Nam giới thường có xu hướng tập trung vào các nhóm cơ tay trước khi tập gym mà bỏ quên một nhóm cơ khác cũng rất quan trọng để tạo nên một cánh tay săn chắc, cân đối đó chính là nhóm cơ tay sau. Bài viết dưới đây tổng hợp và hướng dẫn chi tiết 9 bài tập giảm mỡ tay sau phổ biến và đơn giản giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
1. Làm thế nào để phát triển cơ tay sau?
- Lượng calo tiêu thụ
Để kích thích cơ bắp phát triển, lượng calo bạn nạp vào cơ thể bắt buộc phải lớn hơn lượng calo cần thiết mỗi ngày. Đồng thời, bạn cầy xây dựng một chế độ ăn phù hợp giàu protein, vitamin và các khoáng chất thiết yếu khác để cơ bắp phát triển tốt hơn và việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
- Giải phẫu học cơ tay sau
Cơ tay sau Triceps Brachii hay còn gọi là cơ tam đầu là một nhóm cơ lớn ở phía sau cánh tay trên. Nhóm cơ này bao gồm 3 bó cơ là bó dài, bó bên và bó trung tâm, kết nối với nhau ở khu vực cùi chỏ. Nhóm cơ này có nhiệm vụ căng duỗi khớp cùi chỏ, rất cần thiết cho các hoạt động đẩy và kéo.
Việc hiểu rõ giải phẫu học cơ tay sau sẽ giúp bạn biết cách cân bằng khi tập luyện và tác động đúng bó cơ mong muốn để kích thích các bó cơ phát triển tối đa.
2. 9 bài tập cho cơ tay sau cắt nét
2.1. Close-Grip Bench Press (Đẩy tạ đòn tay hẹp)
- Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, cách nhau một khoảng rộng bằng vai, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực.
- Hít vào, đồng thời từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa.
- Giữ nguyên vị trí trong 1 giây, thở ra, đồng thời dùng lực tay sau đẩy tạ lên vị trí ban đầu sau đó giữ tạ trong 1 giây.
- Lặp lại cho đến khi hoàn thành mục tiêu.
Lưu ý: Luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để tác động lực lên cơ tay sau.
2.2. Skull Crushers (Nằm tập tay sau với thanh đòn)
- Nằm trên ghế tập, nâng đòn tạ lên bên trên ngực và duỗi thẳng cả 2 tay. Khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn vai để tăng hiệu quả cho cơ tay sau.
- Giữ bắp tay cố định, từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách co khuỷu tay cho đến khi thanh tạ ngay trên trán. Hít vào khi thực hiện động tác.
- Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó dùng lực từ bắp tay sau để đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi khuỷu tay. Thở ra khi thực hiện động tác.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý: Luôn giữ bắp tay cố định, chỉ di chuyển bằng cẳng tay để tác động lực lên cơ tay sau. Giữ tạ chắc và tập luyện vừa sức phòng trường hợp tạ bị rơi vào đầu.
Các bước luyện tập bài tập Skull Crushers
2.3. Triceps Dips (Tập tay sau trên xà kép)
- Chống 2 tay lên hai thanh xà ngang.
- Hít thật sâu đồng thời co cẳng chân ra sau và gồng các cơ tay sau lên, giữ tay và thân trên thẳng (không khóa khớp cùi chỏ hoàn toàn để giữ áp lực), mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng.
- Từ từ hạ thân người xuống (không chồm về trước) tới khi cánh tay và cẳng tay tạo với nhau một góc vuông thì dừng lại.
- Thở ra, đồng thời tập trung sức vào cơ tay sau rồi đẩy thân người lên vị trí ban đầu, cố gắng không nhờ sự trợ giúp của cơ ngực và vai.
Lưu ý: Áp sát cánh tay vào cơ thể khi tập, không để tay quá rộng rất dễ gây chấn thương.
2.4. Seated Dumbbell Overhead Tricep Extension (Ngồi tập tay sau bằng tạ đơn)
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân đặt vững trên sàn. 2 tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng 2 tay qua đầu.
- Giữ 2 cánh tay trên gần đầu, sao cho vuông góc với sàn nhà. Hít vào, đồng thời hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới khi cẳng tay chạm bắp tay và cánh tay trên vẫn giữ nguyên.
- Dùng lực cơ tay sau nâng tạ lên để quay về vị trí ban đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Chỉ di chuyển cẳng tay, 2 bắp tay giữ cố định để tác động vào cơ tay sau.
