Eat clean là một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp kiểm soát dinh dưỡng nạp vào cơ thể và thường được kết hợp với việc tập luyện để giảm cân giảm mỡ. Bạn đã biết cách để thực hiện một cách hiệu quả? Cùng tham khảo bài viết để hiểu hơn những cách đơn giản để bắt đầu Eat clean ngay hôm nay nhé!
1. Eat clean là gì?
Eat clean là một chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo có lợi và protein… Chế độ này đã được con người áp dụng từ những thập niên 60 của thế kỷ trước.
Chế độ Eat clean là phương pháp giúp kiểm soát dinh dưỡng nạp vào cơ thể và thường được kết hợp với việc tập luyện để giảm cân giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh việc giảm cân, cơ thể bạn luôn trong trạng thái khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng…
2. Lợi ích của Eat Clean đối với sức khỏe
Eat Clean giúp bạn cắt giảm tối đa những thực phẩm nhiều chất béo, không lành mạnh. Từ đó mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng.
- Giảm cân lành mạnh
- Kiểm soát lượng đường trong máu, phòng tránh các bệnh về mỡ máu, béo phì…
- Tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện hệ tuần hoàn, tim mạch… Mang lại cơ thể tràn đầy năng lượng.
- Tiết kiệm thời gian nấu ăn do cách chế biến tối giản.
3. 11 cách đơn giản để bắt đầu Eat Clean
Dưới đây là 11 cách đơn giản để bắt đầu Eat Clean. Cùng tham khảo nếu bạn đang muốn giảm cân hay chỉ đơn giản muốn sở hữu 1 cơ thể healthy, khỏe đẹp nhé!
3.1. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây đều là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe với hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất… giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối liên quan giữa việc ăn nhiều rau xanh, trái cây và việc giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và tim mạch.
Rau và trái cây tươi là những thực phẩm lý tưởng để bạn thực hiện “eat clean”. Hãy lựa chọn những sản phẩm hữu cơ để giảm thiểu việc tiếp xúc với thuốc trừ sâu hay các chất hóa học để đảm bảo sức khỏe.
Dưới đây là gợi ý một số cách để kết hợp trái cây và rau xanh vào thực đơn hàng ngày của bạn:
- Kết hợp nhiều loại rau/hoa quả khác nhau để món salad của bạn trở nên hấp dẫn với nhiều màu sắc.
- Thêm các loại quả như việt quất, dâu tây, mâm xôi, táo cắt nhỏ hoặc lát cam vào các món ăn bạn yêu thích.
- Cắt nhỏ các loại rau củ quả. Sau đó trộn với dầu ô liu cùng rau thơm rồi đóng hộp trong tủ lạnh để bảo quản và sử dụng.
3.2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Sử dụng các thực phẩm đã qua chế biến trái ngược hoàn toàn với lối sống lành mạnh của chế độ Eat clean. Hầu hết loại thực phẩm này đã mất đi một lượng chất xơ và chất dinh dưỡng nguyên bản. Thay vào đó sử dụng đường, hóa chất bảo quản và các thành phần khác trong chế biến để tạo ra thành phẩm… Điều này làm người sử dụng tăng nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch.
3.3. Kiểm tra kỹ thông tin trên bao bì
Khi mua bất kỳ sản phẩm nào để thực hiện chế độ Eat clean, hãy kiểm tra thật kỹ các thông tin trên bao bì để đảm bảo nguồn gốc thực phẩm không có các chất bảo quản, đường hay chất béo không lành mạnh..
Ví dụ: nhiều loại hạt được rang trong dầu thực vật có thể không đảm bảo dinh dưỡng và bị hư hại do nhiệt. Thay vào đó, bạn nên ăn các loại hạt thô – hoặc tự rang ở nhiệt độ thấp.
Việc mua salad chuẩn bị sẵn có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên hãy cảnh giác vì chúng có thể chứa các chất phụ gia ảnh hưởng đến sức khỏe (đặc biệt là trong nước sốt của salad)
3.4. Ngừng ăn carbs tinh chế
Carbohydrate tinh chế, hoặc carb tinh chế, là các sản phẩm ngũ cốc đã được chế biến để toàn bộ hạt không còn nguyên vẹn và loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chúng được coi là nguồn calo rỗng.
Tuy nhiên chúng thường chứa lượng chất béo rắn và hàm lượng đường cao (được gọi là “SoFAS”). Tổ chức khuyến cáo rằng bạn nên thay thế carbs tinh chế bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện sức khỏe.
