay nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi mặt ngang với xà, khủy tay gập lại, thở ra trong quá trình nâng cơ thể.
- Hít vào, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
- Tập bài tập này từ 10-15 rep/set, thực hiện 2-3 set.
2.3. Bài tập với tạ đơn (Alternating Hammer Curl)
Nếu chỉ có tạ đơn, bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện bài tập tay trước tại nhà với bài tập cuốn tay.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng thích hợp. Giữ tạ ở ngang đùi, lòng bàn tay hướng ra ra trước hoặc xoay vào trong người.
- Dùng cẳng tay và bắp tay nâng tạ đơn lên, gập ở khuỷu tay, thở ra, chú ý không di chuyển cánh tay hoặc thay đổi tư thế. Giữ tạ ở tư thế này khoảng 1 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống theo tư thế chuẩn bị, hít vào. Chú ý không để tạ rơi tự do.
- Lặp lại động tác này nhiều lần. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.
2.4. Bài tập chống đẩy trên ghế (Bent-knee bench dip)
Tập tay với băng ghế dài là cách tập luyện cơ tay sau hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Ngồi về một bên của băng ghế và đặt hai tay lên mép của băng ghế, tay để ngang hông. Khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương.
- Hít vào đồng thời gập cánh tay lại thành một góc 90 độ trong khi trượt mông xuống thấp. Cảm nhận trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi cánh tay.
- Thở ra khi nâng cao cơ thể bằng cách duỗi khuỷu tay trở về vị trí ban đầu.
2.5. Crunches – Bài tập Gập bụng truyền thống
Đây là bài tập cơ bụng cơ bản nhất cho nam với thao tác thực hiện đơn giản và hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ở bề mặt phẳng, đầu, lưng mông áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay bắt chéo trên ngực hoặc phía sau đầu.
- Hít sâu, sau đó khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại động tác, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau đó sẽ tăng dần lên.
2.6. Bài tập Plank
Plank là tư thế cơ bản và phổ biến cho việc đốt cháy mỡ thừa và gia tăng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ bắp.
Cách tập bụng 6 múi tại nhà với động tác Plank:
- Hai khủy tay đặt trên sàn tạo một góc vuông. Các bạn không nên để tay tạo góc quá rộng hoặc quá hẹp, khoảng 90 độ là hợp lý nhất.
- Hai bàn tay nắm hờ và từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế đó.
- Lưu ý khi tập Plank: Hông không được nhô lên quá cao. Phải giữ cho lưng, hông và chân cùng nằm trên một đường thẳng.
- Nhịp thở rất là quan trọng. Để có thể thực hiện được tư thế Plank được lâu, các bạn cần rèn luyện cho mình cách hít thở đều, không nên nín thở.
2.7. Bài tập đạp xe đạp – Bicycle Exercise
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao và gập đầu gối.
- Đem gối phải chạm gần vào khuỷu tay trái trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm gần vào phần khuỷu tay phải của bạn.
- Thực hiện 10-15 lần động tác giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.
2.8. Bài tập Squat
Để thực hiện bài tập Squat đúng cách, bạn thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân sao cho rộng bằng vai. Hai tay đan vào nhau để trước ngực, bụng gồng chặt.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau đồng thời gập gối. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Lưu ý giữ đầu gối theo hướng mũi bàn chân.
- Bước 3: Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
3. Lịch tập Gym và những lưu ý cho người gầy muốn tăng cân tăng cơ
3.1. Lịch tập gym
Dưới đây là hướng dẫn lên lịch tập gym tham khảo để tăng cân tăng cơ cho người gầy
+ Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần:
- Buổi 1: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Hoặc cả 3 buổi toàn thân (full body) lặp lại
+ Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần:
- Buổi 1: Ngực, tay sau
- Buổi 2: Lưng , tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Vai, (tay sau), bắp chân
- Buổi 4: Chân, mông, bụng
Hoặc đan xen giữa: Thân trên – Thân dưới – Thân trên – Thân dưới
+ Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần:
- Buổi 1 : Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2 : Ngực, bụng
- Buổi 4 : Chân, mông, bắp chân
- Buổi 3 : Vai, tay sau, bụng
- Buổi 5: Xoay vòng lại các bài tập buổi 1
3.2. Những lưu ý để tập Gym tăng cân hiệu quả
Để tăng cân hiệu quả và bền vững, các bạn cần tập gym một cách nghiêm túc, chăm chỉ kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ:
- Không tập cùng nhóm cơ liên tiếp: Việc sắp xếp tập 3 – 4 loại nhóm cơ luân phiên trong tuần là để các nhóm cơ sau khi tập luyện với cường độ cao có ít nhất 72 tiếng để nghỉ ngơi và phục hồi, tránh những chấn thương cho cơ thể.
- Cường độ tập luyện phù hợp: Nhiều bạn vì mong muốn tăng cân nhanh mà tập với cường độ cao trong thời gian dài. Việc này rất dễ dẫn tới tác dụng ngược và đặc biệt là chấn thương. Hãy bình tĩnh, kiên nhẫn và tập luyện với cường độ tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển.
- Chú ý chế độ ăn uống: Để tăng cân hiệu quả, tập gym phải đi kèm với chế độ ăn uống phù hợp. Hãy tuân thủ những lưu ý về dinh dưỡng đã được đề cập trong bài viết để đạt hiệu quả tối ưu.
- Ngủ ngủ giấc:Ngủ đủ giấc giúp cơ thể chúng ta sảng khoái và tỉnh táo hơn. Đồng thời hỗ trợ tổng hợp protein tốt hơn và cơ bắp được phát triển tối đa. Nên sắp xếp ngủ đủ 8h mỗi ngày và ngủ trước 11h mỗi ngày nhé.
- Luôn kiên trì với mục tiêu của mình: Khi lên kế hoạch tập luyện chúng ta luôn muốn đạt hiệu quả nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, việc tăng cơ tăng cân không phải là chuyện dễ dàng 1 sớm 1 chiều. Bạn hãy luôn kiên trì với mục tiêu, kế hoạch của mình, không nản lòng khi tập luyện mệt mỏi hay chế độ dinh dưỡng khắt khe… Điều đó sẽ giúp bạn sớm sở hữu một thân hình khỏe đẹp và săn chắc.