2.5. Tricep Dumbbell Kickback
- Một tay giữ 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người. 1 chân đặt trên sàn, đầu gối còn lại đặt trên ghế. Gập người song song với sàn.
- Tay trên giữ sát thân người và gần song song với sàn trong khi cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ.
- Giữ cánh tay trên cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên khi thở ra cho đến khi cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chú ý chỉ di chuyển cẳng tay.
- Siết chặt trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại cho đến khi đủ số lượt yêu cầu.
2.6. Rope Triceps Pushdown (Tập tay sau với máy kéo cáp)
- Gắn tay cầm có dây thừng vào cáp, nắm vào tay cầm, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, khoảng cách giữa 2 tay vừa phải, cánh tay vuông góc với bắp tay và song song với sàn.
- Đứng thẳng, giữ thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Sử dụng lực của cơ tay sau để kéo dây cáp xuống trước 2 đùi. Thở ra khi thực hiện động tác và lưu ý chỉ di chuyển cẳng tay, cánh tay vẫn giữ cố định sát thân người.
- Hít vào, đồng thời từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.
2.7. Bench Dips (Chống đẩy tay sau với ghế)
- Quay lưng lại với ghế tập sau đó đặt bàn tay lên cạnh ghế, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Đưa chân về phía trước và tạo với phần thân trên 1 góc 90 độ.
- Hít vào, đồng thời từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Sử dụng cơ tam đầu để nâng cơ thể lên. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác.
- Lặp lại cho đến khi đạt số lần yêu cầu
Lưu ý: Để tăng áp lực cho bài tập, bạn có thể đặt 1 chân lên chân còn lại. Không đưa thẳng tay khi lên điểm cao nhất để duy trì áp lực liên tục vào cơ tay sau.
2.8. Single-Arm Cable Kick-Back (Kéo cáp bằng một tay)
- Một tay nắm chặt 1 đầu cáp giữ gần người, tay thẳng, người gập xuống sao cho lưng gần như song song với sàn trong khi tay còn lại bám chắc vào máy cáp để giữ thăng bằng.
- Kéo mạnh cáp ra phía sau và tay duỗi hết.
- Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Không vặn thân người để đảm bảo tác động toàn bộ lực lên cơ vai sau.
2.9. The Diamond Push-up (Hít đất kim cương)
- Chống hai tay xuống sàn sau đó chụm lại sao cho ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương. Kiễng mũi chân lên và giữ thẳng lưng.
- Chống tay và đưa cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần ngực gần như chạm sàn, luôn nhớ hít vào khi thực hiện động tác.
- Dừng lại ở vị trí dưới cùng khoảng 1 giây, sau đó thở ra, đồng thời dùng lực của cơ tay sau đẩy người lên.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
3. Mẹo giúp cơ tay sau phát triển hiệu quả
Để cơ tay sau phát triển hiệu quả, hãy tham khảo 3 mẹo vô cùng đơn giản sau:
3.1. Khi thực hiện các động tác, tuyệt đối không xòe cùi chỏ sang 2 bên
Các bài tập cơ tay sau sẽ bị giảm bớt hiệu quả khi cùi chỏ của bạn bị xòe ra 2 bên, do áp lực dồn vào cơ tay sau bị giảm bớt khiến tác động của bài tập vào nhóm cơ này kém hơn. Vì vậy, nếu thấy cùi chỏ hơi hướng sang 2 bên trong khi luyện tập, hãy thử hạ mức tạ xuống để đảm bảo tập đúng kỹ thuật và phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập nhé.
3.2. Cho cơ tay thời gian để nghỉ ngơi
Nên dành ra ngày nghỉ trong lịch tập luyện để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt hơn. Hoặc bạn cũng có thể tập các bài tập nhẹ nhàng, tác động vào các nhóm cơ khác hoặc các loại bài tập hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.
3.3. Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tập luyện, đặc biệt là tập luyện với mục đích phát triển cơ bắp. Nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng có sự cân bằng giữa protein, fat và carbs.
Tuy nhiên vẫn nên ưu tiên chú trọng bổ sung các thực phẩm chứa protein tốt cho cơ thể vì protein có tác dụng rất tốt đối với quá trình xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.
Trên đây là các bài tập tăng cơ giảm mỡ tay sau và một số lưu ý giúp quá trình luyện tập hiệu quả hơn. Chúc các bạn tập luyện thành công và sớm có được cánh tay săn chắc, quyến rũ như mong đợi nhé!