3.5. Cẩn trọng với một số loại dầu thực vật
Dầu và bơ thực vật không hoàn toàn đáp ứng các tiêu chí của chế độ Eat clean.
Một số loại dầu chứa nhiều axit linoleic béo omega-6 như dầu đậu nành, dầu hướng dương, đậu phộng… Các nghiên cứu trên động vật và các tế bào cho thấy sử dụng nhiều loại axit này làm tăng nguy cơ tăng cân và các bệnh về tim mạch, huyết áp.
Mặc dù Eat clean không khuyến khích sử dụng các loại dầu thực vật, tuy nhiên bạn vẫn nên bổ sung một lượng vừa phải chất béo lành mạnh từ các sản phẩm dầu thực vật như quả bơ, dầu ô liu…
3.6. Hạn chế sử dụng đường tinh luyện
Không thêm đường tinh luyện vào chế độ ăn uống nếu như bạn đang cố gắng thực hiện chế độ Eat clean.
Đường tinh luyện sử dụng trong nấu nướng hàng ngày chứa hàm lượng fructose rất cao. Các nghiên cứu tiến hành cho kết quả rằng hợp chất này có thể gây ra nguy cơ cao các căn bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Để thực hiện Eat clean, hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không có đường.
Nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự,… tốt nhất bạn nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc, kể cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên.
3.7. Hạn chế uống rượu
Đồ uống có cồn được tạo ra bằng cách thêm men vào ngũ cốc, trái cây để hỗn hợp lên men. Sử dụng vừa phải một số loại đồ uống có cồn – đặc biệt là rượu vang – có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc uống rượu thường xuyên gây ra một số vấn đề sức khỏe như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa…
Khi tuân theo lối sống Eat Clean, hãy đảm bảo hạn chế hoặc loại bỏ lượng đồ uống có cồn.
3.8. Thay thế rau trong công thức nấu ăn
Bạn có thể tăng cường sức khỏe của mình bằng cách sử dụng nhiều hơn các loại rau củ trong công thức nấu ăn hằng ngày. Ví dụ, súp lơ có thể được cắt nhỏ thành cơm hoặc sử dụng khoai lang nghiền làm vỏ bánh pizza…
3.9. Tránh sử dụng đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn
Nếu đang trong chế độ Eat clean, hãy tránh sử dụng các loại thực phẩm ăn nhanh đóng gói như bánh quy, bánh nướng xốp và các loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự. Chúng thường chứa hàm lượng lớn ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật và các thành phần không lành mạnh khác.
Để tránh ăn những món này khi đói, hãy chuẩn bị sẵn cho mình các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, rau và trái cây…
3.10. Bổ sung nước đầy đủ hàng ngày
Nước lọc là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất bạn nên sử dụng hàng ngày. Nó không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo như trong các loại nước ngọt đóng chai.
Không những vậy, bổ sung đủ nước mỗi ngày giúp tăng cường quá trình hydrat đốt cháy chất béo, duy trì năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ đó giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bụng.
3.11. Chọn mua sản phẩm thịt từ động vật được chăn nuôi đảm bảo
Việc chọn mua các sản phẩm thịt có nguồn gốc rõ ràng cũng là một điểm cần lưu ý khi bạn thực hiện chế độ Eat clean. Bởi lẽ thông thường, gia súc nuôi trong các trang trại nhà máy đông đúc được dùng thuốc kháng sinh để ngăn ngừa nhiễm trùng và tiêm các hormone để tăng trưởng tối đa. Hơn nữa, hầu hết gia súc trong các trang trại công nghiệp được cho ăn ngũ cốc thay vì thức ăn tự nhiên của chúng là cỏ.
Các nghiên cứu cho thấy thịt bò ăn cỏ có hàm lượng chất béo omega-3 chống viêm và chất chống oxy hóa cao hơn thịt bò ăn ngũ cốc. Vì vậy, việc nắm bắt thông tin về nguồn gốc các sản phẩm thịt đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình thực hiện Eat clean lành mạnh và hiệu quả.
Trên đây là 11 cách đơn giản để bắt đầu Eat Clean ngay hôm nay. Nếu còn đang băn khoăn, chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy bỏ túi những lưu ý này để sớm sở hữu một cơ thể khỏe đẹp bạn nhé!