Gym là các hoạt động thể chất, vận động và rèn luyện trong phòng tập. Tập luyện thường xuyên sẽ mang đến vóc dáng cân đối, săn chắc, nâng cao sức khỏe. Vậy làm sao để tập luyện hiệu quả? Cùng tham khảo bài viết để bỏ túi những lưu ý dưới đây nhé!
1. Gym là gì? Lợi ích của việc tập gym
Gym (viết tắt của Gymnasium) được hiểu là các hoạt động thể chất, vận động và rèn luyện trong phòng tập. Tại Việt Nam, Gym được biết đến thông qua các mô hình phòng tập hiện đại với các loại máy móc, thiết bị hỗ trợ.
Gym là môn thể thao thích hợp với mọi đối tượng, không phân biệt tuổi tác và giới tính. Tập luyện thường xuyên sẽ mang đến cho bạn vóc dáng cân đối, săn chắc, nâng cao sức khỏe và giúp tinh thần bạn luôn phấn chấn, vui tươi.
2. Những lưu ý để tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu
** Trước khi tập luyện
a. Đặt mục tiêu và lên kế hoạch
BS. Y học thể thao D. Harrison Youmans, Orlando Health, Florida, Mỹ cho biết: “Để tập luyện hiệu quả, điều đầu tiên bạn cần là lên kế hoạch và đặt mục tiêu”.
Với mỗi mục đích tăng cân, giảm cân hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe sẽ có một chế độ tập khác nhau. Vì vậy, việc xác định cho mình mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập luyện đúng đắn và hiệu quả. Nếu có điều kiện, hãy đến các phòng tập để đo lường các chỉ số của cơ thể và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để lên kế hoạch tập luyện phù hợp.
b. Uống nước đầy đủ và ăn nhẹ trước khi tập
BS. Y học thể thao D. Harrison Youmans cũng chia sẻ: “bạn cần đảm bảo nạp vào cơ thể một lượng calorie bằng 1 bữa ăn nhẹ trước khi tập.”
Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
Tập vào sáng sớm: bạn nên ăn sáng khoảng 30 phút trước khi tập. Một số thực phẩm bạn nên chọn bao gồm:
- Ngũ cốc và sữa: Loại thực phẩm chứa nhiều protein, bổ sung năng lượng cho cơ thể.
- Bột yến mạch: Giàu carbohydrates, giúp bạn giữ được năng lượng khi tập.
- Chuối: Loại trái cây có nhiều năng lượng và vitamin. Đặc biệt, kali ở trong chuối sẽ giúp bạn giữ cơ hiệu quả hơn.
- Sinh tố trái cây: Đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng hiệu quả cho cơ thể.
Tập vào chiều tối: Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng trước tập hoặc ăn một bữa đầy đủ trước 2-3 tiếng. Nếu ăn nhẹ, nên lựa chọn các món ăn không tạo cảm giác no nhiều, ví dụ: trái cây.
Dan Daly, huấn luyện viên tại New York, Mỹ cho biết: “Quá trình tập luyện khiến bạn mất nước qua việc bài tiết mồ hôi. Vì vậy hãy đảm bảo bạn nạp đủ nước trước khi tập luyện.”
Việc duy trì uống đủ nước trước khi tập đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ nước thì quá trình chuyển hóa, trao đổi chất sẽ diễn ra tốt hơn. Nước uống còn có tác dụng duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, hỗ trợ cơ thể hấp thụ và tiêu hao thức ăn hiệu quả, nhanh chóng đạt được mục tiêu tập Gym.
c. Lựa chọn trang phục phù hợp
Khi tập luyện thể dục thể thao nói chung và tập Gym nói riêng, bạn hãy chọn mua và sử dụng những bộ trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn tốt. Không nên sử dụng trang phục quá bó, rộng thùng thình hay quá rườm rà làm ảnh hưởng đến quá trình tập. Bên cạnh đó, một đôi giày vừa vặn, êm ái, mềm mại sẽ đem đến sự thoải mái và dễ chịu, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
d. Đừng quên khởi động
Khởi động trước khi tập làm tăng nhiệt độ của cơ bắp và toàn bộ cơ thể, giúp cải thiện tuần hoàn và độ đàn hồi của cơ. Ngoài ra, khởi động đúng cách còn giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
** Sau khi tập luyện
a. Giãn cơ sau khi tập
Quá trình giãn cơ sau tập luyện (kéo căng toàn bộ cơ thể) có vai trò thúc đẩy lưu thông máu, đưa dinh dưỡng, oxy vào cơ bắp. Sau khi tập, các cơ dễ rơi vào tình trạng căng cứng, nhức mỏi. Việc giãn cơ lúc này sẽ giúp các cơ được thả lỏng, thư giãn và phục hồi. Từ đó giúp việc tập luyện đạt hiệu quả hơn.
b. Nạp năng lượng với chế độ dinh dưỡng phù hợp
Sau một buổi tập luyện, cơ thể bạn sẽ tìm kiếm carbohydrate và protein để bổ sung lượng dự trữ glycogen, xây dựng lại cơ bắp. Việc cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để phục hồi kịp thời lúc này vô cùng quan trọng.
Chế độ ăn uống quyết định rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Thực đơn hàng ngày của gymer cần chú ý những điểm sau:
- Tránh xa các loại nước ngọt, đường, mỡ động vật, đồ ăn nhanh.
- Chọn thực phẩm chứa tinh bột tốt: khoai lang, yến mạch, gạo lứt.
- Các thực phẩm giàu Protein: thịt nạc, ức gà, trứng, sữa, các loại đậu.
- Sử dụng chất béo tốt có trong hạt óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng…
- Ăn nhiều các loại trái cây, rau củ nhiều chất xơ và vitamin C như cam, bưởi…
c. Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung
Các loại thức ăn hàng ngày cung cấp tương đối đủ dinh dưỡng cho nhu cầu và hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập gym và đặt ra mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để dễ hấp thu và tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.
Creatine là chất bổ sung được sử dụng rộng rãi để cải thiện hiệu suất và phục hồi sau tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng creatine hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác để được tư vấn chi tiết và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Để hiểu hơn về Creatine, bạn có thể tham khảo thêm bài viết Creatine là gì? 5 tác dụng tuyệt vời của Creatine có thể bạn chưa biết
d. Kiên trì và quyết tâm
Khi bạn đã sẵn sàng và có kế hoạch tập luyện, hãy cố gắng để tập luyện thường xuyên, đúng với kế hoạch đặt ra. Đừng nản lòng nếu ban đầu cảm thấy đau nhức hoặc chưa thấy hiệu quả như mong đợi. Cảm giác này sẽ mất dần khi bạn đã dần quen với việc tập luyện. Nếu kiên trì, nỗ lực và quyết tâm, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu đã đặt ra của mình.
3. Hướng dẫn xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Lịch tập gym dành cho người mới bắt đầu diễn ra trong khoảng 3 buổi/tuần với các bài tập với các nhóm cơ đơn giản, phù hợp với nam giới. Cụ thể như sau:
- Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo bao gồm lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai và tay sau
- Buổi 3: Tập cơ bắp chân, đùi, mông và bụng
Sau khi đã quen với việc tập gym, bạn có thể nâng số buổi tập trong tuần lên tùy thuộc vào khả năng và thời gian của mình lên 4, 5 hoặc 6 buổi. Bạn có thể tham khảo chi tiết tại bài viết Hướng dẫn chia lịch tập gym trong 1 tuần.
Trên đây là những lưu ý để tập gym hiệu quả dành cho người mới bắt đầu. GymHomies chúc các bạn sớm sở hữu thân hình như ý!